Met historische wortels die duizenden jaren teruggaan tot het oude India, is yoga een praktijk die de tand des tijds heeft doorstaan.
Aanhangers zullen je vertellen: regelmatige beoefening kan pijn verlichten en natuurlijke stressverlichting bieden.
En er is een groeiend aantal bewijzen dat dit waar zou kunnen zijn.
Het Australische Instituut voor Gezondheid en Welzijn schat dat tussen 70 en 90 procent van ons in de loop van ons leven pijn in de onderrug zal ervaren. Maar mensen die een keer per week yoga doen, lijden veel minder dan degenen die traditionele zorg krijgen, meldt de Annals of Internal Medicine.
Hier zijn zeven zachte houdingen die rug- en schouderspanning kunnen verlichten, terwijl ze je terug op aarde brengen in tijden van stress.
Kinderhouding
Aangeboden door Cassie White
)
Een van de meest herstellende yogahoudingen, de kinderhouding, is een goede manier om je beoefening te beginnen. Door je tenen naar elkaar toe te brengen en je knieën wijd te spreiden, wordt het ook een zachte heupstretch.
Hoe doe je het? Strek je armen lang uit, neem een grote inademing door je neus, dan een lange uitademing uit je mond. Bij elke uitademing laat je je borst iets meer naar de grond zakken. Dit voelt mooi aan op de onderrug – een goede houding als je lange dagen in een stoel doorbrengt. Als het comfortabeler is, laat je je voorhoofd rusten op een blok of opgevouwen handdoek.
Kat koe
Laad
Een andere mooie houding om rug en schouder spanning te verlichten. De zachte buig- en strekbewegingen die je maakt terwijl je diep ademhaalt, mobiliseren je ruggengraat en schoudergordel.
Hoe doe je het: Stel u op handen en voeten op, met uw handen direct onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Adem in door uw neus, kijk naar voren en til uw zitbotjes op naar het plafond. Schuif je schouders weg van je oren. Adem nu uit, druk uw handen op de grond en strek uw armen. Laat uw hoofd zachtjes naar voren kantelen terwijl uw staartbeen naar beneden zakt en uw ruggengraat naar het plafond reikt. Herhaal dit zo vaak als u wilt: adem in om naar voren te kijken, adem uit om te zakken. Sluit uw ogen en kijk of u elke wervel kunt articuleren terwijl u beweegt.
Downward dog
Loading
De moeder van alle yogahoudingen; als u de dog correct uitvoert, is het een rusthouding. Het helpt knikken in een stijve ruggengraat glad te strijken en opent stijve schouders.
Hoe het te doen: Begin in de kinderhouding met je armen lang en op schouderbreedte uit elkaar. Druk je handen stevig op de grond en duw er doorheen terwijl je je tenen naar binnen duwt en je heupen omhoog tilt. Als je strakke hamstrings hebt, houd dan je knieën gebogen en je hielen omhoog. Concentreer je op het verlengen van je ruggengraat en het draaien van je zitbeenderen naar het plafond. Draai uw oksels naar elkaar toe om uw schouders over uw rug te verbreden.
Staande vooroverbuiging
Aangeleverd door: Cassie White
)
Een zachte vooroverbuiging voor verlichting van de onderrug en nek.
Hoe doe je het: Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en scharnier zachtjes vanuit uw heupen (niet uw onderrug), laat uw hoofd naar de vloer hangen. Houd een zachte buiging in uw knieën en pak tegenovergestelde ellebogen vast. Zwaai vanuit uw heupen zachtjes van links naar rechts en laat uw hoofd en nek volledig ontspannen. Adem rustig en diep in en uit door uw neus.
Zachte zittende twist
Laden
Deze houding helpt om uw borstwervelkolom te verlengen en zachtjes te mobiliseren, terwijl het uw bovenste trapeziusspieren ontlast.
Hoe te doen: Zit zo hoog als je kunt in een gekruiste beenpositie. Als uw onderrug gespannen is en dit ongemakkelijk aanvoelt, rol dan een handdoek op of gebruik een blok en ga op de rand zitten, zodat uw heupen iets hoger zijn dan uw knieën.
Leg uw rechterhand op uw linkerknie, uw linkerhand op de grond achter u. Als je inademt, groei je zo hoog als je kunt. Als u uitademt, draait u uw schouders naar links, maar blijft u naar voren kijken. Adem in en laat bij de uitademing uw kin naar uw rechterschouder vallen; adem in door het midden, laat bij de uitademing uw kin naar uw linkerschouder vallen. Herhaal 5-10 keer en herhaal aan de andere kant.
Butterfly
Aangegeven door: Cassie White
)
Lage rugpijn is vaak een symptoom van gespannen heupen. Butterfly opent ze zachtjes zonder druk op uw rug uit te oefenen. De volgende ademhalingstechniek werkt kalmerend in tijden van stress.
Hoe doe je het: Ga op je rug liggen met de zolen van je voeten tegen elkaar. Laat uw knieën naar opzij vallen. Ontspan uw schouders en sluit uw ogen. Laat uw handen op uw buik rusten en adem dan diep en langzaam in door uw neus. Voel hoe uw maag eronder uitzet. Adem nu volledig uit en voel hoe je maag samentrekt. Herhaal dit zo vaak als u wilt. Concentreer u echt op uw adem – volg hem nauwkeurig vanaf het moment dat hij uw neusgaten binnenkomt tot het moment dat hij ze weer verlaat.
Knieën naar de borst
Gegeven door: Cassie White
)
Een andere zachte houding om een gespannen onderrug te verlichten. Het is een mooie om vlinder te volgen – gebruik je handen om je knieën weer bij elkaar te brengen.
Hoe doe je het: Wikkel je armen om je benen en trek ze in je borst; houd je schouders helemaal ontspannen. U kunt uw voorhoofd naar uw knieën brengen, of uw hoofd op de grond laten liggen als dat comfortabeler is. Schommel zachtjes van links naar rechts, heen en weer, en masseer uw onderrug op de vloer. Doe dit zo lang als u wilt, terwijl u in- en uitademt door uw neus.