Wanneer mensen verwijzen naar de quads, hebben ze het eigenlijk over een groep van vier spieren. “Je quadriceps zijn een groep van vier spieren op het voorste bovenbeen: de rectus femoris, de vastus medialis, de vastus intermedius en de vastus lateralis,” zegt Yusuf Jeffers, hoofdtrainer bij Tone House. “Rennen, staan, hurken, schoppen en springen gaat niet zonder je quads.” Met andere woorden: Deze spieren zijn belangrijk. Blijf scrollen om meer te leren over de rol van je quads in je algehele lichaamskracht en welke oefeningen kunnen helpen om ze te versterken.

Waarom quad-oefeningen belangrijk zijn

Als je je lichaam als een gebouw beschouwt, zijn je benen het fundament waarop alles rechtop staat. Dus niet alleen zijn ze essentieel in je dagelijkse bewegingen, maar je quadriceps zijn vooral belangrijk vanuit een oogpunt van een lange levensduur. “Het is belangrijk om quad-oefeningen te doen, omdat dit een meerderheid van je beenkracht is,” zegt Devan Kline, mede-oprichter en CEO van Burn Boot Camp.

Het hebben van sterke quads zal ook helpen om je prestaties te verbeteren in alle workouts die je doet. “Trainen om sterke quads te hebben zal helpen bij de prestaties,” zegt Jeffers. En het goed trainen van je quadricepsspieren zal de training van je onderlichaam als geheel stimuleren. “Quads werken niet geïsoleerd, en de meeste oefeningen voor het onderlichaam vereisen co-activatie van hamstrings en bilspieren, wat zal helpen om te bepalen hoe de oefeningen worden uitgevoerd,” voegt hij eraan toe. Het is allemaal verbonden.

Niet alleen zullen sterke bovenbeenspieren helpen bij al je bewegingen, maar het trainen van je quads bevordert de gezondheid van je gewrichten bovenop je spierkracht. “Quadsterkte is cruciaal om in de loop van de tijd op te bouwen omdat het stabiliteit biedt aan je knieën en heupflexoren,” zegt Kline. Dat komt omdat die twee spieren en de omliggende gewrichten verweven zijn met elke quad-beweging die je maakt, en het bewegen van je gewrichten betekent dat je ze smeert (een ander voordeel vanuit het oogpunt van een lange levensduur).

Hoe train je je quads

Omdat je quads betrokken zijn bij eindeloze bewegingen die je in je dagelijks leven doet, lijkt het erop dat je ze technisch gezien elke dag aan het trainen bent. Desondanks raadt Kline aan om je één of twee keer per week op één spiergroep te richten voor je beste krachtresultaten. Jeffers beaamt dit en wijst op twee tot drie keer per week als een goede richtlijn voor het toevoegen van quad oefeningen, hoewel het echt afhangt van je fitness doelen. “Een hardloper en gewichtheffer kunnen zich aan verschillende uiteinden van het spectrum bevinden, maar voor algemene krachttoename zou een paar keer per week genoeg moeten zijn,” zegt hij.

Ongeacht hoe vaak je je onderlichaam traint, het hebben van de juiste vorm in je oefeningen is van cruciaal belang om de vruchten ervan te plukken. “Een goede vorm is niet alleen nodig voor een goede activering van de juiste spieren, maar ook om te voorkomen dat er stresskrachten worden uitgeoefend op de omliggende gewrichten, zoals knieën, heupen en onderrug,” zegt Jeffers. Dus, bijvoorbeeld, als je je door een aantal squat reps werkt en je vorm is verkeerd, kun je daarna eindigen met pijn in een nabijgelegen spiergroep of gewricht.

Deze pijn kan ook komen door overcompensatie. “De juiste vorm bij het doen van quad-krachtbewegingen is van vitaal belang, want als je je na verloop van tijd niet op die spieren concentreert, gaan andere delen van je lichaam proberen dat te compenseren, wat je op een later tijdstip problemen met je onderrug of zelfs gewrichten kan opleveren,” zegt Kline. Met andere woorden, laat je machtige quad-spieren hun werk doen. Blijf scrollen voor hoe.

11 quad oefeningen om toe te voegen aan uw trainingen

Squat

Jeffers is een grote fan van de klassieke squat. “Het is een vrij fundamentele beweging die je terugziet in allerlei sporten en het dagelijks leven,” zegt hij. Met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar, buig je naar beneden terwijl je je bilspieren uitsteekt terwijl je je torso rechtop houdt. Druk terug tegen uw hielen en knijp uw bilspieren samen terwijl u weer opstaat.

Lunge

Een andere OG die goed is voor uw quads? De lunge. “Lunges helpen bij het verbeteren van unilaterale kracht, die op dezelfde manier onze normale bewegingspatronen nabootst,” zegt Jeffers. “Krachttoename hier zal de stabiliteit bij je heupen en knieën verbeteren.”

Zet een voet voor de andere en laat je bovenlichaam naar beneden vallen terwijl je voorste knie en achterste knieën buigen. Uw voorste knie mag niet verder komen dan uw tenen, en uw achterste knie moet net boven de vloer zweven voordat u weer rechtop duwt.

Jump squats

Kline wendt zich tot jump squats, die een cardiovariant zijn van de klassieke squat, voor een snelle, effectieve quad burn.

Stand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, squat naar beneden tot je quads parallel zijn, en kracht jezelf weer op door een beetje van de vloer te springen. Doe dit zo snel als je kunt gedurende een minuut.

Split squats

Een andere squatvariatie die je quads versterkt, is de split squat. “Split squats helpen je te focussen op je vorm omdat de beweging langzamer en doelgerichter is,” zegt hij.

Stand met je linkervoet naar voren, je rechtervoet naar achteren, en buig langzaam beide knieën tot je rechterknie de grond licht raakt. Gebruik vervolgens uw quadspieren in uw linkerbeen om uzelf weer omhoog te duwen.

Jump lunges

Voor een andere oefening die uw quads uitdaagt, zal de jump lunge de truc doen. Heather C. White, CEO van Trillfit, houdt van de plyometrische oefening omdat het springen ervoor zorgt dat je je core-werk verdubbelt om je lichaam gestabiliseerd te houden. “De sprong verandert dit ook in een cardiobeweging, dus je richt je op je onderlichaam en zweet een ton op hetzelfde moment.”

Ga in een standaard lungepositie, zak laag in een diepe lunge, en spring omhoog, waarbij je je kernspieren gebruikt om jezelf te stabiliseren. Terwijl u in de lucht springt, wisselt u uw benen om te keren en landt u met de andere voet naar voren. Zorg ervoor dat je je knieën over je enkels houdt in de lunge, je borst hoog, en land zo zacht als je kunt.

Spiderman push-up

Hoewel dit aanvoelt als een armtraining, houdt White van de Spiderman push-up omdat het ook stiekem je quads en je heupflexoren werkt.

Ga in een standaard push-up positie. Terwijl u zich laat zakken, verbindt u uw knie met uw elleboog. Nadat u contact hebt gemaakt, strekt u zich terug in een push-uppositie.

Sociale rechtvaardigheid squats

White beveelt sociale rechtvaardigheid squats aan als een echt harde maar echt effectieve oefening die je quads, bilspieren en hamstrings in één keer aanpakt.

Breng je handen achter je hoofd en houd je borst hoog terwijl je je benen op heupbreedte uit elkaar brengt. Zak naar beneden in een squat met je handen nog steeds achter je hoofd. Terwijl u laag blijft en uw borstkas hoog houdt, laat u langzaam één knie op de grond zakken, dan de andere. Adem in, adem uit, stap dan één been terug in de hurkstand, gevolgd door het andere been. Dat is één rep.

Berencrawl

“Je balanceert gedurende de hele oefening,” zegt White over de berencrawl. Je hebt dus een stabiele kern nodig en de beweging raakt al je spieren.

Start in een tafelpositie. Stapel je schouders over je polsen en je heupen over je knieën. Til uw knieën van de vloer, zodat ze zweven. Beweeg uw tegenovergestelde hand met uw tegenovergestelde voet om naar voren te kruipen. U kunt ook zijwaarts of achterwaarts bewegen. Houd het gewicht in je handen en tenen als je beweegt, en houd je rug plat, heupen opgetrokken.

Breakdancer kickthrough

Een andere quad oefening die je evenwichtsvaardigheden test: de breakdancer kickthrough. “Dit is super uitdagend, maar het is een geweldige manier om je core, heupen en volledige lichaam te werken,” zegt White.

Vanuit een berenkruiphouding, til je je rechterarm en linkerbeen op, draai je lichaam, en schop je linkerbeen door zodat je lichaam van de grond is getild en je in een zwevende zittende positie bent. Herhaal aan de andere kant.

10.Tuck jumps

“Explosieve bewegingen zoals deze werken het hele lichaam en zijn zeer uitdagend,” zegt White over de tuck jump, die echt je quads, bilspieren en hamstrings hard raakt.

Begin door te staan met je voeten op heupbreedte afstand van elkaar. Strek uw armen voor u uit. Zak in een lichte hurkzit en spring in de lucht, trek uw knieën naar uw borst terwijl u uw armen gestrekt houdt. Land zo zacht als je kunt.