- De squat is een samengestelde, multi-gewrichtsbeweging die de quads, hamstrings, bilspieren en onderrugspieren werkt.
- U kunt de traditionele squatbeweging wijzigen om het gemakkelijker te maken voor uw lichaam, terwijl u nog steeds de spierversterkende voordelen krijgt.
- U kunt de squat ook aanpassen om hem uitdagender te maken.
Love it or hate it, de squat komt voor in vrijwel elke full-body workout. Geen verrassing, toch? Immers, deze samengestelde oefening aanvallen alle krachtpatsers in je onderlichaam en dan nog wat.
Maar wat als je te maken hebt met een zeurende knieblessure of als je de boel gewoon een beetje wilt opschudden? Hoe maak je van de traditionele parallelle back squatbeweging iets veiligers of uitdagenders?
Als je wilt profiteren van de kont-building, quad-crushing voordelen die komen met squatten, maar je bent op zoek naar een aantal variaties op de traditionele squat, we hebben je gedekt. INSIDER vroeg drie fitnessprofessionals om enkele tips over hoe je een squatoefening kunt aanpassen.
Moet je aanpassen?
Eén van de beste dingen van krachttraining is dat je praktisch elke oefening kunt aanpassen, inclusief de squat. Marie Urban, coördinator groepstraining bij Life Time, vertelde INSIDER dat je zou kunnen overwegen de squat-oefening aan te passen als je een van de volgende hebt:
- Klemmende onderrug of hamstrings en niet het juiste bewegingsbereik hebben
- Kniepijn als gevolg van een spieronevenwichtigheid of knieblessure
- Balansproblemen
- Als je het moeilijker wilt maken of meer individuele spierintegratie wilt vergroten
Wanneer het gaat om squats, Stan Dutton, fitnessexpert en hoofdcoach voor persoonlijk trainingsplatform, Ladder, vertelde INSIDER dat als je moeite hebt om laag genoeg te komen, enig ongemak ervaart in je rug, knieën of enkels, of het gevoel hebt dat je achterover gaat vallen, de kans groot is dat je gewoon niet het juiste type squat voor je lichaam doet.
Traditionele squats kunnen worden aangepast om veiliger of uitdagender te zijn
Naast het doen van verschillende squat-oefeningen, kunt u ook aanpassingen maken binnen de beweging om het gemakkelijker te maken voor uw lichaam. Als je bijvoorbeeld een strakke onderrug, strakke hamstrings of een geblesseerde knie hebt, kun je volgens Urban de squat aanpassen door de range of motion te verkleinen (de afstand naar de vloer beperken).
“Een strakke onderrug of strakke hamstrings zullen je lichaam naar voren trekken, waardoor er veel druk op je knieën komt te staan, wat verdere blessures kan veroorzaken,” legde ze uit. Zorg ervoor dat je gewicht naar je hielen wordt gedrukt en let op de strakheid. “Hoe meer je die spieren loslaat en ze in balans brengt, zul je verder naar beneden kunnen gaan en uiteindelijk betere resultaten zien met minder pijn,” voegde ze eraan toe.
Als je de basis squat onder de knie hebt en het moeilijker moet maken, zei Urban dat je tonnen opties hebt.
- Verander of verhoog het gewicht of de modaliteit door een barbell of kettlebell te gebruiken in plaats van dumbbells.
- Verander de positie van de gewichten: front squat, back squat, Zercher squat.
- Voeg een andere beweging toe tussen de squat reps: squat naar afwisselend achterwaartse lunge terug naar squat, squat naar calf raise, squat naar laterale of curtsy lunge, “magere” squat naar wijde squat.
- Laag het tempo. Focus op het negatieve (het neerwaartse deel). Ga langzamer, pauzeer onderaan en duw dan op.
Stability ball squats zijn geweldig voor mensen die worstelen met evenwicht
Als je problemen hebt met je evenwicht of gewicht, zei Urban dat je een squat kunt aanpassen door een stabiliteitsbal te gebruiken. “De druk die je in staat bent om op de bal te zetten, helpt je lichaam stabiel te houden en zal op natuurlijke wijze helpen om je lichaam in de juiste vorm te krijgen,” legde ze uit.
Om te doen: Begin met het plaatsen van een stabiliteitsbal op een muur, leun ertegen en glijd langzaam met je zwarte naar beneden over de bal totdat je een squatpositie bereikt.
Hoog-laterale box step-ups verhogen kracht en vermogen onderlichaam
Tony Carvajal, gecertificeerd CrossFit-trainer bij RSP Nutrition, vertelde INSIDER dat de hoog-laterale box step-up een geweldige variatie is, vooral als je naar voren zakt tijdens air squats of verzwaarde back squats, wat kan gebeuren als je problemen hebt met je heupen. Carvajal zei dat deze oefening de kracht en het vermogen van het onderlichaam verhoogt – vooral in de bilspieren en quads, en het verhoogt de kracht en stabiliteit van het enkele been.
Om te doen: Staande aan de zijkant van een doos, stap op de doos met het binnenste been, en drijf omhoog met datzelfde been, zodat u bovenop de doos staat. Doe vier tot acht reps per been op de hoogst mogelijke doos, afhankelijk van uw tolerantie.
Box squats zullen niet te veel druk op de knieën zetten
Een ander geweldig alternatief voor een gewone squat is de box squat. Carvajal zei dat box squats een geweldige manier zijn om het lichaam nog steeds met zwaar gewicht te belasten om een reactie van het centrale zenuwstelsel te krijgen, terwijl de druk van de knieën wordt gehaald. “Dit is de ideale squat voor iedereen die lijdt aan tendinitis of pijn in het kniekapsel, omdat je in staat zult zijn om rond de pijn te werken terwijl je nog steeds de benen inschakelt,” legde hij uit.
Om te doen: Zoek een doos die even hoog is als een stoel. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar voor de doos met een geladen barbell rustend op de achterkant van je schouders. Je kunt deze beweging ook uitvoeren met een halter in elke hand, een kettlebell met beide handen voor je lichaam houden, of zelfs alleen je lichaamsgewicht. Duw je heupen naar achteren en buig door je knieën om in een halve squat positie te komen. Daal af naar een full-squat positie, op de box top. Pauzeer onderaan en kom terug in de beginpositie.
Bulgaarse split squats zijn volkomen veilig en gemakkelijk te leren
“De Bulgaarse split squat is een van de beste oefeningen die je kunt doen voor het ontwikkelen van je quads, heupflexoren, en posterior keten (hamstrings, bilspieren, en rug),” legde Carvajal uit. Hij zei ook dat het gemakkelijk te leren, te belasten en te programmeren is, en wanneer het correct wordt uitgevoerd, is het ook volkomen veilig.
Om te doen: Zoek een opstapje, een bankje of iets anders waar je je voet op kunt laten rusten. Ga in een voorwaartse lunge-positie staan met je bovenlichaam rechtop, je romp in balans en je heupen recht tegen je lichaam aan, met je achterste voet omhoog op het bankje. Je voorste been moet een halve meter of zo voor het bankje staan. Laat je voorste dijbeen zakken tot het bijna horizontaal is, met je knie in lijn met je voet. Laat je voorste knie niet verder komen dan je tenen. Drijf omhoog door je voorste hiel terug naar de startpositie, waarbij je opnieuw je bewegingen afgemeten houdt.
Heel-elevated squats zijn het beste voor mensen met strakke kuiten
Voor Dutton is de heilige graal van squataanpassingen de hiel-elevated squat. Als je beperkte enkelmobiliteit of strakke kuiten hebt, helpt dit je volgens Dutton om lager te squatten omdat het minder beweging van de enkel vereist.
Om te doen: Plaats je hielen op iets dat 1 tot 2 centimeter van de grond is (Als je in een sportschool bent, raadt Dutton aan om 5-pond platen te gebruiken) en squat naar beneden zoals je normaal zou doen.
Goblet squats zal je core werken
Als je worstelt met rechtop blijven tijdens squats en het gevoel hebt dat je rug te veel werkt, zei Dutton dat de goblet squat een game changer is.
“De reden dat deze zo nuttig zijn, lijkt volledig contra-intuïtief, maar door een gewicht op je borst te houden, moet je lichaam actief twee dingen doen,” legde hij uit. Ten eerste moet je je core activeren (je onderrug schrap zetten). Ten tweede moet je tegenwicht bieden aan het gewicht dat voor je hangt door langer en rechter te gaan staan. Dutton zei dat dit bijna direct je hurkhouding verbetert.
To do: Pak een dumbbell of een kettlebell en houd deze voor je onder je kin. Met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, en je tenen lichtjes naar buiten gericht, hurk je naar beneden. Pauzeer onderaan en duw terug omhoog. Hoe ver je naar beneden gaat hangt af van je comfortniveau en flexibiliteit. U kunt tot evenwijdig gaan of slechts de helft van de afstand hurken.