Het verliezen van gewicht gaat niet vanzelf. Die nachtelijke eetbuien, die pizza’s met kaas die je niet kunt verantwoorden, de noedelavonden (tenzij het shitaki of boekweit is), de dagen die je als cheat day beschouwt hoewel het idealiter je trainingsdag is, komen uiteindelijk wel aan het licht. Als u echter op uw voeding, fitnessroutine, slaapcyclus, stress, dieet en andere activiteiten let, kunt u de extra kilo’s misschien wel kwijtraken.
Het geheim van het behouden van een ideaal gewicht is om geen maaltijden over te slaan en uw maaltijden te timen. Door om de twee uur fatsoenlijke porties eiwitrijk voedsel te eten, raakt u verzadigd en stelt u het eten van uw volgende maaltijd niet uit of eet u zich te veel bij een grote maaltijd (zoals een diner of lunch).
Afbeelding: Unsplash
Om uw lichaam aan een nieuw dieetplan te laten wennen, moet u het eerst geleidelijk in uw plan introduceren. Begin met het ontbijt, dan de lunch, dan de high tea en dan het avondeten. Op deze manier zal uw lichaam niet reageren op een plotselinge verschuiving in het dieet, wat waarschijnlijk ongemakken zoals hoofdpijn, indigestie en zelfs constipatie in sommige gevallen zal veroorzaken. “Een holistische aanpak is de belangrijkste factor voor gewichtsverlies en ik zet cliënten in een nieuw clean eating-dieetplan. Om te beginnen is acclimatisatie meer een mentale benadering dan dat het een ontberingsgevoel is.
Naast het nieuwe dieetplan zorg ik ervoor dat iemands lichaam meer gelukshormonen vrijgeeft, direct vanuit de darmen, door te gaan sporten en door te focussen op het plannen van de maaltijden met gelukkige maar slimme voedingsmiddelen. Dit zijn belangrijke elementen die bijdragen aan het acclimatiseren van iemands geest en lichaam om zich aan te passen aan een integratief dieetplan,” zegt Payal Kothari, integratieve voedingsdeskundige en darmgezondheidscoach.
Laten we eens kijken naar het 7-daagse dieetplan voor een geleidelijke gewichtsverliesroutine:
1. Eerste dag2. Tweede dag3. Derde dag4. Vierde dag5. Vijfde dag6. Zesde dag7. Zevende Dag8. FAQs: Beantwoord door Payal Kothari, voedingsdeskundige
Eerste dag
Image: Unsplash
Ontbijt:
Deze maaltijd moet de zwaarste van de dag zijn en moet goed afgerond zijn qua voeding.
U kunt beginnen met het combineren van ¾ kopjes zemelenvlokken, een banaan en een kop vetvrije melk in een kom. Daarnaast kunt u ook een fruitschaal nemen met avocado, sinaasappels en appel om u de nodige verzadiging en voeding te geven.
Lunch:
Om te beginnen kunt u kiezen voor een mini volkoren pitabroodje met een ½ geroosterde paprika, een theelepel mayo, mosterd en sla. U kunt ook vlees naar keuze toevoegen of als u vegetariër bent, kunt u kiezen voor tofu. Doe er wat kiwi’s bij en eet smakelijk!
Diner:
Deze maaltijd van de dag moet de lichtste van alle maaltijden zijn. Eet gekookte kip met twee tomaten besprenkeld met een kop gekookte couscous en gestoomde broccoli.
Image: Unsplash
Tweede Dag
Ontbijt:
Energiseer je dag met een glas boost. Blend 3-4 bevroren bessen, ½ banaan en magere melk tot de hoeveelheid die u gewoonlijk drinkt. Gooi er wat muntblaadjes bij. U kunt ook twee gekookte eieren aan de zijkant toevoegen, maar dit kan optioneel zijn.
Lunch:
Probeer een variatie op de gebruikelijke daal door het te veranderen in een kop groentesoep met pompoenen, tomaat, kip (optioneel), en broccoli. Om wat ethische cheat plan toe te voegen – kunt u een 100 procent volkoren toast hamburger met groenten van uw smaak met een kopje concorde druiven.
Diner:
Image:
U kunt kiezen voor kipfilet zonder vel met barbecuesaus of u kunt gegrilde vis eten (met koudgeperste olijf- of canolaolie), gesauteerd met groenten zoals bonen, tomaat en magere boter (optioneel). Voeg wat spinazie toe voor een vleugje groen en mineralen in uw dieet.
Derde dag
Voedingsdeskundige en oprichter van Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma deelt een gedetailleerd dagschema:
’s Ochtends vroeg:
Voeg een theelepel appelciderazijn, aloë vera sap toe aan 750 ml water en drink dit op een lege maag.
Ontbijt:
U kunt havermout idli, upma, poha of ragi dosa met groenten en spruiten eten.
Lunch:
Een kom salade met een meergranen roti, ½ kop gekookte bruine of witte rijst, groenten naar keuze, ½ kop daal en yoghurt of karnemelk.
Image:
High tea snack:
Houd dit licht en vermijd gefrituurd eten als snack. Een handvol gemengde amandelen, walnoten en trail mix van zaden (vlas, chia) zou volstaan.
Diner:
Houd het licht met gesauteerde exotische groenten met behulp van ongeraffineerde bakoliën of gewoon een eenvoudige Indiase stijl sabzi, soep en moong dal of besan cheela.
P.S:
Voor alle cafeïne fanaten, niet meer dan twee kleine kopjes thee of koffie op elk moment van de dag is toegestaan.
Vierde Dag
ontbijt:
Image: Unplash
Als je niet in de stemming bent om een hoogstaand glutenvrij ontbijt in elkaar te flansen, kun je gewoon een kom havermout in de magnetron doen, die sneller gaart, met magere melk en stevia of honing (als je het zoet wilt), en een scheutje kaneel.
Lunch:
Meng er alle groenten doorheen waar je van houdt (vergeet de groentes niet) en voeg wat kip toe om smaak toe te voegen. Doe er wat geschaafde amandelen bij, een eetlepel magere mayonaise, en twee eetlepels Griekse yoghurt (ongezoet). Goed mengen. Als u zich nog niet verzadigd voelt, kunt u een hele appel of banaan eten.
Diner:
Afbeelding:
Voor alle garnalenliefhebbers kun je deze proberen en de kip wat rust gunnen. Meng drie ons garnalen met een gepofte aardappel, een eetlepel Griekse yoghurt (ongezoet) en ongeveer 3-4 kopjes gestoomde spinazie. Voila!
Terwijl u druk bezig bent met het volgen van een streng dieetplan voor zeven dagen, volgt hier een gedachte over de vraag of het volgen van kortdurende strenge diëten bevorderlijk is voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. “In de eerste paar dagen van een extreem dieet kan een persoon een aanzienlijk verlies van watergewicht ervaren, dat sneller dan je denkt terug zal komen om je te achtervolgen. Een gestaag gewichtsverlies is waarschijnlijk duurzamer dan dramatische gewichtsveranderingen. Als je te snel gewicht verliest, verlies je spieren, botten en water, en is de kans groter dat je het binnen de helft van de tijd weer aankomt,” adviseert Sharma.
“Een succesvol gewichtsverlies en het behouden van het gewicht wordt bereikt door het maken van positieve veranderingen in levensstijl. Als u een gezond gewicht wilt behouden, vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen, moet u realistische veranderingen in uw levensstijl aanbrengen door slimmer te eten en meer te bewegen. Deze combinatie zal levenslange resultaten opleveren zonder het gevoel te hebben dat u de hele tijd op dieet bent. De resultaten waar we naar op zoek zijn komen meestal niet snel. Maar ze zullen ook niet zo lang duren als je het behandelt als een duurzame verandering van levensstijl.”
Vijfde Dag
ontbijt:
Image:
Houd het simpel en Engels. Beleg een geroosterde Engelse muffin met een halve appel in plakjes en magere kaas. Magnetron het voor een halve minuut. Voeg het toe aan uw gewone voorraad ongezoete Griekse yoghurt en geniet.
Lunch:
Neem een kop gemengde groentesalade, een kom linzencurry, en een kop methipuree. Als u wilt, kunt u een hele appel eten voor verzadiging, maar niet meer dan dat.
Diner:
Image: 123RF
Gerecht uw favoriete paneer of champignons met een kom gesauteerde gemengde groenten die bij voorkeur (altijd) groentes bevatten, een roti en twee eetlepels chutney. U kunt uzelf ook trakteren op een glas karnemelk.
Zesde dag
Ontbijt:
Geef uzelf een beetje rust (maar niet zo veel) want maak dit uw wafeldag! Kies 100 procent volkorenmeel om je favoriete wafel te maken. In plaats van ahornsiroop of chocoladesiroop kunt u naar wens een theelepel suikervrije amandel- of pindakaas smeren.
Lunch:
Afbeelding:
Als u uw Chinees gewoon te veel mist. Dan kun je lekkere sobanoedels voor jezelf maken. Simpel maar pittig, hier ga je geen spijt van krijgen. Kies voor sobanoedels van boekweit (dezelfde bereiding als pasta), voeg wat koriander of Thaise basilicum toe, indien beschikbaar; wat gebakken tofu of tempeh, een in plakjes gesneden komkommer, geblancheerde broccoli en roer er wat gebakken champignons door. Je hebt een lekkere lunch gemaakt!
Diner:
Maak een eenvoudige zalmsoep van minder dan 30 minuten met ui, knoflook en venkel. Fruit alle groenten en kook de aardappelen. Voeg de zalm en magere kokosmelk toe en verwarm tot de bouillon dik wordt.
Zevende dag
Ontbijt:
Een kom lichte, eenvoudige havermelkpap (mager) en wat gemengde noten erbij.
Lunch:
Meng wat paneer van magere melk, een kom gemengde groentesalade, roti en wortel – groene erwt groente. Als u wilt, kunt u ook consumeren een kleine kom van gesneden fruit van uw keuze.
Diner:
Image: 123RF
Zeg vandaag gedag tegen je zeevruchtengarnaal! Vier ons garnalen, een kop gestoomde wortelen, een gestoomde broccoli, een halve kop bruine rijst, gekookt; twee eetlepels teriyakisaus en een theelepel sesamzaadjes.
FAQs: Beantwoord door Payal Kothari, voedingsdeskundige.
Vraag. Is een 7-daags dieetplan goed voor je geest en lichaam?
A. Als een 7 – daags dieetplan correct wordt gevolgd met meer aandacht voor slimmere koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels dan is het een geweldige reboot voor het lichaam. Een plan dat herstelt, herstelt en balanceert terug je spiermassa, ontgift je dikke darm en verjongt u op cellulair niveau is een grote 7-daagse dieet plan voor uw holistische wellness. Ik raad ten zeerste aan een integratieve voedingsdeskundige & gezondheidscoach te raadplegen die dit dieetplan voor u op maat kan maken volgens de behoefte van uw lichaam in plaats van een willekeurig plan van google te proberen.
Q. Voor gewichtsverlies, wat zijn de factoren die men moet overwegen voordat het veranderen van hun dieet plan?
- Het doorbreken van stereotypen: Als de mentaliteit is: “Ik zal moeten verhongeren” of een dieetplan laat je ontevreden dan is het niet waar.
- Acceptatie over dieetveranderingen: Ja, er zullen beperkingen zijn op junk food, verwerkte suikerhoudende koolhydraten. Slechte vetten zullen worden uit en zo zal frisdrank.
- Discipline: Hoewel, we zullen de nadruk leggen op het volgen van een 80:20-benadering, waarbij men 80 procent van goed voedzaam voedsel eet en 20 procent van voedsel om zichzelf te bevredigen. Een gedisciplineerde levensstijl zal van het grootste belang zijn.
Q. Welk voedsel kunt u het beste nuttigen bij het ontbijt, de lunch en het avondeten voor zichtbaar gewichtsverlies?
Image: 123RF
A. Groentesappen, fruitbowls, smoothiebowls met gerolde haver, chillas met moong daal en groenten werken zeer effectief bij het ontbijt, de brunch en de lunch. Voor het diner moet men kiezen voor roerbakgroenten, meer plantaardige vezels, soepen, goede vetten, en schone eiwitten en beperkte koolhydraat-gebaseerde maaltijden voor zichtbaar en gezond gewichtsverlies.
Lees ook: Anti-inflammatoire voedingsmiddelen die je meteen in je dieet moet opnemen