Sterke massieve quads spieren hebben meer dan een esthetisch doel. Heb je moeite met je quads? Tenzij je genetisch begiftigd bent met enorme quads, kun je het moeilijk hebben om deze spieren te laten groeien. Bovendien richten de meeste mannen zich op hun borst en armen, en verwaarlozen ze de benen helemaal.

Deze spieren spelen een sleutelrol in atletische prestaties, kniekracht, en alledaagse bewegingen zoals squatten en hardlopen. Plus, ze dragen bij aan uw algehele balans en stabiliteit. Het overslaan van een beendag zal niet alleen leiden tot onevenwichtigheden in de spieren, maar ook het risico op blessures verhogen en uw trainingen beïnvloeden.

Wat als u het gewoon niet kunt maken om naar de sportschool te gaan? Nou, je kunt altijd thuis trainen.

Geloof het of niet, je hebt geen squatrek, een Smith-machine en fancy fitnessapparatuur nodig om massieve quads op te bouwen. Lichaamsgewichtoefeningen kunnen net zo effectief zijn als traditionele beentrainingen. Laten we eerst eens kijken waarom deze spieren zo belangrijk zijn en hoe ze uw lichaam ten goede komen.

Hoe werken de quadriceps?

De quadriceps bestaat uit vier grote spieren die zich aan de voorkant van uw dijen bevinden. Deze omvatten:

• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris

Met de rectus femoris kunt u de knieën strekken of optillen. Het is ook de enige spier die het mogelijk maakt om uw heup te buigen.

De volgende drie quad spieren bevinden zich aan de voorkant, laterale en mediale zijde van het dijbeen. Hun voornaamste rol is het buigen en strekken van de knieën. Ze werken samen met andere beenspieren, zoals abductoren, adductoren, hamstrings en bilspieren, om dagelijkse bewegingen mogelijk te maken.

Sterke quad-spieren kunnen dagelijkse activiteiten, zoals lopen, fietsen, rennen en hurken, verbeteren. Ze dragen ook bij aan heuprotatie en flexibiliteit. Bovendien ondersteunen deze spieren het kniegewricht. Als ze zwak zijn, kan uw risico op knieblessures toenemen.

U gebruikt de quads telkens wanneer u loopt of opstaat uit een stoel. Zelfs de geringste blessure aan deze spieren kan uw mobiliteit beïnvloeden. Daarom is het zo belangrijk om ze regelmatig te trainen.

Sommige oefeningen, zoals traplopen, fietsen en sprinten, geven uw quads een natuurlijke workout. Andere, zoals leg extensions, isoleren deze spieren en stimuleren hun groei. Er zijn ook samengestelde oefeningen die de quads samen met andere spieren raken, waardoor een volledige lichaamstraining ontstaat:

• Squats
• Leg presses
• Lunges
• Deadlifts
• Hip thrusts

In het algemeen moet uw beentraining een mix van samengestelde en isolatiebewegingen bevatten. Als de quads je zwakste spiergroep zijn, train ze dan meer dan een keer per week. Een andere optie is om ze een hele training te wijden.

U zou bijvoorbeeld uw hamstrings, bilspieren en kuiten op maandag kunnen trainen en uw quads op vrijdag. Dit zal u toelaten om zich volledig te concentreren op deze spieren en het meeste uit uw training te halen.

Kun je massieve quads bouwen zonder gewichten?

Bodyweight oefeningen zijn populairder dan ooit, en niet voor niets. In de hectische wereld van vandaag hebben maar weinig mensen de tijd om minstens vier of vijf keer per week naar de sportschool te gaan. Het goede nieuws is dat thuis trainen net zo effectief kan zijn als trainen in de sportschool. Consequent zijn is de sleutel.

Zorg er echter wel voor dat u realistische doelen hebt. Thuis trainingen zullen je niet veranderen in de volgende Mr. Olympia. U kunt enorme quads opbouwen, een sixpack maken en kilo’s magere spieren toevoegen, maar tot op zekere hoogte.

Om resultaten te boeken, is het essentieel om uw spieren te laten gissen en de juiste progressies met lichaamsgewicht te gebruiken. Als u dezelfde trainingen steeds opnieuw doet, zal uw vooruitgang stagneren. Zelfs de meest elementaire quadoefeningen kunnen genoeg spanning en overbelasting bieden om massa op te bouwen, zolang je het goed doet.

Laten we eens lichaamsgewicht squats nemen. Deze klassieke oefening lijkt veel te eenvoudig om enig resultaat te produceren. Toch kan het je lichaam naar een heel nieuw niveau tillen. Het komt allemaal neer op je trainingstechniek. U kunt de spierspanning verhogen door pauzeren reps, excentrische training en andere methoden te gebruiken.

Excentrische training, bijvoorbeeld, omvat het gebruik van langzame, gecontroleerde bewegingen tijdens de neerwaartse fase van een oefening. Wanneer u squat, doe het dan langzaam in plaats van haastig door de reps.

Squeeze uw bilspieren en quads zo hard als je kunt. Houd de samentrekking drie tot vijf seconden vast op de top van de beweging. Als je het goed doet, zul je je spieren voelen branden.

Daarnaast kun je lichaamsgewichttraining altijd combineren met traditionele workouts in de sportschool. Op deze manier krijg je het beste van twee werelden. Gebruik beide trainingsmethoden tijdens dezelfde sessie, of splits uw trainingen op basis van uw schema.

Als u deze week bijvoorbeeld niet naar de sportschool kunt komen, train uw quads dan thuis. Ga de volgende week naar de sportschool en probeer heel andere oefeningen. Dit is een geweldige manier om uw trainingen gevarieerd te houden en uw spieren uit te dagen tot groei.

Het geheim van spiergroei ligt in progressieve overbelasting. Hoewel het waar is dat je gemakkelijk meer gewicht aan de stang kunt toevoegen wanneer je in de sportschool traint, kun je ook progressief overbelasten met behulp van lichaamsgewichtoefeningen. Dit kan op een aantal manieren worden gedaan, zoals:

• Probeer meer geavanceerde versies van uw favoriete oefeningen
• Voeg extra sets of reps toe
• Neem kortere pauzes
• Voer elke rep uit met een langzame, gecontroleerde beweging

Stel dat u altijd lichaamsgewicht squats doet. Om massieve quads op te bouwen, probeer dan complexere variaties, zoals de pistol squat, Bulgaarse split squats, renegade pistol squats, en box pistol squats. Deze squat-variaties zullen je spieren vanuit verschillende hoeken raken, terwijl ze je algehele kracht en uithoudingsvermogen vergroten.

Beste lichaamsgewichtoefeningen om je quads te laten groeien

Nu je weet hoe je workout eruit moet zien, vraag je je misschien af welke lichaamsgewichtoefeningen het beste zijn. Laten we eens kijken naar de meest effectieve bewegingen voor massieve quads:

Pistol Squats

Pistol squats of one-leg squats verbeteren de functionele fitheid en bouwen kracht op. Deze oefening activeert en isoleert de quads terwijl het uw balans en stabiliteit verbetert. Omdat het een van de meest uitdagende squat-variaties is, zal het je spieren schokken in groei.

Deze beweging vereist grote flexibiliteit, coördinatie en beenkracht, dus het is niet de beste keuze voor beginners. Als je echter al een tijdje traint, zou het niet moeilijk moeten zijn om het met wat oefening te doen. Plaats je handen op een muur of ander hard oppervlak ter ondersteuning. Blijf trainen totdat je in staat bent om ten minste 10 reps te doen.

Bulgarian Split Squat

Een andere geweldige keuze is de Bulgaarse split squat. Deze eenzijdige beweging is populair onder hardlopers, boksers, rugbyspelers, en bodybuilders gelijk. Vergeleken met de standaard squat, is het veiliger en minder belastend voor uw rug.

Wanneer regelmatig gedaan, zal de Bulgaarse split squat grootte toevoegen aan uw quads en sterke bilspieren opbouwen. Het raakt ook uw kernspieren, die op hun beurt uw trainingsprestaties zullen verbeteren. Alles wat u nodig hebt, is een bank, een doos of een andere harde ondergrond om uw voet op te plaatsen.

Hoe dichter u bij de doos staat, hoe harder uw quads zullen werken. Een langere afstand zal meer nadruk leggen op uw bilspieren en heupflexoren.

Afhankelijk van uw voorkeuren en fitnessniveau, kunt u deze oefening doen met een barbell, halters, kettlebells, oefenballen, of alleen uw lichaamsgewicht. U kunt ook uw voet op een gymnastiekbal laten rusten om de oefening uitdagender te maken.

Forward Lunges

Deze lunge-variatie ziet er misschien eenvoudig uit, maar het zal je quads in vuur en vlam krijgen. Het is een van de beste oefeningen voor je dijen, bilspieren, hamstrings en buikspieren, en biedt een complete lichaamstraining.

Vergeleken met andere beenoefeningen, zijn forward lunges gemakkelijker voor je gewrichten en veroorzaken ze waarschijnlijk geen blessures. Dit maakt ze ideaal voor zowel beginners als pro-lifters. Omdat ze geen apparatuur vereisen, kunt u een set voor de tv of op kantoor tijdens de lunchpauze uitkloppen.

Sissy Squat

De sissy squat is al eeuwen oud. Het bouwt niet alleen quadriceps kracht op, maar raakt ook kleinere beenspieren die vaak worden verwaarloosd tijdens traditionele workouts.

Deze oefening vereist een grotere balans en stabiliteit dan de meeste beentrainingen. Als je een beginner bent, gebruik dan één arm om je aan een stok vast te houden voor ondersteuning.

Wanneer goed uitgevoerd, zal de sissy squat je quads isoleren en dat brandende gevoel veroorzaken waar je naar op zoek bent. Tegelijkertijd zal het uw balans en bewegingsbereik verbeteren.

Box Jumps

Ondanks dat de box jump niet direct op de quads is gericht, bouwt het explosieve kracht en beenkracht op. Door zijn intense karakter verbrandt het vet en ontsteekt het je metabolisme. Als gevolg daarvan zullen uw quads er meer gedefinieerd uitzien.

Deze lichaamsgewicht oefening is een van de beste voorbeelden van plyometrische training. Het leert je lichaam om op een efficiëntere manier te bewegen terwijl het je algehele conditie verbetert. Het is ideaal voor het opbouwen van sterke, magere benen en het vernietigen van vet.

Mix deze oefeningen om uw benen training te verbeteren en betere resultaten te krijgen in minder tijd! Uw quads zullen groter worden, uw buikspieren zullen er geript uitzien, en u zult kracht winnen voor meer complexe bewegingen.

Bedenk een trainingsplan, kies drie tot vijf oefeningen, en probeer nieuwe variaties om te voorkomen dat uw lichaam zich aanpast. Hoe meer moeite je erin stopt, hoe sneller je vooruitgang boekt.