Stop scoliose van het beperken van u om deel te nemen aan uw favoriete activiteiten. Elimineer opgelegde belemmeringen door kracht en mobiliteit te vergroten door eenvoudige oefeningen op de juiste manier uit te voeren.
Wat is scoliose?
Scoliose is een zijwaartse kromming van de wervelkolom of werveldraaiing. Scoliose kan leiden tot neurologische complicaties, artritis, en long- en hartproblemen, afhankelijk van de vorm en ernst. Scoliose wordt het vaakst opgemerkt in de adolescentie en komt vaker voor bij meisjes dan bij jongens (1).
Ik ben een volwassene met scoliose.
Het is uiterst zeldzaam voor een volwassene om scoliose te krijgen. Volwassenen met scoliose zijn waarschijnlijk in hun jeugd gediagnosticeerd en hebben ofwel een mild geval dat geen chirurgische aandacht nodig had of hebben een spinale fusie operatie ondergaan. Het is gebruikelijk dat iemand met scoliose een brace draagt. In de adolescentie biedt deze brace steun en stabiliteit en voorkomt het de progressie van de curve op lange termijn. Als iemand volwassen is, dient de brace alleen nog om de pijn te verminderen. Op volwassen leeftijd is het onwaarschijnlijk dat scoliose snel evolueert: slechts ongeveer 10% vertoont een significante progressie (1). Het is ongebruikelijk dat personen die een spinale fusie operatie ondergaan op één of twee segmenten van de wervelkolom, bewegingsbeperkingen ondervinden. De mobiliteit komt in het gedrang wanneer meer dan twee segmenten van de wervelkolom worden geopereerd. De beweging van de onderrug wordt geremd en er is een verhoogde hoeveelheid stress op andere gewrichten (2).
Om uw mobiliteit te behouden, blijft u deelnemen aan activiteiten die u leuk vindt. Versterk de spieren rond de wervelkolom voor ondersteuning, en rek en verleng die spieren die spanning opleggen.
5 Eenvoudige Oefeningen voor Scoliose
Row
De latissimus dorsi overspannen de gehele rug. Een rij werkt op deze spieren en geeft steun aan de romp. Er zijn veel verschillende manieren om te roeien met behulp van een machine of vrije gewichten. Het is belangrijk de methode te kiezen die voor u uitdagend en geschikt is. Ga op een stabiliteitsbal zitten met uw gezicht naar een katrolmachine en voer een rij uit. Doe deze oefening aan één kant tegelijk. Dit zal uw core uitdagen en de oefening moeilijker maken.
Oefening met medicijnbal Wood Chop
Deze oefening verbetert de conditionering van het hele lichaam met heup- en wervelkolomrotatie. Kies een medicijnbal en houd deze met beide handen vast. Begin met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en de bal van uw borst af. Laat u in een squat zakken en zorg ervoor dat u vanuit deze positie uw tenen kunt zien. Plaats de bal aan de buitenkant van je rechterknie en houd je gewicht in balans tussen beide voeten terwijl je je ribbenkast naar dezelfde rechterkant draait. Terwijl je je benen strekt, til je de bal op in een diagonale lijn terwijl je naar boven en naar links blijft reiken, til je je rechter hiel op terwijl je je heupen naar links draait. In de eindpositie moet de bal buiten je linkerzij zijn en zo hoog als je hem kunt tillen. Begin met 5-10 herhalingen met een stabiliteitsbal. Herhaal in de tegenovergestelde richting. Deze oefening vergroot het bewegingsbereik en de kracht van het hele lichaam. Let op: Houd uw borst geheven en uw ruggengraat lang. Bouw op naar meer herhalingen en zwaardere ballen. Let op: Houd uw borst geheven en uw ruggengraat lang. Ga verder met meer herhalingen en zwaardere ballen.
3. Bird Dog (4-Point Kneeling)
De erector spinae strekken zich uit over de gehele lengte van de wervelkolom aan beide zijden en helpen bij het handhaven van de juiste houding en rotatie. Versterk en verbeter het uithoudingsvermogen van deze spieren door op handen en knieën te gaan zitten. Strek één been langzaam naar achteren en blijf daarbij op de tafel liggen. Houd deze positie vast en wissel dan naar de andere kant. Herhaal dit tot u de stabiliteit niet meer kunt handhaven. Het doel van deze oefening is om een neutrale ruggengraat en bekken te behouden, en uw stuitje van uw hoofd weg te houden. Om de oefening moeilijker te maken, steekt u uw tegenovergestelde hand naar voren of voegt u een element van instabiliteit toe, zoals de koepel van een BOSU of een stabiliteitsbal.
Hip Roll en Bridge
Deze oefeningen helpen onderscheid te maken tussen wervelkolomverlenging/flexie en heupverlenging/flexie. Ze versterken allebei uw heupen en ruggengraat. Begin op uw rug met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer. Heuprol: Kantel je bekken en til elke wervel van de grond totdat je lichaam een rechte lijn creëert. Zorg ervoor dat uw buikspieren aangespannen zijn voor extra steun en dat uw nek recht en ontspannen blijft gedurende de hele oefening. Rol vanaf uw schouders één wervel per keer naar beneden. Brug: Houd uw ruggengraat stil en gebruik uw heupen om uw rug van de grond te tillen. Bij de brug mag er geen knik in de wervelkolom zijn. Ontspan de billen als u naar beneden zakt terwijl u de sterke stabiliteit van uw ruggengraat en diepe kern behoudt. Tip: Duw uw staartbeen weg van uw hoofd om de ruggengraat te verlengen.
Plank
Er zijn verschillende variaties op de plank. Niveau 1: Begin met uw onderarmen en knieën op de grond, ellebogen onder uw schouders. Niveau 2: Til één knie van de grond, afwisselend, zodat één knie altijd in contact is met de vloer. Niveau 3: Houd beide benen recht en de handpalmen open. Als u de oefening correct uitvoert, voelt u de uitdaging in de onderbuikspieren en bovenrug. Pas aan of stop als u een beknelling of pijn in de onderrug voelt.
4 Stretches for Scoliosis
Child’s Pose
Vermindert spanning in de rug. Begin knielend, duw je heupen naar achteren zodat ze dicht bij je hielen zijn terwijl je je armen naar voren strekt. Houd de kinderhouding actief door uw armen voor uw lichaam uit te steken met de handen plat op de vloer.
Kwast en schouders
Zittend of staand. Vouw uw vingers in elkaar achter uw rug, steek uw schouderbladen in uw achterzak en hef uw armen omhoog, waarbij u zich concentreert op het openen van uw borst.
Heupflexie
Een gespannen heupflexoren komt vaak voor, vooral omdat veel mensen een zittende levensstijl hebben waarbij ze meer zitten. Laat u in een lungepositie zakken met één knie op de grond. Leg een kussen onder uw knie om het comfortabeler te maken. Zorg ervoor dat u de teen van uw voet plat op de grond kunt zien. Beweeg uw gewicht zachtjes naar voren om de rek te voelen. Zorg ervoor dat het gewicht in de hiel van de voet op de grond zit en niet in uw handen die in uw been duwen. Til uw lichaam hoog op en herhaal voor beide kanten.
Spine Release
Positioneer uzelf op de vloer in een “T” positie (platliggend met de armen op schouderhoogte gestrekt). Til uw knieën op naar uw borst en laat ze dan naar één kant zakken. Houd uw schouders plat op de vloer en laat uw knieën alleen zakken tot ze comfortabel zijn. Zodra dit comfortabel is, draait u uw hoofd in de tegenovergestelde richting. Doe dit aan beide kanten.