Het creëren van een beter achterwerk gaat niet alleen om esthetiek. Een sterke en gevormde kont is het geheim van het verbeteren van snelheid, kracht en algehele sportprestaties, terwijl het ook je risico op blessures vermindert. Immers, je bilspieren (bestaande uit de gluteus minimus, gluteus medius en gluteus maximus) zijn de grootste en sterkste spieren in je lichaam.

Dus hoe bouw je een sterkere achterkant op? Squats zijn een goede plek om te beginnen. Maar als je je booty echt keihard wilt krijgen, is het een goed idee om gewichten, weerstandsbanden, stabiliteitsballen en zelfs schuimrollers in je glute workout op te nemen. Hier zijn 50 kontoefeningen die je zullen helpen buiten de doos te denken als het gaat om squats, lunges, glute bridges, leg lifts en meer.

Butt Exercises: Squats, Lunges, Glute Bridges, Leg Lifts and More

Squat Low

Of je er nu van houdt of ze haat, squats zijn een van de beste kontoefeningen voor het versterken van je achterwerk. Experts zeggen dat als je sneller wilt rennen, hoger wilt springen en zwaarder wilt tillen, squatten laag de manier is om te gaan. Ze zien er misschien makkelijk uit, maar bereid je voor op werk als je een barbell, slam ball of heel raise toevoegt aan de mix. Deze squatvariaties voegen niet alleen wat kracht toe aan je sprongen en trappen, maar ze helpen ook je kniestabiliteit en bewegingsbereik te verbeteren. Dus hoe laag kun je gaan? Probeer deze oefeningen om erachter te komen.

1. Dumbbell Squat to Press

De schoonheid van samengestelde oefeningen komt echt naar voren in deze squat thruster. Door kracht uit uw bilspieren en onderlichaam te halen, drukt u de halters in één ononderbroken beweging boven uw hoofd.

2. Bulgarian Squat met slambal

Wilt u uw split squat opvoeren? Probeer eens te balanceren op een slambal. Door je core aan te spreken, kun je voorkomen dat je voet van de bal rolt en met controle bewegen. Deze oefening is een must als u uw core wilt versterken en uw billen wilt laten liften.

3. Landmine Squat Press

Op de grens tussen vrije gewichten en vaste machines is de landmine een geweldige manier om de juiste vorm van de squat te oefenen. Voeten moeten op heupafstand van elkaar staan en het gewicht op je hielen. Vasthouden aan de landmijn met beide handen zal helpen om je borst rechtop te houden tijdens het squatten.

4. Back Squat

Wilt u een badass beweging met de barbell nagelen? De rug squat is een goed begin. Hier moet je je lichaam rechtop neerzetten, gewicht in je hielen, terwijl je je borst en rug rechtop houdt. Bekijk hier meer tips over hoe je deze beweging kunt doen.

5. Lateral Pistol Squats on Rower

Naast het krijgen in een killer cardio workout, kan de roeier je booty op verrassende manieren werken. Deze laterale pistol squat ontsteekt niet alleen je bilspieren, maar ook je binnenste dijen en quads.

6. Sumo Squat

Deze op barre geïnspireerde lichaamsgewicht squat geeft je de voordelen van isometrische oefeningen zonder je gewrichten te belasten. Je krijgt niet alleen je bilspieren in de versnelling, maar ook je hamstrings en binnenkant van je dijen.

7. Squat Jump Tap

Als je wilt trainen als LeBron (of, ahem, Steph Curry), krijg je een voorproefje met deze op basketbal geïnspireerde beweging. Terwijl je omhoog springt vanuit de squatpositie, breng je je benen bij elkaar en potlood je armen omhoog met de bal in je handen. Het is een van de beste oefeningen om kracht te vergroten.

8. Tricep Extension Squat

Je geeft je triceps wat TLC in deze squat met extensie. Als je squat, zwaai je armen lichtjes achter je heupen. En dan als je rechtop staat, strek je je armen boven je hoofd. Gebruik gerust een paar dumbbells om wat gewicht toe te voegen.

9. Pencil Squat

Als je iemand bent die in de war raakt over wat je moet doen met je armen in een squat, dan is deze beweging iets voor jou. Door je handen omhoog te steken, concentreer je je op de hoogte, terwijl je ook je hartslag omhoog krijgt.

10. Zij-aan-zij squats met Bosu Ball

Deze zij-aan-zij squats, die je behendigheid en coördinatie op de proef stellen, dwingen je om lager te gaan zitten en preciezer te bewegen terwijl je met elke voet op de BOSU-bal tikt. Het is een stiekeme manier om ook wat core werk toe te voegen.

11. Diepe squat met hakverhoging

De hakverhoging doet denken aan de stoelhouding in yoga en zorgt voor een brandend gevoel in je kuiten en quads, maar ook in je rug en schouders. Als u het uitdagender wilt maken, wissel dan af met hiel optrekken.

12. Front Squat

In tegenstelling tot een back squat waarbij je de barbell over je schouders en lats plaatst, gaat de barbell over je sleutelbeen en voor je lichaam. Dit dwingt u om meer spieren in uw kern aan te trekken om de juiste vorm te behouden.

13. Diagonal Squat Thrust

Een variatie op de burpee, je springt met je voeten naar voren vanuit plankpositie naar een diagonale squat met je heupen naar voren.

Next Up: Lunges