Welkom bij Joy’s L.I.F.E. Challenge: Six Weeks to Strong. Wij zijn hier om u te helpen uw persoonlijke welzijnsdoelstellingen te bereiken, zodat u er ongelooflijk uit kunt zien en u buitengewoon kunt voelen (L.I.F.E.). Zorg ervoor dat u zich de komende zes weken aan de zes onderstaande regels houdt en gebruik maakt van het heerlijke en bevredigende maaltijdplan vol recepten boordevol voedingsstoffen.

Elke maaltijd bevat de juiste balans van magere eiwitten, hoogwaardige koolhydraten en gezonde vetten om u een vol en energiek gevoel te geven … En sterk! Als afvallen een persoonlijk doel is en u calorieën bijhoudt, is het maaltijdplan geportioneerd om ruwweg 1.400-1.600 calorieën per dag te leveren (dit is een geschikt bereik voor gewichtsverlies).

6 weken tot sterk: Doe mee met Joy Bauers wellness challenge

2 maart 202005:28

Note: Als u een man of een zeer actieve vrouw bent, kunt u uw porties bij maaltijden en snacks vergroten. Als gewichtsverlies niet uw doel is, voel u dan zeker vrij om liberaler te zijn met portiegroottes wanneer u maar wilt. Zoals elk ander plan, raadpleeg altijd uw arts voordat u iets nieuws begint.

Zes regels, zes dagen per week

1. Doe een dutje: Slaap zeven tot acht uur.

2. Hydrateer: Drink de helft van uw gewicht in ounces water.

3. Kom in beweging: Wandel 20 minuten per dag, werk toe naar 30 minuten.

4. Volg het “LIFE” Maaltijdplan: Kies een ontbijt, een lunch, een diner en een tot twee tussendoortjes uit het onderstaande plan. Geniet van niet-zetmeelrijke groenten in onbeperkte hoeveelheden.

5. Ontstressen: Besteed zes minuten om te mediteren, te stretchen, na te denken en dankbaarheid te voelen. Plan elke dag een haalbare pauze van zes minuten in (dat kunnen we allemaal!) om een gecontroleerde ademhaling te oefenen, uw lichaam uit te rekken en uzelf te herinneren aan dingen waar u dankbaar voor bent. Deze oefening zal uw algehele welzijn verhogen

6. Doe goed: Doe minstens één goede daad.

LIFE Maaltijdplan

Voel u vrij om maaltijden te mixen en matchen en te herhalen zo vaak als u wilt. Geniet van koffie en thee met magere melk en sla suiker over.

Nuttige extra’s: U kunt tot vijf cocktails per week nemen. Kies uit 5-ounce wijn, een borrel van likeur met club soda of een 12-ounce licht bier.

Twee-hap regel: Geniet elke dag van twee hapjes van iets dat niet op het plan staat.

Pauze op dag zeven: Voel je vrij om flexibiliteit in te bouwen, maar voor de beste resultaten dwaal niet te ver van het plan af.

Ontbijtmogelijkheden:

Grote havermoutpannenkoek

Griekse yoghurt parfait

Koffie smoothie

Eieren-groenten scramble: Een heel ei + drie eiwitten geklutst met een willekeurige combinatie van groenten (gehakte tomaten, uien, champignons, spinazie, paprika, sperziebonen, enz.) met een sneetje volkoren toast, of een sinaasappel of de helft van een grapefruit.

Appel met notenboter (2 eetlepels)

Avocado en ei toast: Een sneetje volkoren toast belegd met 1/4 geraspte avocado en een gepocheerd, hardgekookt of roerei en een strooi van kruiden van voorkeur en gemalen zwarte peper. Lekker met de helft van een grapefruit of een sinaasappel ernaast.

Lunch en diner opties:

LIFE Salade: Gemengde bladgroenten en niet-zetmeelrijke groenten met daarop 5 ons eiwit (kip, kalkoen, zalm, garnalen of tofu) en 1/2 kop bonen. Dress met 1 theelepel extra vierge olijfolie en onbeperkt azijn of vers citroensap (als alternatief kunt u 2 eetlepels lichte vinaigrette gebruiken).

Open-faced kalkoen en Zwitserse sandwich en paprika sticks: Een sneetje volkorenbrood gelaagd met 4 ons kalkoen, een plakje Zwitserse kaas, 1 eetlepel mosterd of hummus en gewenste groenten (sla, tomaten, uien, geroosterde paprika’s, enz.). Lekker met paprikastukjes ernaast. *Als u wilt, laat de kaas weg en geniet van uw sandwich op twee sneetjes brood.

Gegrilde Parmezaanse kip (1 portie) + geroosterde broccoli

Lemon-herb geroosterde zalm (1 portie) en gebakken zoete aardappel + gestoomde sperziebonen

Een koekenpan limoen-cilantro garnalen (1 portie) + gegrilde asperges + 1/2 kop gekookte quinoa

Burger en groenten: Magere hamburger (kalkoen, zalm, sirloin, bison, of veggie) op 1/2 broodje met sla, tomaat, ui en scheutje ketchup + gestoomde of geroosterde groenten of een salade gekleed met 1 theelepel extra vierge olijfolie en onbeperkt azijn of vers citroensap (als alternatief kunt u 2 eetlepels lichte vinaigrette gebruiken).

Soep en salade: 2 koppen linzen-, zwarte bonen- of hartige groentesoep en salade gelaagd met niet-zetmeelrijke groenten en aangekleed met 1 theelepel extra vierge olijfolie en onbeperkt azijn of vers citroensap (als alternatief kunt u 2 eetlepels lichte vinaigrette gebruiken).

Snack opties:

Kies één tot twee per dag:

• Staalkaas + sinaasappel
• 1 kop gestoomde edamame (in peul)
• 1/4 kop (1 handvol) noten of zaden
• 1/4 kop hummus + groenten
• 4 kopjes light popcorn
• Kalkoen-bell pepper roll-ups: 3 ons kalkoen gerold met paprika sticks gedoopt in mosterd of hete saus

Niet-zetmeelrijke groenten:

Voor meer heerlijke recepten, volg Joy op Instagram, Twitter en Facebook.