Ondanks dat romige pasta’s en houtovenpizza’s het menu domineren, kan Italiaans eten eigenlijk een geweldige keukenkeuze zijn als je licht probeert te eten – als je maar slim bestelt.
“Een gezonde maaltijd bestellen in een Italiaans restaurant is eigenlijk niet zo moeilijk vanwege de overvloed aan gezonde ingrediënten zoals tomaten, olijfolie, kruiden, groenten, bonen, en magere eiwitten zoals kip en zeevruchten,” zegt Lindsey Pine, M.S., R.D., eigenaar van Tasty Balance Nutrition. “Het moeilijkste is om niet te veel te eten!”
Maar als je je porties onder controle kunt houden, kun je helemaal wegkomen met een gezondere Italiaanse maaltijd (en ook nog restjes overhouden). Hier zijn 12 van de favorieten van de pro’s:
Minestrone soep
Beginnen met een soep is een smaakvolle manier om bij te tanken voor een stevig pastagerecht. “Een goede soep is minestrone, omdat die op bouillon is gebaseerd en vol zit met groenten. Het bevat meestal minder calorieën, maar zit boordevol smaak,” zegt Kalee Lundmark, M.S., R.D., blogger bij The Crowded Table. “Minestrone is een keuze die vol zit met vezelrijke bonen en groenten,” voegt Amy Gorin, M.S., R.D., eigenaar van Amy Gorin Nutrition toe. “Een andere recente favoriet is Ribollita-soep, een Toscaanse witte bonensoep.”
Voorgerecht salade
“Ik vul me graag met een lekkere grote salade vóór het hoofdgerecht om mezelf te helpen voorkomen dat ik het calorierijkere voorgerecht te veel eet,” zegt Jodi Danen, R.D., gezinsvoedingsblogger bij The Average RD. Net als soep zijn groenten een goede manier om te voorkomen dat je met je gezicht in een bord pasta duikt. “Ik begin altijd met een salade of groente, zoals Caesar salade of huissalade,” zegt Michelle Dudash, R.D., bedenker van de Clean Eating Cooking School. “Groenten bevatten weinig calorieën, veel vezels en heilzame stoffen. Hoewel Caesar salade duidelijk een zwaardere keuze is, is de dressing nog steeds op basis van olijfolie en eieren (geen hoog-verzadigd vet).” Let wel op de porties dressing: “Als ik salade bestel, vraag ik altijd om dressing aan de zijkant, zodat ik zelf kan bepalen hoeveel ik toevoeg,” zegt Lundmark.
Bruschetta
Bruschetta is een goede optie als je met een groep over een voorgerecht beslist. “Als het een groter gezelschap is waar we de voorgerechten kunnen delen, voeg ik graag wat lichte bruschetta met groenten toe, zoals de traditionele tomatensmaak met basilicum en olijfolie,” zegt Dudash.
Een glas wijn
Als je bij het eten aan een glas Chianti wilt nippen, doe dat dan gerust. “Een glas wijn bevat 125 calorieën en antioxidanten die goed zijn voor het hart als je het met mate drinkt, dat is 5 ons per dag,” zegt Dudash. Ze kiest meestal voor een Sauvignon Blanc.
Cioppino
“Mijn go-to gerecht is een stevige stoofpot van zeevruchten zoals cioppino,” zegt Pine. “Je krijgt eiwitten en gezonde vetten uit de vis en schaaldieren.” De gekookte tomaten bevatten ook lycopeen, een krachtige antioxidant, zegt ze. “Deze stoofpot is zo smaakvol en vullend. Ik heb altijd een verzadigd gevoel.”
Pasta Primavera
Pasta is geen verboden terrein voor ADHD’s als ze uit eten gaan in Italiaanse restaurants, maar het gerecht dat je kiest is belangrijk. “Mijn favoriete voorgerecht is pasta primavera, dat is pasta bereid met veel gesauteerde groenten en een soort eiwit – meestal kip of garnalen,” zegt Dudash. “De saus is op basis van olijfolie met stukjes verse tomaat. Ik eet de meeste groenten en eiwitten en laat veel van de pasta op het bord liggen, want de porties zijn enorm.” Als je eerst de groenten en eiwitten vult, kom je minder in de verleiding om aan de overgebleven pasta te peuteren (maar het is wel lekker om te proeven).
Pasta Met Rode Saus
De saus maakt een groot verschil in hoe voedzaam een pastagerecht is. “Ik ben dol op zelfgemaakte pasta, dus ik kies meestal voor een pastagerecht met een rode saus”, zegt Alissa Rumsey, M.S., R.D., woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics. “Sla de sauzen op basis van room over, want die zitten boordevol calorieën.” Ik kijk naar je, Alfredo. “Als een gerecht een witte saus heeft en je wilt die bestellen, kun je altijd vragen om de rode saus in plaats daarvan en jezelf een hoop calorieën en vet besparen,” zegt Danen. Als er volkoren pasta beschikbaar is, kies die dan, stelt Pine voor.
Pasta met mosselsaus
“Een geweldige optie is pasta met mosselsaus,” zegt Lundmark. “Clamsaus wordt meestal gemaakt met olijfolie, mosselen, witte wijn en verse kruiden, dus het is een lichtere optie die veel geweldige smaak bevat. Olijfolie is een gezond vet dat je risico op hartaandoeningen kan verlagen, dus het is een prima vervanger voor de room en boter die in andere Italiaanse gerechten zitten.” Het is echter hoog in calorieën, waarschuwt ze, dus houd portiecontrole in gedachten.
Verse vis
“Ik zoek altijd naar verse vis- en zeevruchtengerechten in Italiaanse restaurants, omdat vis de neiging heeft aan de lichtere kant te zijn, “zegt Kath Younger, R.D., blogger bij Kath Eats Real Food. Sommige bereidingen zijn echter beter dan andere: “Ik kies eerder voor vis die gekookt is in olijfolie of wijnsaus, meestal gegrild of geroosterd, dan vis die gepaneerd of gefrituurd is,” zegt Patricia Bannan, M.S., R.D., auteur van Eat Right When The Time Is Right.
Sorbet
Ja, je zou graag de dessertkaart willen zien. “Mijn favoriete toetje is sorbet,” zegt Pine. “De meeste Italiaanse restaurants hebben deze verfrissende, bevroren, caloriearme traktatie op basis van fruit. Het is ook het perfecte dessert om te bestellen als je geen zuivel of gluten kunt eten.” Het is een veel betere keuze dan roomijs (of gelato), legt Gorin uit. “Een halve kop portie sorbet bevat ongeveer 120 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid ijs meer dan 200 calorieën kan hebben,” zegt ze.
After-Dinner Coffee
When in Rome, toch? Italianen staan bekend om hun after-dinner java-drankjes, en jij kunt daar ook aan meedoen. “Voor de laatste gang zie ik meestal af van het dessert en kies ik in plaats daarvan voor een espresso of cappuccino met een vleugje ruwe suiker, wat honderden calorieën bespaart uit toegevoegde suiker, geraffineerde granen en verzadigd vet,” zegt Dudash. “Met een cappuccino krijg je ook calcium, vitamine D en eiwitten uit de melk.” Iets zoets is echter niet altijd verboden: “Als ik weet dat het dessert geweldig zal zijn, bestel ik er een voor de tafel en neem ik een paar hapjes,” zegt Dudash.
Een meeneemdoos
Een ding dat R.D.s altijd bestellen bij hun Italiaanse eten? Een doos om mee te nemen. Omdat Italiaanse restaurants bekend staan om hun enorme porties, “zorg ik ervoor dat ik een portie van mijn voorgerecht mee naar huis neem voor nog een maaltijd (of twee!),” zegt Danen. Deze vuistregel geldt echter niet alleen voor Italiaanse gerechten. “Bij de meeste restaurants eet ik de helft van wat ze serveren en bewaar ik de rest voor een andere maaltijd”, zegt Lundmark.