Inhoudsopgave
Wanneer u eten voor uw gezin bereidt, wilt u dat ze het beste krijgen. U besteedt aandacht aan belangrijke gezondheidsaspecten zoals calorieën en cholesterolgehalte. Misschien eet je de juiste soort en hoeveelheid voedsel, maar toch vraag je je af waarom je dat extra pondje niet lijkt te verliezen of van bepaalde gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk af te komen.
Soms moeten we teruggaan naar de basis om de antwoorden te vinden. Het kan zijn dat je het juiste voedsel serveert, maar dat je het niet met de juiste olie bereidt. Ik weet niet of je het hebt gehoord, maar er is een voortdurende discussie over de vraag of plantaardige olie inderdaad een gezonde keuze is.
Terwijl sommige bestaan uit meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten die als “gezonde” vetten worden beschouwd, zwemmen de meeste commerciële plantaardige oliën in transvet en zijn ze zo zwaar bewerkt, dat alle gezonde derivaten van groenten hoogstwaarschijnlijk verdwenen zijn.
Sommige deskundigen moedigen mensen nu aan om gezondere alternatieven te vinden. Dit artikel zal u helpen een betere vervanger voor plantaardige olie te kiezen en uw vragen te beantwoorden over waarom plantaardige olie misschien niet goed voor u is.
Lijst van de beste plantaardige olievervangers voor een gezonde levensstijl
Als je bereid bent om ze te zoeken, vind je veel levensvatbare alternatieven voor plantaardige olie. De meeste van hen worden traditioneel gebruikt als bakolie en voedselgarnering, maar sommige zullen u verrassen, omdat u ze waarschijnlijk nooit als een goede vervanging voor olie hebt beschouwd.
Deze oliën hebben verschillende rookpunten, die u moet overwegen wanneer u beslist welke olie u moet gebruiken. Een rookpunt, als u er nog niet mee bekend bent, is het temperatuurniveau waarbij olie begint te roken en een verbrande smaak produceert. Als een olie een hoog rookpunt heeft, kan hij worden gebruikt om te frituren en/of te roerbakken (1). Hier zijn 6 van de beste plantaardige olievervangers die we hebben gevonden:
Kokosolie
Kokosolie is een populair en gezonder alternatief voor plantaardige olie. Terwijl plantaardige olie onverzadigd vet bevat dat vrije radicalen produceert (a.k.a. slecht voor je gezondheid), bestaat kokosolie voornamelijk uit verzadigd vet. Dit klinkt misschien vreemd vanwege het “vet”, maar diëtisten zeggen dat dit type vet eigenlijk een neutraal effect op je hart heeft omdat het grotendeels bestaat uit middellange-keten triglyceriden (MCT) die het “goede” cholesterol van je lichaam kunnen stimuleren (2).
Een ander voordeel van het gebruik van kokosolie is het relatief hoge rookpunt (het kan meer hitte verdragen dan extra vierge olijfolie en boter) (3). Hierdoor is het zeer geschikt voor het bakken of roerbakken van groenten, zeevruchten en elk gerecht dat je die nootachtige kokossmaak wilt geven (4). Gebruik het alleen misschien niet om je favoriete gebakken kip te maken, omdat dat vereist dat de olie te lang wordt gebruikt.
Ook, als je het gebruikt als garnering, probeer dan niet meer dan 13 gram (een eetlepel) op een dag te gebruiken (4).
- Unieke tropische smaak
- Geweldig om te roer-bakken
- Bevat nog steeds vet
- Niet te consumeren in grote hoeveelheden
Lijnzaadolie
Vlaszaadolie wordt ook wel lijnzaadolie genoemd en het wordt gewonnen uit vlaszaad. Al vele jaren wordt het gebruikt als een remedie voor reumatoïde artritis en andere problemen met ontstekingen, die het alfa-linoleenzuur in lijnzaadolie aanzienlijk lijkt te verminderen (5). Het is ook rijk aan omega-3 vetzuren, die goed zijn voor het hart (6).
Deze zeer aanpasbare olie kan worden gebruikt als onderdeel van uw saladedressing of rechtstreeks worden gemengd met uw ontbijtshakes. Zorg er wel voor dat u de olie niet gebruikt om op een hoog vuur te koken, want door het lage rookpunt kan de olie gemakkelijk verbranden (7). Je wilt niet dat je eten naar kolen smaakt terwijl je gezond probeert te zijn.
Overigens is lijnzaadolie een gezonde vervanging voor traditionele oliën – een die goed is voor je hart en zelfs je gewrichten!
- Vermindert ontstekingen
- Hart-vriendelijk
- Verbrandt gemakkelijk
- Niet ideaal om mee te koken
Olijfolie
Olijfolie is een populaire keuze om plantaardige olie te vervangen. Het is een hoofdbestanddeel in Griekenland, dus je ziet het in veel mediterrane gerechten. Het bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s) die worden beschouwd als een gezonde vetbron die hartaandoeningen kan helpen voorkomen (8).
Verwerkte oliën verliezen hun natuurlijke vitamines en antioxidanten, maar olijfolie van de eerste persing bewaart deze goede eigenschappen. Extra vierge olie is zelfs nog beter, omdat die het minst bewerkt is. Wees alleen voorzichtig met kruidenierswaren met het etiket “olijfolie”, want dit kan bewerkte olie zijn (9).
De minimale bewerking komt wel met een prijs, want extra olijfolie van de eerste persing heeft een lager rookpunt dan andere soorten olijfolie. Toch kan het temperaturen van 250-400 graden F verdragen, dus u kunt het gebruiken voor gesauteerde, gebakken en geroerbakte recepten (10).
Een ander ding om te overwegen is het hoge caloriegehalte van olijfolie, dus hoewel het gezonder is, wordt gematigd gebruik nog steeds aanbevolen.
- Minder bewerkte olie
- Komt met gezonde vetzuren
- Zeer geschikt voor vele recepten
- Niet voor koken op hogehitte koken
- Hoge calorieën vereisen matiging
Sesamolie
Sesamolie is afkomstig van sesamzaad dat rijk is aan vitamines, eiwitten, en antioxidanten. Het wordt zelfs gebruikt als een fontein van de jeugd voor de ouder wordende huid en dunner wordend haar (11). Er zijn twee soorten sesamolie: de ene is lichtgeel en rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, terwijl de andere amberkleurig is en sterker ruikt (12).
U kunt lichtgekleurde sesamolie gebruiken om in te bakken omdat deze een hoger rookpunt heeft, maar de donkergekleurde variant brandt gemakkelijker en kan beter als smaakstof worden gebruikt (13). Met lichte sesamolie kunt u voedsel frituren tot 400 graden Fahrenheit zonder u zorgen te maken over het blootstellen van uzelf aan giftige chemicaliën (14).
Eén BBC-recept beveelt aan om 2 eetlepels sesamolie te gebruiken om ei-gebakken rijst te bereiden. Kook eerst 2 eieren in 1 eetlepel sesamolie in een pan (middelhoog vuur) en zet opzij op een bord. Verhit vervolgens nog een eetlepel sesamolie (hoog tot middelhoog vuur) om de groenten en vervolgens de rijst gedurende 5-7 minuten te bakken (15).
- Eén soort is goed voor op hogehitte koken
- Bevat meervoudig onverzadigde vetten of “goede” vetten
- Donkere sesamolie niet geschikt om in te bakken
Appelmoes
Appelmoes is een uitstekend fruit-vervanger voor plantaardige olie. Het is afkomstig van een vrucht die vereerd wordt om zijn gezondheidsvoordelen (een appel per dag houdt de dokter weg, toch?). Daar zit wat in, want appels zijn gezegend met antioxidanten die vrije radicalen bestrijden. Ze leveren ook vezels en vitamine C (16).
Als het om appelmoes gaat, is het gezonder om de ongezoete variant te nemen. De in de handel verkrijgbare appelmoes is gezoet en minder voedzaam, dus het is beter om thuis je eigen puree van appels te maken dan om ze van de plank te kopen.
Schrap de boter of olie en voeg appelmoes toe aan je baksels. U kunt dit geleidelijk doen door te beginnen met een 75% vervanging in plaats van 1:1. Dit betekent dat als u normaal een half kopje plantaardige olie gebruikt, u dit kunt vervangen door 1/3 kopje appelmoes en 3 eetlepels plantaardige olie kunt behouden – ideaal als u niet wilt dat de smaak drastisch verandert.
- Komt van een vrucht
- Heeft veel voedingsstoffen
- Misschien een probleem als u niet van van vochtig
Fruitpuree
Je hoeft je niet te beperken tot appels als er een eindeloze reeks fruit en groenten is die je samen kunt pureren om de perfecte olievervanger te maken. Je kunt bananen, peren, zoete aardappel, pompoen, en absoluut elke vrucht of groente die je smaakpapillen aanspreekt pureren. Bovendien bevatten veel vruchten weinig vet – een groot pluspunt vergeleken met oliën (17).
Voor brownies en muffins is bananenpuree bijvoorbeeld een perfecte vervanger voor plantaardige olie, terwijl andere combinaties geweldig zijn voor broden en broodjes. Zorg er alleen voor dat je geen vruchten kiest met een sterke smaak, want die kunnen de smaak die je wilt overstemmen. Vervang één kopje plantaardige olie door één kopje vruchten- of groentepuree. U kunt ook beginnen met driekwart kopje, vooral als het om een sterkere fruitsoort gaat.
- Vermindert vetopname
- Helpt bij gewichtsverlies
- Zoet en lekker
- Sterk-gearomatiseerde vruchten kunnen de textuur en smaak van voedsel veranderen
Wat is plantaardige olie en waar komt het vandaan?
Groenteolie is een soort olie die wordt gewonnen uit granen, noten, vruchten en zaden – meestal oliehoudende zaden zoals maïs, pinda’s, katoenzaad en sojabonen (18) (19). Bestaande uit 100% vet, ondergaat plantaardige olie een proces genaamd “inkorten” om een lichte kleur en milde geur te krijgen die perfect is om te bakken (20).
Wanneer matig geconsumeerd, zijn plantaardige oliën goed voor uw gezondheid omdat ze essentiële vetzuren bevatten die we allemaal nodig hebben. Het probleem is dat ze zo populair zijn geworden dat mensen waarschijnlijk meer consumeren dan ze nodig hebben (21). U kunt bijvoorbeeld 10 gram linolzuur binnenkrijgen in slechts 1 eetlepel saffloerolie gebruikt als bakolie – een eetlepel voldoet bijna al aan de 12 gram die u elke dag nodig heeft (22). Het is gemakkelijk om de hoeveelheid plantaardige olie te overschrijden die we op onze pannen of saladeschalen gieten als we denken dat het een ‘essentiële’ olie is.
Drie cruciale redenen waarom u moet stoppen met het gebruik van plantaardige olie
Veel deskundigen vragen zich af of de gezondheidsvoordelen van plantaardige olie opwegen tegen de nadelen ervan. Laten we een aantal van hun meest voorkomende punten verkennen:
1. Plantaardige olie is mogelijk niet goed voor uw bloed en hart
Het is niet ongebruikelijk dat deskundigen mensen aanmoedigen om dierlijke vetten te dumpen ten gunste van plantaardige derivaten zoals plantaardige olie. Er is echter nieuw onderzoek opgedoken waaruit blijkt dat het overschakelen op plantaardige olie misschien niet de beste zet is voor ons hart.
Een BMJ-studie onthulde dat het consumeren van veel plantaardige olie de kans op het ontwikkelen van hartproblemen kan verhogen (23).
Onderzoekers ontdekten dat het vervangen van verzadigd vet door linolzuur, gevonden in plantaardige oliën, het cholesterolgehalte kan verbeteren, maar het risico op overlijden aan hartaandoeningen niet verlaagt (24).
Ook, zoals de meeste oliën, verstopt plantaardige olie de bloedvaten, waardoor de bloedstroom wordt vertraagd – een van de redenen waarom we ons zwaar voelen na een vette maaltijd (25).
2. Plantaardige olie kan uw balans van omega-6 en omega-3 vetzuren verstoren
Omega 6 en omega 3 zijn beide essentiële vetzuren, maar bij het gebruik van plantaardige olie, eindigen mensen met het consumeren van te veel Omega 6 tot een verhouding van 20:1 terwijl we in werkelijkheid slechts een verhouding van Omega-6 tot Omega-3 van 4:1 nodig hebben (26). Dit brengt hen in gevaar van kanker, Alzheimer, hartziekten, en ontstekingsgerelateerde ziekten zoals artritis (27).
3. Plantaardige olie geeft giftige verbindingen af wanneer het gebruikt wordt bij koken op hoge temperatuur
Herken je het rookpunt nog? Wetenschappers ontdekten dat het blootstellen van plantaardige olie aan hoge hitte leidt tot het vrijkomen van schadelijke chemicaliën die bekend staan als aldehyden in de lucht (28). Deze chemicaliën zijn in verband gebracht met kanker, geheugenproblemen en hart- en vaatziekten.
Ze zijn ook gerelateerd aan formaldehyde, waarvan bekend is dat het de longen beschadigt wanneer het wordt ingeademd (29). Langdurige blootstelling aan plantaardige bakolie kan uw lichaam op subtiele manieren schaden die u misschien niet opmerkt totdat het te laat is.
Tip over hoe u plantaardige olie kunt vervangen voor gezonder bakken
Het goede nieuws is dat het gemakkelijk is om plantaardige olie te vervangen door betere, gezondere alternatieven. Als u wilt bakken met een vervanger voor plantaardige olie uit de bovenstaande lijst, hoeft u er alleen maar voor te zorgen dat u de verhouding 1 is tot 1 volgt.
Het vervangen van plantaardige olie kan uw baksel zelfs verbeteren. Bijvoorbeeld, het gebruik van appelmoes kan vochtigheid toevoegen aan cakes.
Als u oliën gebruikt, kies dan voor oliën met een lichte smaak, omdat donkergekleurde oliën de neiging hebben om een sterke geur of smaak te hebben die misschien niet goed past bij uw brownies of muffins.
Conclusie
Daar heb je het – de beste vervangers voor plantaardige olie! Sommige kun je gemakkelijk vinden in je voorraadkast, terwijl anderen misschien moeten worden besteld bij een biologische voedingswinkel. Ooit werd plantaardige olie misschien aangeprezen als een ‘gezonde’ olie, maar de hedendaagse productiepraktijken maken deze bewering twijfelachtig.
Het beste dat we kunnen doen is blijven zoeken naar gezondere, minder bewerkte oliën om onze favoriete recepten mee te koken.
1. Katherine Zeratsky, “Welke soort olie moet ik gebruiken voor koken met een hoog vuur?”, laatst gewijzigd op 2 februari 2019, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170
2. Matthew Kadey, “De waarheid over kokosolie”, laatst gewijzigd op 29 januari 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
3. K Aleisha Fetters, “Is kokosolie gezonder dan andere kookoliën?”, laatst gewijzigd op 18 april 2016, https://www.menshealth.com/nutrition/a19518941/cocount-oil-healtheir-than-other-cooking-oils/
4. Matthew Kadey, “The Truth About Coconut Oil,” laatst gewijzigd op 29 januari 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
5. “Lijnzaadolie,” WebMD, geraadpleegd op 19 maart 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-990/flaxseed-oil.
6. Rachael Link, “6 Benefits of Flaxseed Oil – Plus How to Use It,” laatst gewijzigd op 29 september 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
7. Rachael Link, “6 voordelen van lijnzaadolie – Plus hoe je het kunt gebruiken,” laatst gewijzigd op 29 september 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
8. Katherine Zeratsky, “Als olijfolie veel vet bevat, waarom wordt het dan als gezond beschouwd?”, laatst gewijzigd op 20 juli 2016, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058439
9. Ellie Krieger, “Bakken met olijfolie,” geraadpleegd op 19 maart 2019, https://www.finecooking.com/article/baking-with-olive-oil
10. Leslie Beck, “‘Rookpunt’ doet ertoe bij het koken met olie,” laatst gewijzigd op 15 mei 2018, https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/smoke-point-matters-in-cooking-with-oil/article26569060/
11. “Sesam,” WebMD, geraadpleegd op 20 maart 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1514/sesame
12. “Sesamprofiel,” Agricultural Marketing Resource Center, laatst gewijzigd augustus 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
13. “Sesamprofiel,” Agricultural Marketing Resource Center, laatst gewijzigd augustus 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
14. Lisa Marie Conklin, “Open Sesam! 11 Verrassende voordelen van het gebruik van sesamolie,” Reader’s Digest online, geraadpleegd 20 maart 2019, https://www.rd.com/health/beauty/sesame-oil-health-benefits/
15. Hersha Patel, “Ei-gebakken rijst,” BBC online, geraadpleegd op 20 maart 2019, https://www.bbc.com/food/recipes/eggfriedrice_67782
16. Kerri-Ann Jennings, “10 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van appels,” laatst gewijzigd op 17 december 2018, https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-apples
17. “Waarom is het belangrijk om fruit te eten?”, ChooseMyPlate, geraadpleegd op 20 maart 2019, https://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health
18. E.W.Hammond, “Plantaardige Oliën: Types And Properties,” Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition 2 (2003): 5899-5904, /doi.org/10.1016/B0-12-227055-X/01225-6
19. De redactie van Encyclopaedia Britannica, “Shortening,” laatst gewijzigd op 2 november 2016, https://www.britannica.com/topic/shortening#ref9491
20. The Editors of Encyclopaedia Britannica, “Shortening,” laatst gewijzigd op 2 november 2016, https://www.britannica.com/topic/shortening#ref9491
21. Lisa Drayer, “Zijn plantaardige oliën gezond?”, CNN online, laatst modified March 24, 2017, https://edition.cnn.com/2017/03/24/health/are-vegetable-oils-healthy-food-drayer/index.html
22. Lisa Drayer, “Zijn plantaardige oliën gezond?”, CNN online, laatst gewijzigd op 24 maart 2017, https://edition.cnn.com/2017/03/24/health/are-vegetable-oils-healthy-food-drayer/index.html
23. Alice Park, “When Vegetable Oil Isn’t as Healthy as You Think,” TIME online, laatst gewijzigd op 12 april 2016, http://time.com/4291505/when-vegetable-oil-isnt-as-healthy-as-you-think/
24. Christopher Ramsden et al. “Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment,” BMJ 353, no. 1246 (2016): 1968-73: https://doi.org/10.1136/bmj.i1246
25. Rosane Oliveira, “The Good, Bad and Ugly About Oils,” laatst gewijzigd op 16 april 2015, https://ucdintegrativemedicine.com/2015/04/the-good-bad-and-ugly-about-oils/#gs.1pedhc
26. Josh Gitalis, “De gevaarlijke kant van plantaardige oliën,” voor het laatst gewijzigd op 17 januari 2017, https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/
27. Josh Gitalis, “The Dangerous Side of Vegetable Oils,” laatst gewijzigd op 17 januari 2017, https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/
28. Robert Mendick, “Koken met plantaardige oliën maakt giftige kankerverwekkende chemicaliën vrij, zeggen experts,” laatst gewijzigd op 7 november 2015, https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11981884/Cooking-with-vegetable-oils-releases-toxic-cancer-causing-chemicals-say-experts.html
29. J.R.Kuykendall, “8.16 – Aldehyden,” Comprehensive Toxicology 2, no. 8 (2010): 291-330, https://doi.org/10.1016/B978-0-08-046884-6.00916-7