Kracht, snelheid, flexibiliteit en uithoudingsvermogen zijn hoekstenen van het trainingsregime van een vechter. Samen bouwen ze het soort atletisch vermogen op dat je ondergang of je overheersing bepaalt. En het is niet beperkt tot de Octagon. Of je nu een hindernisbaanrace aflegt of meedoet aan een amateur CrossFit-wedstrijd, je moet goed afgerond zijn – je hebt spieren en behendigheid nodig, uithoudingsvermogen en explosiviteit.
UFC Gym maakt hun motto “Train anders” waar door lessen aan te bieden die krachttraining combineren met cardiovasculaire conditie. In plaats van conventionele cardio, duw je sleeën, flip banden, en slam zandzakken in hun Daily Ultimate Training klasse. Gemodelleerd op hoge intensiteit intervaltraining, deze belastende vlagen van werk en korte herstelperioden versterken uw cardiovasculaire capaciteit en verbranden calorieën lang nadat u de sportschool hebt verlaten.
U krijgt ook een voorproefje van hun belangrijkste expertise, MMA en kickboksen, in de MATRX-les-een geavanceerde routine die TRX-vering bevat. TRX verhoogt je bewegingscapaciteit en activeert je spiervezels op een manier die vrije gewichten en machines niet kunnen omdat het je eigen lichaamsgewicht vanuit verschillende hoeken gebruikt. Je stabiliteit, flexibiliteit en uithoudingsvermogen worden versterkt – en bovenal, je geest wordt geëngageerd.
“Ons algemene doel is om de best mogelijke trainingsomgeving, coaching en programma’s te bieden voor onze leden,” zegt UFC Gym SoHo General Manager Jason Dunton. “We geven je niet alleen een sportschool om je doelen in te raken, we lopen aan je zijde en helpen je daar te komen.”
Met deze 6 routines van UFC Gym SoHo coaches in je workout repertoire, zul je de vaardigheden aanscherpen, de kracht opbouwen, en het uithoudingsvermogen van een UFC vechter verwerven. Zet in het werk en je zult zien en voelen een transformatie in je lichaam en geest in weinig tot geen tijd.
Workout 1
Push the pace: kracht & uithoudingsvermogen
Courtesy of Anthony Feliz – Fitness director at UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Dynamic Warmup
Rondes: 3
Duur: 45 seconden elk
Afstand: 15 meter
– Bear crawls
– Hoge knieën
– Arm cirkels
– Air squats
Wat heb je nodig:
– Dumbbells
Richtlijnen: Voer deze twee oefeningen uit als een superset en voltooi 4 rondes. Neem geen rust tussen de supersets; herstel 30 seconden tussen de rondes.
1. Spartaanse makers
Reps: 4
Richtingen: Pak een paar dumbbells. Begin in een pushup positie met je handen op de dumbbells. Voltooi twee push-ups. Terwijl u in de “up” positie bent, rij een van de dumbbells naar de zijkant van uw ribben. Plaats hem terug op de grond en doe nog een pushup. Herhaal deze stap, maar roei met uw andere arm. Spring vervolgens met je voeten in de richting van je handen; maak de dumbbells schoon en druk ze aan. Breng daarna de dumbbells naar taillehoogte en hurk naar beneden totdat je de dumbbells naar beneden kunt laten rusten, iets voor je. Spring terug in pushup positie.
2. Burpee-pushup-brede sprong
Reps: 5
Richtingen: Ga staan met je voeten een halve meter uit elkaar. Buig snel door uw knieën en laat uw handen op de grond vallen. Schop tegelijkertijd uw benen achter u uit. Je lichaam moet van top tot teen in één lijn staan. Doe een pushup. Ga met je voeten weer rechtop staan. Zak naar beneden in een lichte hurkzit en zwaai je armen achter je. Spring naar voren zo ver als je kunt, waarbij je je armen gebruikt om je lichaam naar voren te stuwen. Land op beide voeten en neem de oorspronkelijke houding aan.
3. 8-Min EMOM (elke minuut op de minuut) haltercomplex
Wat heb je nodig:
– Bar/barbell
Richtlijnen: Voer elke oefening uit voor de voorgeschreven reps. Rust gedurende de tijd die over is in de minuut. Voltooi 4 rondes.
– 4 Power cleans
– 3 Front squats
– 2 Push press
Workout 2
Stabilisatieoefeningen
Medewerking van Tory Chisolm – UFC Gym Soho coach, UFC Gym gecertificeerd
Wat u nodig heeft:
– BOSU ball
– dumbbells
– Cable pulley machine en rope extension
– curl bar
– kettlebell
Richtlijnen: Deze hele routine maakt gebruik van hoge reps en moet consequent worden uitgevoerd als één set zonder enige rust tot het einde van het circuit voor maximale pomp en spieruithoudingsvermogen. Neem 30 seconden rust tussen de rondes; voltooi 2-3 sets.
1. Dumbbell curls
Start met beide voeten op een BOSU bal. Voer 10 supinerende (handpalmen naar uw gezicht) dumbbell curls uit met elke hand. Op de top van elke beweging, knijp je bicep gedurende 1 seconde voordat je loslaat.
2. Volledige squat naar Arnold press
Ga naar beneden in een volledige squat en houd deze onderaan 10 tot 20 seconden vast. Sta dan op en doe 5 tot 10 reps van Arnold presses op een BOSU bal.
3. Cable pulls
Positioneer de BOSU ball voor een kabel pulley machine. Sluit een touwverlenging aan en doe 30 reps terwijl u op de BOSU staat.
4. Wide-grip curls naar shoulder press
Gebruik een curl bar, voer 10 reps van wide-grip curls uit. Dan, overgang naar een shoulder press. Maak 10 herhalingen.
5. Enkel-arm kettlebell swings
Voer enkel-arm kettlebell swings uit-10 reps per arm.
Workout 3
45 minuten metabolische kracht & conditionering circuit – vergelijkbaar met UFC Gym’s DUT Class (Daily Ultimate Training)
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Wat u nodig heeft:
– Medicijnbal
– Kettlebells
– Bank of plat, verhoogd oppervlak
– Foam roller
– Timer
1. SMR (self myofascial release) op schuimroller
Duur: 30 seconden elk
Richtingen: Rol de quads, kuiten, IT Band, lats en rug, beweeg de foam roller 1 inch naar voren en naar achteren om het gehele spieroppervlak te bedekken.
2. Dynamische warming-up
Duur: 5 minuten
– Hoge knieën
– Lunge en reach
– Bear crawls
HIIT circuit
Richtlijnen: Voltooi zo veel reps van elke oefening in 1 minuut. Rust 20 seconden na elke oefening. Voltooi 3 rondes.
1. Wall balls
2. Jack/push/climbs (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Kettlebell swings
4. Incline pushups
5. Russian twists met medicijnbal
6. Burpees
7. Goblet squat
8. Bench dips
9. Kettlebell snatch
10. Reverse crunch
Workout 4
Sterkte MMA-circuit
Met dank aan Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Duur: 1 uur
Wat heb je nodig:
– Foam roller
– Vrije gewichten (halter, barbell, plates)
– Weerstandsband
1. Spier activering: SMR (self myofascial release) met schuimroller
Duur: 5 minuten
Rol de quads, kuiten, IT-band, lats en rug gedurende 30 seconden elk, waarbij u de foamroller 1 inch naar voren en naar achteren beweegt om het hele spieroppervlak te bedekken.
2. Mobiliteit
Duur: 10 minuten
Rondes: 3
Reps: 10
Rest: 30 seconden
– Bodyweight foot-elevated glue bridge
– Lateral leg swing (3×10 elk been)
– Arm swings
– Lunge with twist
MMA workout
Richtlijnen: Voltooi elke superset, neem 45-60 seconden rust tussen de oefeningen. Herstel gedurende 90 seconden tussen elke superset.
Superset 1
1a. Barbell glute bridge 3×12
1b. Banded X walk (stappen in elke richting-links/rechts) 3×10
Superset 2
2a. Laterale verhoging 4×12
2b. EZ curl bar into press 4×10
Superset 3
3a. Inverted row 3×12
3b. TRX hanging rows 3×10
Superset 4
4a. Dumbbell bench press 3×10
4b. Overhead triceps extension 3×15
Superset 5
5a. Plank schouder tikken 3×60 seconden
5b. TRX mountain climbers 3×15
Workout 5
Voortgangscombo bij het boxen
Medewerking van Jesse Ryan – CPT, striking en strength and conditioning coach
Note: Deze workout is ontworpen om te helpen met timing, ademhaling en focus. Vereisten zijn basiskennis van jab, cross, en haak techniek voor de juiste resultaten. Ga hierheen om de juiste techniek te leren. Je hebt een partner nodig om de focus handschoenen voor je vast te houden.
Wat heb je nodig:
– Focus handschoenen en een partner
– Medicijnen bal
Shadowboxing warming-up
Duur: 3 minuten
Richtlijnen: Shadowbox om je schouders op te warmen; focus op techniek.
Boxing progressie
Richtlijnen: Cyclus door de opvallende en combo’s circuit 3-10 keer, afhankelijk van uw conditie niveau. Rust 30 seconden tussen elke ronde.
1. Slaan
1. Stel de timer in op 1 minuut.
2. Begin in een gevechtshouding (zwakke been voor, sterke been achter-als u rechtshandig bent, is uw rechterbeen meestal uw sterke been) met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Wijs uw voeten naar voren, recht voor u. Houd uw knieën lichtjes gebogen en ontspannen, en kijk naar uw partner.
3. Begin met een stoot, kruis, haak (a.k.a. een 1, 2, 3). Zodra de timing is beoordeeld, ga je verder met 1, 2, 3-blok. Om te blokkeren, houd beide handschoenen aan weerszijden van uw slapen, om uw zicht niet te belemmeren.
4. Ga verder met 1, 2, 3-blok-2, 3, 2-blok-3, 2, 3. Zodra u comfortabel bent met de progressie, kunt u slips, rollen, en passende tegenstoten toevoegen.
5. Houd de progressie oefening gaande voor de volledige 1-min ronde, het toevoegen van meer tijd en stoten als je vooruitgaat.
2. Kracht combo’s
Voltooi zo veel reps mogelijk voor 3 minuten:
1. Gooi een 1,2,3 combo
2. Val onmiddellijk in een burpee met behulp van een medicijnbal (til de medicijnbal boven het hoofd)
3. Voer 10 med ball slams uit
Workout 6
Power bodybuilding workout
Courtesy of Kenny Valentin – Strength and Conditioning Coach at UFC GYM SoHo and National-Level Olympic Weightlifter (94kg weight class)
Note: Olympisch gewichtheffen bevat een grote hoeveelheid oefeningen voor het onderlichaam (d.w.z. squats en deadlifts achter, voor, en boven het hoofd). Om je bovenlichaam in proportie te houden, moet je powerlifting- en bodybuildingoefeningen doen, zodat je sterk wordt en spieren opbouwt – terwijl je vet weghoudt. Enter: power bodybuilding.
Deze hybride workout combineert de belangrijkste lifts zoals de bench, squat en deadlift, maar dan op de manier zoals het programma van een powerlifter zou zijn (zwaar gewicht, lage reps, veel sets). Het bodybuilding aspect komt door het accessoire werk – oefeningen die de hoofd-liften aanvullen – wat helpt kracht en omvang op te bouwen.
Warmingup: 15 minuten dynamisch rekken
Richtingen: 45 seconden tussen de oefeningen
Main lifts
1. Flat bench press
Warmup:
3 sets van 12
40% van 1RM: 2 sets van 12
Work sets:
75% van 1RM: 5 sets van 5
80% van 1RM: 2 sets van 5
85% van 1RM: 3 sets van 2
2. Overhead press
Warmup:
3 sets van 8
40% van 1RM: 1 set van 8
Work sets:
75% van 1RM: 3 sets van 6
80% van 1RM: 4 sets van 4
85% van 1RM: 3 sets van 2
Accessory lifts
1. Chest dips
4 sets van 12 (of dicht bij 12)
Richtingen: Houd deze reps unbroken, wat betekent dat je niet mag stoppen. Zodra u stopt, is de set voorbij.
2. Lateral raises
*houd het gewicht licht*
2 sets van 15
3. Cable flyes
3 sets van 7, 7, 7, 7
Richtlijnen:
5a. Voer 7 reps van flyes uit op gezichtshoogte
5b. Voer 7 reps uit met de ene hand over de andere, net onder borsthoogte
5c. Herhaal 5b met uw andere hand. Voer 7 reps uit met de ene hand over de andere, net onder borsthoogte
5d. Voer 7 reps staand uit met uw borst omhoog, handen beginnend op schouderhoogte. Houd uw armen licht gebogen als u uw handen naar uw lies brengt, vergeet niet om uw borst omhoog te houden.
4. Arnold press
3 sets van 15
Richtlijnen: Vergelijkbaar met een gewone zittende dumbbell shoulder press, maar als je neerkomt, draai je je handen naar buiten en je handpalmen naar je gezicht.
5. Bicep cable curls
3 sets van 15
Richtingen: Reinig rek van 30lb of 25lb naar beneden tot het laagst mogelijke gewicht. Als u zwaarder kunt gaan, doe dat, maar u moet werken tot het laagst mogelijke gewicht. Bij elk gewicht moet je 15 reps ononderbroken uitvoeren. Als de 15 reps gebroken zijn, moet je zakken naar het volgende gewicht.
Voor toegang tot exclusieve gear video’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!