Met de populariteit van CrossFit en hard-core HIIT workouts, kan het lijken alsof maximaliseren met zware gewichten is van cruciaal belang om sterker te worden. Maar als je niet van zwaar tillen houdt, is dat niet per se een probleem.

Het blijkt dat het doen van hoge reps met lichte gewichten net zo gunstig is als het doen van minder reps met zware gewichten, volgens een studie van de McMaster University in Canada. Onderzoekers vonden dat beide vormen van krachttraining resulteerden in vergelijkbare hoeveelheden spiergroei.

“Lichtere gewichten heffen kan net zo gunstig zijn als zware gewichten heffen, afhankelijk van hoe je ze gebruikt”, zegt Michael Septh, een in New York City gevestigde Aaptiv-trainer die is gespecialiseerd in functionele beweging.

“Lichte gewichten zijn gewoon een ander hulpmiddel dat je in je trainingsarsenaal zou moeten hebben.”

Lees verder voor zijn tips over hoe je je workout met lichte gewichten zowel effectief als efficiënt kunt maken. Houd in gedachten dat lichte gewichten zijn wat voor jou licht is. Dat kan 3 pond, 15 pond, of zelfs meer betekenen.

Focus op vorm.

Veel van de tijd, juiste tilvorm is geen prioriteit voor mensen die lichtere gewichten tillen. Waarom niet? Simpel: Dat hoeft het niet te zijn.

“Je komt ermee weg dat je je niet concentreert op de kwaliteit van je bewegingen. Je merkt het niet omdat de belasting licht is,” zegt Septh. Maar, dat is geen goede zaak.

“Mensen doen gewoon de beweging omwille van het doen van de beweging, en als gevolg daarvan ontbreekt het vaak aan efficiëntie en kwaliteit. Als je zwaar tilt, moet je je richten op de vorm.”

Hoewel de juiste vorm kan ontbreken, is het nog steeds van cruciaal belang om resultaten te zien en blessures te voorkomen. Om een goede verbranding te krijgen en veilig te tillen, moet u de vorm behouden bij alle gewogen bewegingen.

Onze trainers begeleiden u bij elke stap van een krachttraining en vertellen u hoe u de juiste vorm moet gebruiken. Bekijk de nieuwste lessen in de Aaptiv app.

Adem vanuit je buik.

Focussen op je adem is niet alleen voor yoga. “Mensen richten zich niet genoeg op de ademhaling als ze tillen,” zegt Septh. “De eerste reactie is vaak om je adem in te houden, waardoor je geen energie kunt opwekken.”

Zijn advies: Haal diep en gecontroleerd adem en denk eraan om je buik uit te puffen, niet je borst. Je krijgt een diepere ademhaling, die je zou moeten helpen om er een paar reps uit te slepen.

Doe de juiste bewegingen.

Een squat-to-overhead press is een geweldige krachtoefening om te doen-maar samengestelde bewegingen (die meerdere gewrichten activeren) kunnen beter worden gedaan met zwaardere belastingen.

Voor lichtere gewichten, blijf bij “accessoire bewegingen,” suggereert Septh: lunges, step-ups, laterale schouderheffingen, biceps curls, en triceps extensions. Deze oefeningen versterken je kleinere, stabiliserende spieren, waardoor je er strakker uitziet en je balans verbetert.

Probeer eens iets anders.

“Je moet jezelf anders uitdagen, zo vaak mogelijk. Om verandering teweeg te brengen, moet je je programma veranderen,” zegt Septh.

Maar, die verandering hoeft niet altijd het toevoegen van gewicht of het toevoegen van bewegingen aan je arsenaal te zijn. Als dingen te snel te ingewikkeld worden, kun je je blesseren, waarschuwt Septh. In plaats daarvan, zegt hij, meng dingen door “verschillende stressfactoren te plaatsen en variabelen toe te voegen aan de bewegingen die je al kent.”

Target biceps, triceps, en schouders met lichte halters voor zes tot acht weken, schakel dan dingen met weerstandsbanden of een kabelmachine voor uw volgende trainingsblok.

Of, blijf halters gebruiken, maar voeg een balansuitdaging toe door op een Bosu bal of op één voet te staan.

Lift tot je (echt) moe bent.

Volgens de McMaster University-studie is de sleutel tot het krijgen van toned met lichte gewichten tillen tot vermoeidheid. Dat betekent niet het gewicht heffen totdat je je moe voelt of het moeilijk begint te worden – het betekent doorgaan totdat je misschien nog een keer zou kunnen doen – maar dat is het!

“Stop als je nog één of twee reps in je hebt,” adviseert Septh. “Ik hou er niet van om te zeggen dat je tot het punt moet gaan waar er niets meer over is, omdat je jezelf zou kunnen bezeren, maar werken tot vermoeidheid moet zeker uitdagend aanvoelen.”

Weten wanneer je moet stoppen.

Wanneer je vermoeidheid bereikt, ja, dan is het tijd om de gewichten neer te leggen. Soms moet je een stapje terug doen, zelfs als je het gevoel hebt dat je nog een paar extra reps in je hebt.

Laat de trainers van Aaptiv je begeleiden en pushen door onze workouts. Leer hier meer over onze krachttraining workouts.

Als je merkt dat je lichaam compenseert – zeg, als je je torso zwaait om een paar biceps curls af te maken – moet je niet verder gaan.

“Het is belangrijk om een mentale verbinding te hebben met het gebied waar je je op richt met een bepaalde beweging,” zegt Septh. “Als je een ander gebied van het lichaam voelt, ben je waarschijnlijk al over die drempel heen. Gebruik je eigen lichaam als een hint.”