Hoewel je waarschijnlijk veel slaapmiddelen in de apotheek hebt zien liggen, kun je op natuurlijke wijze meer slaap krijgen door slechts een paar eenvoudige stappen uit te voeren:

Minder cafeïne.

Dit kan pijnlijk zijn, maar je kunt het doen met de juiste ondersteuning. “Mijn patiënten met een chronisch slaaptekort grijpen meestal naar cafeïne en medicijnen om de energiecrisis in de middag te verhelpen”, zegt Dinenberg. “Deze stoffen verstoren echter ons vermogen om die nacht een goede kwaliteit slaap te krijgen, dus wordt het een zichzelf in stand houdende, vicieuze cirkel.” Om je kansen op een goede nachtrust te vergroten, beperk je je cafeïne-inname tot 250 mg per dag (de grootte van een grote Starbucks-bestelling) en schakel je later op de dag over op decaf of water.

Creëer een goede slaapomgeving.

Er zijn tal van manieren om uw slaapkamer rustgevender te maken: verduisteringsgordijnen en een oogmasker kunnen u helpen in het donker te blijven, en het houden van de temperatuur onder de 67 graden geeft uw lichaam de kans om af te koelen, een natuurlijk teken dat het tijd is om te slapen. Ten slotte, beschouw je slaapkamer als een heiligdom voor seks en slaap door alle afleidingen te verwijderen – dat is inclusief tv!

Zet je apparaten uit of draag een beschermende bril.

Het beste wat je kunt doen om goed te slapen, is om alle elektronica twee uur voor het slapengaan uit te schakelen. Laptops, tablets en telefoons stralen blauw licht uit, waardoor je melatonineniveau daalt, een hormoon dat ons slaperig maakt. Maar als dat totaal onrealistisch is, overweeg dan een blauwlichtblokkerende bril om uw blootstelling te beperken.

Minimaal 30 minuten per dag bewegen, 5 keer per week.

Studies tonen aan dat eenvoudige fysieke activiteit, zoals 150 minuten per week wandelen, mensen met slapeloosheid kan helpen sneller in slaap te komen. “Voor veel van mijn patiënten is de combinatie van het verhogen van de dagelijkse lichaamsbeweging en het creëren van een ritueel rond het slapen gaan een zeer succesvolle eerste stap in het verbeteren van de kwaliteit en kwantiteit van de slaap,” zegt Dinenberg.

Hier moet je een beetje streng voor jezelf zijn. Vasthouden aan een slaap schema is niet alleen belangrijk tijdens de werkweek – het is van cruciaal belang in het weekend ook. Dat betekent niet per se dat je op zaterdag om 6 uur ’s ochtends op moet staan, maar weersta de drang om meer dan een uur of twee uit te slapen en houd feesten tot laat in de nacht zoveel mogelijk onder controle.

Neem een warm bad voordat je naar bed gaat.

Niet alleen is het een ontspannend nachtritueel, maar door een warm bad te nemen, wordt je lichaamstemperatuur verhoogd. Wanneer u zich afdroogt, koelt u snel af, wat dat slaperige gevoel kan bevorderen.

Probeer meditatie of diep ademhalen om uw geest te kalmeren.

Probeer in plaats van schapen te tellen, 20 minuten voor het slapengaan op uw ademhaling te concentreren. Weet u niet hoe u moet mediteren? Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen.

Als u nog steeds moeite hebt om een goede nachtrust te krijgen, bekijk dan onze andere slaapinhoud voor tips en trucs, of maak een afspraak met uw arts om slaapverbeteringsstrategieën te bespreken.