6 soorten cardiotrainingen

Er is geen “beste” cardiotraining – elke hartversterkende activiteit levert u de eerder genoemde voordelen op, zegt Dr. Olson. Dat gezegd hebbende, sommige zijn waarschijnlijk beter geschikt voor uw specifieke doelen, conditie en levensstijl. Lees verder om de beste opties voor u te vinden.

Lage-impact workouts

Elke activiteit die gemakkelijk is voor uw gewrichten is low-impact. Maar ga er niet van uit dat dit gelijk staat aan een lage calorieverbranding: Activiteiten zoals zwemmen en roeien zetten misschien niet veel druk op de gewrichten, maar ze verbranden tot 300 calorieën in een half uur (afhankelijk van het gewicht van een persoon en hoe krachtig hij beweegt).

“Calorieverbranding is afhankelijk van energie-output, en je oefent veel energie uit door bewegingen te doen die meerdere spiergroepen gebruiken,” zegt Tamir. Om de intensiteit van low-impact workouts, zoals wandelen, fietsen of het gebruik van een ergometer voor het bovenlichaam, te verhogen, voegt Tamir toe: “Oefen langer, verhoog de belasting of helling, of verhoog het tempo.”

Iedereen kan profiteren van low-impact workouts. Omdat ze relatief gemakkelijk zijn voor de gewrichten, kunnen ze vooral nuttig zijn voor mensen die net beginnen met sporten, herstellen van een blessure, of leven met een beperkte mobiliteit of orthopedische aandoeningen, zegt Dr. Olson.

High-impact workouts

High-impact cardio is een oefening die de hartslag verhoogt als het lichaam een oppervlak raakt – meestal de grond – om kracht te genereren. Voorbeelden zijn hardlopen, touwtje springen en plyometrische oefeningen. High-impact workouts verbranden over het algemeen meer calorieën dan low-impact workouts, simpelweg vanwege die slag. Zoals Tamir uitlegt: “Het kost veel energie om niet alleen kracht te produceren, maar ook om kracht te absorberen.”

“Naast het leveren van een grote calorieverbranding, stimuleren high-impact activiteiten ook de botsterkte,” zegt Liz Van Voorhis, een gecertificeerde personal trainer en oprichter en CEO van Fit Collective in New York City. In een jaar durend onderzoek onder meer dan 5.000 vrouwen ontdekten onderzoekers dat bij degenen die drie keer per week een workout deden waarbij ze sprongen en renden, hun botmineraaldichtheid aanzienlijk meer toenam dan bij degenen die geen high-impact oefeningen deden. High-impact workouts worden niet voor iedereen aanbevolen – als je herstellende bent van een blessure, nieuw bent met sporten, of een chronische gezondheidstoestand hebt, is het een goed idee om je arts te raadplegen voordat je ze aan je rotatie toevoegt.

Steady-state cardio

Steady-state cardio is een workouttechniek die je bij elke activiteit kunt gebruiken. Het doel is gewoon om te werken op een consistent, gematigd niveau van intensiteit voor de hele sessie. Als je een half uur stevig doorwandelt of een paar rondjes in het park fietst in een gelijkmatig tempo, doe je het! “Steady-state cardio is ideaal voor beginners omdat het eenvoudig is en met een gemiddelde intensiteit wordt gedaan”, zegt Van Voorhis. Even ter herinnering: Als je kunt praten, maar niet zingen, zit je in de gematigde inspanningszone.

High-intensity interval training

Ook bekend als HIIT, dit type workout bestaat uit het afwisselen van korte uitbarstingen van krachtige beweging (in die can’t-talk-zone die we eerder noemden) en herstelperioden op een gemakkelijker niveau. Om een hoge intensiteit te bereiken, kunt u sprinten, de weerstand opvoeren of de helling verhogen. Er is geen vaste tijd voor HIIT-intervallen, maar omdat ze worden gedaan op een all-out inspanning, duren de uitbarstingen meestal slechts 30 tot 60 seconden, gevolgd door een herstelperiode die meestal twee of drie keer zo lang is.

Als je schema krap is en je bereid bent om jezelf hard te pushen, is deze vorm van training misschien jouw jam. “De gecombineerde cardio- en uithoudingsvoordelen die je van HIIT krijgt, kunnen je helpen je fitnessdoelen te versnellen in een zo efficiënt mogelijke tijdsbesteding,” zegt Van Voorhis. Een studie gepubliceerd in PloS One ontdekte dat HIIT-workouts van 20 minuten net zo effectief zijn in het verbeteren van de cardiorespiratoire conditie als steady-state sessies van 40 minuten.

Zolang je niet te horen hebt gekregen dat je krachtige oefeningen om een medische reden moet vermijden, kun je HIIT proberen. En het beste deel? Het werkt met bijna elke activiteit. Bijvoorbeeld, in het zwembad: Zwem een ronde zo snel als je kunt, doe dan twee ronden in een gematigd tempo – dat is HIIT.

Circuittraining

Weetje nog van vroeger, toen kinderen in de gymles jumping jacks moesten doen, dan op de grond moesten gaan staan om op te drukken en dan een sprintje moesten trekken? Dat is in feite circuittraining, een soort cardiotraining waarbij je een reeks oefeningen met lichaamsgewicht of weerstand uitvoert gedurende een bepaalde tijd of een bepaald aantal herhalingen, en die vervolgens herhaalt.

De meeste cardio-workouts bouwen spieruithoudingsvermogen op – bijvoorbeeld, na verloop van tijd verbetert hardlopen hoe lang je benen in een snel tempo kunnen doorgaan. Circuittrainingen daarentegen versterken ook de spieren. Uit een klein vijf weken durend onderzoek bleek dat mensen die drie keer per week een circuittraining van 30 minuten deden, een vergelijkbare krachttoename hadden als mensen die 30 minuten weerstandstraining deden gevolgd door 15 minuten cardio – bovendien verhoogden alleen de mensen in de circuittraininggroep hun VO2 max. Conclusie: Circuittraining is een effectieve cardiotraining die je ook spierversterkende voordelen kan opleveren.

Kettlebell-training

We weten wat je denkt: Kettlebells zijn een weerstand-training tool. Maar raad eens wat? De dynamische, zwaaiende bewegingen die je uitvoert met die kanonskogelvormige gewichten kwalificeren ook als een cardiotraining. In feite bleek uit een onderzoek van de American Council on Exercise dat een tweemaal per week een uur durende kettlebell-training de VO2 max aanzienlijk verbeterde.

“Bij het uitvoeren van kettlebell-bewegingen, heb je enige controle over hoe intens de cardiovasculaire training is op basis van hoe snel je door de oefeningen beweegt,” zegt Van Voorhis. Maar één waarschuwing hier: Om blessures te voorkomen, is het belangrijk om eerst de basis onder de knie te krijgen voordat je het tempo opvoert.

Het resultaat: Welke cardio-workout is het beste voor u?

Er is geen tekort aan opties als het gaat om cardio-workouts, dus er is bijna zeker een die u zal helpen uw activiteitsdoelen te bereiken. Het belangrijkste is om uw hartslag te verhogen met een of andere beweging op de reg. Als u een gezondheidstoestand of een specifiek fitnessdoel hebt, vraag dan uw arts en / of een gecertificeerde personal trainer voor geïndividualiseerde cardio-aanbevelingen.

Amy Schlinger is een National Academy of Sports Medicine-gecertificeerde personal trainer. Ze heeft meer dan een decennium ervaring met schrijven over gezondheid, fitness en voeding.

• 7 stappen voor het starten van een fitnessplan
• Precies hoe te beginnen met hardlopen
• Uw go-to springtouw workout