Dit plan is gebaseerd op hetzelfde schema en dezelfde verwachtingen als ons acht weken durende trainingsplan – je bent al een ervaren loper en hebt misschien zelfs al een paar wedstrijden gelopen, en je wilt je training de komende paar maanden snel opvoeren.
Net als bij ons twee-maanden trainingsschema, houd er rekening mee dat je altijd de onderstaande mijlen kunt lopen met behulp van een één-op-één loop-wandeltempo (één minuut rennen, één minuut wandelen, enz.). Of u kunt een methode gebruiken zoals Jeff Galloway’s Run-Walk-Run, waarbij u drie minuten loopt, één minuut loopt, enzovoort.
Het is een goed idee om uw kortere, mid-weekse runs te gebruiken voor het opbouwen van uw snelheid en vermogen om kortere afstanden in betere tijden te lopen, terwijl u uw langere weekend runs gebruikt om uw uithoudingsvermogen op te bouwen en het vermogen om uw mijlen langzamer te verlengen.
9-Weekse Training Plan voor een zaterdag race:
| Week | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | af | 3 mijl | 4 mijl | 3 mijl | af | 5 mijl | 2-3 mijl |
| 2 | af | 3 mijl | 4 mijl | 3 mijl | af | 6 mijl | 2-3 mijl |
| 3 | af | 4 mijl | 5 mijl | 4 mijl | af | 7 mijl | 2-3 mijlen |
| 4 | af | 4 mijlen | 5 mijlen | 4 mijlen | af | 8 mijlen | 3 mijlen |
| 5 | af | 5 mijl | 6 mijl | 5 mijl | af | 9 mijl | 3 mijl |
| 6 | af | 5 mijl | 6 mijl | 5 mijl | af | 10 mijl | 3 mijl |
| 7 | af | 4 mijl | 5 mijl | 4 mijl | af | 11 mijl | 3 mijl |
| 8 | af | 4 mijl | 4 mijl | af | 12 mijl | 2 mijl | |
| 9 | af | 3-4 mijl | 4 mijl | 3-4 mijl | af | 13.1 mijl! | af |
9-Weekse Training Plan voor een zondag race:
| Week | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | af | 3 mijl | 4 mijl | 3 mijl | af | 2 mijl | 5 mijl |
| 2 | af | 3 mijl | 4 mijlen | 3 mijlen | af | 2 mijlen | 6 mijlen |
| 3 | af | 4 mijlen | 5 mijlen | 4 mijlen | af | 2 mijl | 7 mijl |
| 4 | af | 4 mijl | 5 mijl | 4 mijl | af | 3 mijl | 8 mijlen |
| 5 | af | 6 mijl | 5 mijl | af | 3 mijl | 9 mijl | |
| 6 | af | 5 mijl | 6 mijl | 5 mijl | af | 3 mijl | 10 mijl |
| 7 | af | 4 mijl | 5 mijlen | 4 mijlen | af | 3 mijlen | 11 mijlen |
| 8 | af | 4 mijlen | 4 mijlen | af | 2 mijl | 12 mijl | |
| 9 | af | 3 mijl | 4 mijl | 3 mijl | af | 2 mijl | 13. |
Merk op dat dit plan is ontworpen voor lopers die in het verleden al een halve marathon of meerdere hebben gelopen, en die al consequent elke week hardlopen zodat ze hun been, onderlichaam en cardiovasculaire kracht hebben opgebouwd om het aantal kilometers dat ze tijdens de training zullen lopen aan te kunnen.
Overweeg crosstraining op de dagen dat je niet hardloopt – van krachttraining tot een paar kilometer lopen, wat de cardiovasculaire voordelen oplevert zonder de verpletterende impact die hardlopen kan veroorzaken.