“Maar waar haal jij je calcium vandaan?”

Als je zuivelvrij bent, heb je deze vraag vast wel eens gehoord. Of het nu van vrienden, familie, of een vreemdeling in de kassa, is het meestal gesproken op een schandalige toon door iemand die duidelijk is agogisch dat je geen melk drinkt.

Ik beken, de vraag maakt me een beetje gek. Want-logisch gesproken-waarom zouden volwassen mensen baby-koe groeivoeding moeten drinken alleen maar om genoeg calcium binnen te krijgen?

Toch begrijp ik waarom mensen geschokt zijn. Vanaf de eerste dag wordt ons geleerd dat melk de bron van calcium is in ieders dieet. Zonder melk zijn je botten toch gedoemd op te lossen als je ouder wordt?

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar dat is de boodschap die ik kreeg.

Als je je echter verdiept in de wetenschap, komt er een heel ander beeld naar voren: Meerdere studies hebben aangetoond dat het drinken van melk helemaal geen fracturen voorkomt.1,2 Eén studie vond zelfs dat het drinken van veel melk het risico op heupfracturen bij oudere vrouwen verhoogde.3 Ironisch genoeg wordt het nemen van calciumsupplementen ook in verband gebracht met botbreuken4. In feite lijkt het erop dat het krijgen van genoeg, maar niet te veel calcium, de weg is om te gaan.

Dus, wat verlaagt het risico op fracturen? Fruit en groenten.5 Dit kan komen omdat veel groenten en fruit niet alleen calcium bevatten, maar ook magnesium, kalium en vitamine C, die essentieel zijn voor sterke botten. (Vitamine D helpt ook botbreuken te voorkomen; je kunt het krijgen van de zon, supplementen, en verrijkte voedingsmiddelen.)

Dus ik heb een antwoord gevonden op de calciumvraag van de kassajuffrouw. Ik zeg gewoon:

Ik haal mijn calcium van dezelfde plek als koeien: planten! Click To Tweet

Hoeveel stof tot nadenken. 🍅

Hoeveel calcium heb je echt nodig?

Verrassend genoeg niet zo veel. Volgens de Amerikaanse overheid hebben vrouwen van 19-50 jaar 1000 mg calcium per dag nodig. En die schatting kan hoog zijn; de Britse National Health Service stelt dat volwassenen slechts 700 mg per dag nodig hebben.

Omdat ik in de VS ben, zal ik de huidige Amerikaanse calcium aanbevelingen voor volwassenen opnoemen. (Richtlijnen voor kinderen hier.) Maar als je in het Verenigd Koninkrijk bent, ben je er blijkbaar vanaf. 😉

Luckily, slechts een paar porties calciumrijke groenten kunnen je helpen om het calcium binnen te krijgen dat je nodig hebt, terwijl ze je voeden met een groot aantal gezondheidsbevorderende voedingsstoffen. Dus pak je snijplank en een goed, scherp mes. Laten we ons eens verdiepen in wat calciumrijke groenten!

Note: De meeste calciumwaarden die volgen zijn per 1 kop gekookte groente. Zie de cursief gedrukte opmerking aan het eind van elke groente voor meer details. Alle gegevens zijn afkomstig van de USDA’s National Nutrient Database.

Collard greens: 357 mg calcium

Dit zuidelijke hoofdgerecht is een calcium krachtpatser! Probeer Superfast Hoisin Collard Greens voor een snelle en gemakkelijke manier om te genieten. (357 mg per 1 kop gekookte en uitgelekte collard greens, gekookt uit de diepvries.)

Edamame: 261 mg calcium

Dat lekkere voorgerecht van een sushi-restaurant? Het bevat meer dan een kwart van je dagelijkse calcium en bijna 22 gram eiwit, bijna evenveel eiwit als 4 eieren! (261 mg per 1 kop gekookte en uitgelekte groene sojabonen)

Groenten van meiraap: 249 mg calcium

Mogelijk het smakelijkste deel van de meiraap, de groenten zijn een geweldige bron van calcium. (249 mg per 1 kop gekookte en uitgelekte raapstelen, gekookt uit de diepvries)

Nopales: 244 mg calcium

Als nopales, of cactusvijgen, nieuw voor je zijn, ben je niet de enige. Maar omdat ze zo rijk zijn aan calcium, staan ze boven aan mijn lijstje om eens te proberen. Ik begin met deze overheerlijk uitziende Rauwe Papaya-Nopal Salade van Gastrawnomica. (244 mg per 1 kop gekookte nopales)

Kool: 179 mg calcium

Kool is nog steeds cool, toch? Nou, als het op calcium aankomt, is het dat zeker. Denk je dat je niet van boerenkool houdt? Probeer het eens in deze absurd verslavende (en makkelijke) boerenkool en mangosalade met romige gemberdressing. Misschien verander je wel van gedachten. (179 mg per 1 kop gekookte en uitgelekte boerenkool; 137 mg per kop rauwe gehakte Schotse boerenkool)

Mosterdgroenten: 165 mg calcium

Slow-cooking brengt het beste in calciumrijke mosterd greens naar boven. Ik beveel deze Vegetarische Mosterdgroenten van Budget Bytes ten zeerste aan. Ze zijn mals en smakelijk voor slechts $ 0,70 per portie. (165 mg per 1 kopje gehakte, gekookte, uitgelekte mosterdgroenten)

Baby bok choy: 158 mg calcium

Baby bok choy, ook wel bekend als paksoi, is heerlijk gestoofd, geroerbakt, of in linten gesneden voor salade. Je kunt ook rauwe bok choy in stukjes snijden en het mengen met geraspte wortelen, warme bruine rijst of quinoa, gemalen lijnzaad en een scheutje sojasaus. Makkelijk en heerlijk! (158 mg per 1 kopje versnipperde, gekookte, uitgelekte baby bok choy)

Paardebloem greens: 147 mg calcium

Hoewel ze zeer voedzaam zijn, kunnen paardebloemengroenten erg bitter zijn. Om ze te verzachten, blancheer ze 1 minuut in kokend water, giet af en spoel af met koud water. Ga dan verder met sauteren en roerbakken. (147 mg per 1 kop gehakte, gekookte en uitgelekte paardenbloem greens)

Sneeuwerwten: 150 mg calcium

Lekker in roerbakgerechten, zijn sneeuwerwten – samen met hun neefjes sugarsnaps – een welkome aanvulling op elke groentenschaal of lunchbox. (150 mg per 1 kop gekookte & uitgelekte peultjes)

Broccoli rabe: 100 mg calcium

Uitgesproken als “broccoli robe”, is dit een andere groente die ik eigenlijk nog nooit heb gegeten. (Sterker nog, ik moest de uitspraak opzoeken!) Dat gezegd hebbende, ik sta te popelen om het eens te proberen in deze heerlijk uitziende aardappel en broccoli rabe ovenschotel van FatFreeVegan.com. (100 mg per 1 NLEA portie gekookte broccoli – ongeveer 4 stengels)

Eikelpompoen: 90 mg calcium

Calciumrijke eikelpompoen is de ultieme vullinggroente. Voor een makkelijk en smakelijk diner rooster je de helften van de eikelpompoen met zaadjes ondersteboven op perkamentpapier of een Silpat gedurende 45 minuten op 375. Als ze gaar en lichtbruin zijn, draai je de helften om en vul je ze met chili, stoofpot, of gebakken groenten en bonen. Voila: Een eenvoudig, bevredigend avondmaal – met een flinke portie calcium. (90 mg per 1 kop gebakken pompoenblokjes)

zoete aardappelen: 89 mg calcium

Zoete aardappelen: mijn favoriete groente! Je kunt er gemakkelijk frietjes van maken, die je met een beetje water in de magnetron kunt doen of 20 minuten op 425F kunt roosteren. Natuurlijk doop ik mijn frietjes in een absurde hoeveelheid ketchup, maar dat is optioneel 😉 Ik ben ook dol op gebakken zoete aardappelen, opengesmeten en overgoten met een veganistische Hidden Vallen ranch dressing. Yum! (89 mg per 1 kop gekookte en gepureerde zoete aardappel, zonder schil)

Gestoofde tomaten: 87 mg calcium

Als je een chilifan bent, heb je geluk: gestoofde tomaten hebben een mooie dosis calcium. Geen fan van chili? Probeer dan eens Pinda-Sweet Potato Stew. Je krijgt een extra calcium boost van de zoete aardappelen. (87 mg per 1 kop gestoofde tomaten uit blik)

Butternutpompoen: 84 mg calcium

Wie wist dat zoete, romige butternutpompoen een calciumkoning was? Je zult er dol op zijn in dit vleesloze gevulde flespompoenrecept van Rock My Vegan Socks, hierboven afgebeeld. (84 mg per 1 kop gebakken pompoenblokjes)

Waar is de spinazie?

Ik kan de voedingsdeskundigen nu horen: Maar spinazie heeft veel calcium! Waar is het?

Je hebt gelijk, spinazie heeft veel calcium. Maar er zit ook veel oxalaat in, dat je lichaam verhindert calcium op te nemen. En dat betekent dat het meeste calcium uit spinazie in je 💩 belandt. (Dus spinazie is voedzaam om duizend andere redenen, maar calcium is er niet één van.

Waar haal je dan je calcium vandaan?

Donkere bladgroenten zoals collards gesauteerd met knoflook en uien? Of misschien heerlijke butternut squash geroosterd tot ze zacht zijn met komijn? Wat je ook besluit, je botten en de rest van je lichaam zullen je dankbaar zijn.

Jouw beurt:

• Ben jij zuivelvrij: Wat was voor u de belangrijkste reden om melk op te geven?

Klik hier voor referenties

Gedeeld op de Healthy Living Link Party, Allergy Free Thursdays, Plant Based Potluck Party, Healthy Vegan Fridays, Gluten Free Fridays, en Real Food Fridays.