Zit je vast in een workout sleur?

Je eerste reactie zou kunnen zijn om “nee” te zeggen. Maar denk eens even na over je routine.

Ben je opgewonden om elke dag te trainen? Verliest u vet? Maak je voortdurend vorderingen met je oefeningen?

Als je op een van deze vragen nee hebt geantwoord, dan zit je zeker vast in een sleur.

Nu, bekijk de 21 bewegingen in de video hierboven.

Ze zijn lichaam wisselaars. Ze strippen vet weg. Ze zijn leuk en uitdagend. En je kunt ze thuis doen, in een hotelkamer, of in een sportschool.

En het beste van alles is, ze maken je opgepompt om weer te gaan trainen.

Maar alleen de bewegingen laten zien is niet super behulpzaam. Dus heb ik hieronder beschreven hoe je elk van de oefeningen in je wekelijkse routine kunt gebruiken. Ga shredden.

1. Dumbbell Goblet Clean to Squat to Press
Dit is een totale lichaamsoefening die een pull, een squat en een push combineert in één metabolische regenmaker.

Wat is een metabolische regenmaker? Het is een beweging die vet smelt, spieren opbouwt van top tot teen, en uw hartslag omhoog krikken.

Doe het: Doe zoveel mogelijk kwaliteits reps in 2 minuten, en rust dan een minuut. Dat is 1 ronde. Doe tot 5 rondes in totaal voor een 15-minuten gewichtsverlies workout.

2. Situp to Hipup
Deze beweging raakt zowel de voorkant als de achterkant van je lichaam, zodat je elke spier in je romp kunt raken.

Het is ook behoorlijk dynamisch en er zijn meer spieren bij betrokken dan bij standaard crunches. Als gevolg hiervan verbrandt u meer calorieën en zweet u meer.

Doe het: Plug de oefening in een volledig lichaamscircuit als je core move.

Of voer hem uit als finisher aan het einde van je workout. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 5 minuten en rust alleen wanneer dat nodig is.

3. Halve cirkel mountain climber

Naar mijn eerlijke mening is dit de meest uitdagende mountain climber die er bestaat.

Het maken van een halve cirkel met je benen terwijl je je lichaamsgewicht op je handen steunt, doet je schouders en buikspieren sneller kloppen dan geen enkele andere variatie.

Ik zweet zo erg als ik deze oefeningen doe, dat ik voor de zekerheid van set naar set naar een andere plek op de trainingsvloer moet gaan. Geen grap.

Doe het: Stop de oefening in een volledig lichaamscircuit als je core move.

Of voer het 30 seconden achter elkaar uit, gevolgd door 30 seconden rust. Dat is 1 ronde. Doe er 5.

4. Dumbbell Alternating Hand Swing
Dit is niet uw gemiddelde swing. Het ontwikkelt hand-oog coördinatie, versterkt het onevenwicht tussen de kanten, en bouwt echt gripsterkte op.

Het is ook leuk om het gewicht van de ene hand naar de andere te verplaatsen, dus je zult merken dat de tijd een stuk sneller gaat als je deze jongen doet.

Doe het: Voor een geweldige cardio workout, pak een 25-pond dumbbell of 16-kilogram kettlebell, en doe zo veel reps als je kunt in 3 minuten. Je doel is om non-stop te gaan. Als de 3 minuten om zijn, rust dan 1 minuut. (Het is net als boksen intervallen.) Dat is 1 ronde. Doe er 5.

Je kunt deze beweging ook in een metabolisch circuit stoppen als een heup-dominante oefening.

5. Side-to-Side Blast-Off Pushups

De blast-off pushup is de ultieme total-body pushup variatie. Dat komt omdat je je heupen, knieën en enkels belast en dan explodeert in de bodem van de pushup-positie, dus elke spier in je lichaam werkt.

Maar een diagonaal toevoegen aan het blast-off-gedeelte is een heel nieuw spel. Plotseling leg je meer nadruk op één kant van je bovenlichaam en vraag je het om een dynamische, zware belasting aan te kunnen. Niet alleen bouw je hiermee unilaterale kracht op, maar je krijgt ook een waanzinnige core stability.

Doe het: Combineer de oefening met dumbbell alternating hand swings. Doe 20 afwisselende handzwaaien (10 per kant) en 10 side-to-side blast-off pushups (5 per kant). Dat is 1 ronde. Doe max rondes voor tijd in 10-20 minuten.

6. Sprinter Situp
Met deze beweging, integreer je een looppatroon in de klassieke situp beweging.

De sleutel: wederkerige beweging van je armen en benen. Als je rechterarm naar voren komt, doet je linkerbeen dat ook, en visa versa. Dit verbetert je core kracht, coördinatie en atletisch vermogen.

Doe het: Gooi dit in een circuit als een core oefening.

Of probeer zo snel mogelijk 100 reps te doen in zo weinig mogelijk sets.

7. Feet-Elevated Dead-Stop Pushups
Bij een dead-stop pushup laat je je hele lichaam naar de grond zakken, pak je je handen op van de vloer en duw je dan weer omhoog. Dit elimineert het katapulteffect van je spieren en bindweefsels, waardoor het twee keer zo zwaar is als een gewone pushup op en neer.

Het bouwt ook echt ruwe kracht en stabiliteit van de ruggengraat op. Je kunt niet van de grond komen als je je dijen, heupen en buikspieren niet volledig gebruikt. Het resultaat is dat deze oefening je bankdruk- en pushup-totalen omhoog brengt.

En het is drie keer moeilijker dan een normale pushup als je deze beweging uitvoert met je voeten omhoog. Geloof me maar.

Doe het: Voer 10 reps EMOM uit (elke minuut op de minuut) gedurende 10 minuten. Het zullen de zwaarste 100 reps van je leven zijn.

8. Dumbbell Pull Complex
Dit complex voor het bovenlichaam combineert een samengesteld horizontaal en een verticaal trekpatroon met een isolatieoefening voor de biceps. Het resultaat is dat het al uw trekspieren opblaast, inclusief uw rug, biceps, valkuilen, onderarmen, bilspieren en hamstrings.

Doe het: Pak een paar 25-pond dumbbells. Voer 2 rows, 1 high pull, en 1 biceps curl. Voer zoveel rondes uit als je kunt in 2 minuten, en rust dan een minuut. Dat is 1 ronde. Herhaal dit nog maximaal 4 keer.

Als je eenmaal 10 rondes per 2 minuten consequent bent, verhoog je de gewichten met 5 pond.

9. Dumbbell Ground and Pound

Het is tijd om je beste Conor McGregor-imitatie te doen! Visualiseer je ergste vijand en ga ballen tegen de muur, of liever, vloer.

Deze oefening lijkt misschien vreemd of sadistisch, maar het is geweldig voor mentale training, stressverlichting, en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam.

Doe het: Pak een paar lichte dumbbells van 5 tot 10 pond. Ga in een gespleten knielende positie zitten en stoot vervolgens 20 seconden lang herhaaldelijk naar de grond. Rust 10 seconden. Voer tot 10 totale rondes uit.

10. Dumbbell Split Squat to Shoulder Raise
Dit is een van mijn favoriete been- en schouderoefening combo’s. Het is ook een verrassend goede beweging om je algehele balans en coördinatie te verbeteren.

Doe het: Laat je zakken in een split squat met een paar lichte dumbbells aan je zijden gehouden. Duw dan op zodat je benen recht zijn, terwijl je tegelijkertijd de gewichten optilt tot schouderhoogte en naar je zijkanten uitsteekt. Laat je weer zakken in een split squat.

Dat is 1 rep. Doe er 5 aan één kant, en wissel dan van been Voer zoveel rondes van 5 rep uit aan elke kant als je kunt in 5 tot 10 minuten.

11. Dumbbell Discus
Ik gooide de discus op de middelbare school. Helaas gingen 9 van de 10 worpen buiten de lijnen, waarvan de meeste het hek raakten.

Gelukkig kan ik met deze oefening de vruchten plukken van dit klassieke veldspel zonder mezelf in het openbaar voor schut te zetten.

De discus impliceert rotatie van de heupen met draaiende voeten, een van de meest belangrijke atletische bewegingen om te trainen. Focus op het laden en exploderen door de heupen bij elke rep. Je navel moet gedurende de hele oefening naar voren wijzen.

Laat het gewicht gewoon niet los!

Doe het: Voer de beweging uit met een lichte halter van 5 tot 10 pond.

Om je vetverbrandende fast-twitch spiervezels op te stoken, voer je de oefening 20 seconden achter elkaar uit, en rust je dan 10 seconden. Dat is 1 ronde. Wissel van arm en doe hetzelfde aan de andere kant.

Performeer 5 rondes per kant voor een echte heup- en hartaanval.

12. Extended Range-of-Motion Bulgarian Split Squat
Recente studies hebben aangetoond dat de Bulgaarse split squat – waarbij u de voet van uw achterste been op een doos of bank tilt die ongeveer op kniehoogte is – net zo effectief kan zijn als zwaar squatten voor winst in spieren en kracht.

Dit vergroot het bewegingsbereik van de oefening die je lichaam moet afleggen, wat de spiertoename en de calorieverbrandende stimulans vergroot. Het zal ook uw heupflexoren en bilspieren mobiliseren op een manier die weinig andere bewegingen kunnen.

Doe het: Doe zo veel reps als je kunt aan één kant gedurende 50 seconden, en rust dan 10 seconden. Wissel van kant en herhaal. Voer 5 totale rondes uit aan elke kant voor een geweldige workout van 10 minuten.

Je kunt dit ook in een metabolische bootcamp-stijl workout plaatsen als een beweging voor het onderlichaam of enkele benen.

13. Dumbbell King Kong
Deze oefening heeft niet alleen een beestachtige naam-het is ook een beestachtige oefening. Dat komt omdat het een sumo deadlift combineert met een curl en een overhead press voor een slopende test van spieruithoudingsvermogen en mentale wilskracht.

Doe het: Doe 10 king kongs, leg dan de halters neer en doe 30 seconden jumping jacks. Dat is 1 ronde. Doe 10 rondes zo snel mogelijk.

Als je nog iets in de tank hebt, bestorm en beklim dan het grootste gebouw dat je kunt vinden.

14. Levitating Lunge
Je kunt deze beweging zien als een meer toegankelijke manier om een pistol squat te doen. Het vereist niet zo veel buiging van de knie of hamstring-mobiliteit om uit te voeren, maar het ontwikkelt ongelooflijke kracht en stabiliteit van het onderlichaam.

Ik raad aan een paar lichte halters van 5 tot 10 pond te gebruiken voor tegenwicht. Dit stelt u in staat om dieper in elke rep te zinken terwijl u een meer rechtopstaande romp houdt. Behalve dat het gemakkelijker is voor uw ruggengraat, betekent het meer werk voor de heupen en dijen.

U kunt een pad op de vloer leggen waar uw knie elkaar raakt.

Doe het: Bouw op tot 5 sets van 10 reps per kant. Je achterste knie moet de vloer of het stootkussen voor je knie kussen. Zodra je dat kunt doen, voeg dan een gewichtsvest toe of een pauze van 1 tot 5 seconden onderaan om de gainz te laten komen.

15. Bear Walkout
Ik ben een grote fan van de bear crawl. Het verbetert de positie van het bekken en de ribben, de stabiliteit van de kern en de schouders en de ademhaling. Het versterkt ook de handen en polsen.

Maak het meer core-tastisch door met je handen naar buiten te lopen in een verlengde plank positie. Houd een tel vast en keer de beweging om en herhaal voor tijd of herhalingen.

Doe het: Voer 10 reps uit als warming-up voor uw volgende training voor het bovenlichaam.

Of gooi het in een circuit als een core of metabole mobiliteitsoefening.

16. Long Jump to Hop Back to Skater Jump
Ik ben een grote fan van wat ik “cardio flows” noem. Je loopt naadloos over tussen een aantal lichaamsgewicht cardio bewegingen voor langere perioden van werk.

Je doet elk 3 tot 5 seconden hard, en dan ga je naar de volgende, enzovoort.

Doordat de bewegingen niet competitief zijn, d.w.z. ze werken op verschillende delen van je lichaam, kun je langer harder werken zonder rust. Dit vertaalt zich in een torenhoge hartslag en een ziekelijke hoeveelheid vetverbranding.

Doe het: Voer de flow all-out uit gedurende 2 minuten. Rust dan een minuut. Dat is een ronde. Doe tot 5 rondes in totaal.

17. Dumbbell Bear Crawl to Row to Donkey Kick

Wat gebeurt er als een beer lief en hartstochtelijk de liefde bedrijft met een ezel? Deze oefening is geboren!

Het is echt misdadig wat deze oefening met je bovenlichaam doet, en daarom is het verboden in 37 staten. Gebruik het op eigen risico.

Doe het: Pak een paar dumbbells en neem een berenkruiphouding aan met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.

Voer een berenkruiphouding voorwaarts uit. U beweegt uw rechterhand en linkervoet naar voren, dan beweegt u uw linkerhand en rechtervoet naar voren. Pauzeer nu, en doe een rij met elke arm. Voer dan onmiddellijk een explosieve ezeltrap achter u uit (alsof een vreemdeling u probeert te bestijgen zonder toestemming).

Houd deze reeks gedurende een bepaalde tijd of een bepaald aantal rondes. Ik hou van 1 tot 2 minuten werkperiodes met 30 tot 60 seconden rust tussen de sets.

18. Dumbbell Bridge to Press to Pullover

Met deze mega move kom je achter alle goodies: kont, buikspieren, borst, armen, schouders, en rug.

Het is ook een geweldige manier om je heupen en schouders te mobiliseren, en om de negatieve effecten van langdurig zitten gedurende de dag te compenseren.

Doe het: Pak een paar dumbbells van 25 pond, en voer sets van 10 tot 15 reps uit. U kunt ook zo veel reps doen als u kunt in 2 tot 3 minuten. Rust 30 tot 60 seconden tussen de sets.

19. Breakdancer
Ik ben wat je noemt “een verschrikkelijke danser.” Dus als ik een danspasje kan doen, doe ik het graag.

En de breakdancer is een van de weinige die ik kan doen. (Het is ook een perfecte optie voor Bar Mitzvah’s, bruiloften, of verjaardagsfeestjes.)

Waarom zou je het doen? Het is ongeëvenaard voor het opbouwen van dynamische schouder en core stabiliteit. Het kan ook worden gedaan op een snelheid die snel genoeg is om echt een metabolische verstoring te creëren. En het is veel vermakelijker dan normaal planking.

Doe het: Plug het in een circuit als een core of cardio move.

Of gebruik het als een snelle en felle finisher. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 20 seconden, rust 10 seconden uit, en herhaal. Doe dit 10 keer in totaal.

20. Side Plank Lateral Raise

De side plank is een geweldige oefening om je rug en schouders te bulletproofen en je laterale heupspieren te versterken. Maar je kunt er een nog betere bodybuilder van maken door lateral raises te doen met je bovenarm. Je schouders zullen schreeuwen.

Doe het: Pak een lichte dumbbell. Voer zijwaartse verhogingen uit met je linkerarm gedurende 30 seconden, en rust dan 15 seconden. Wissel van kant en herhaal. Dat is 1 ronde. Doe 3 tot 5 sets voor sterkere schouders.

21. Dumbbell Bent-Over Row naar Biceps Curl
Ik heb deze oefening nog nooit ergens eerder gezien, dus laten we gewoon zeggen dat ik hem heb uitgevonden. Het stroomlijnt naadloos een gebogen rij in een curl voor een geweldige rug en biceps blast.

De hoek van de curl zorgt voor piek biceps activatie op de top van de beweging, waar er meestal weinig tot geen spanning is bij de klassieke staande variatie.

Doe het: Voeg het toe aan een circuit als een bovenlichaam- of trekoefening. Doe sets van 10 tot 15 reps of werkperiodes van 40 tot 60 seconden.