Wanneer we ons angstig voelen, is onze ademhaling een van de dingen die zeer snel kunnen worden beïnvloed. Angst veroorzaakt een aantal verschillende fysiologische reacties, en een snellere, oppervlakkigere ademhaling is een veel voorkomende, vaak samen met een snelle hartslag. Normaal merken we niet eens dat we ademen – het is iets dat gewoon automatisch gebeurt. Maar als onze ademhaling sneller wordt, kunnen we ons er plotseling van bewust worden, waardoor onze angst kan escaleren en we gaan overademen of hyperventileren.

Door kalmerende technieken te gebruiken wanneer we onze ademhaling voelen veranderen, kunnen we deze weer onder controle krijgen en voorkomen dat we in een paniekspiraal terechtkomen.

Wanneer onze ademhaling verandert, kan dat beangstigend zijn als we niet echt weten wat er aan de hand is. Je zorgen maken over waarom het gebeurt, of bang zijn dat je flauwvalt of ziek wordt bijvoorbeeld, kan de angst nog meer aanwakkeren. Inzicht in de biologische redenen waarom het gebeurt kan helpen.

Onze ademhaling en hartslag worden sneller als we onder stress staan, als onderdeel van de evolutionaire ‘vecht of vlucht’ reactie. We moeten misschien wegrennen of ons verdedigen, dus de hersenen activeren ons systeem om meer zuurstof naar de spieren te sturen. Dit is nuttig als we worden aangevallen – maar niet zozeer als we in de rij staan bij de supermarkt!

Daar komen de ademhalingstechnieken om de hoek kijken. Door bewust onze ademhaling te vertragen kunnen we het proces omkeren, en de vicieuze cirkel stoppen. Hier zit een wetenschappelijke basis achter: we hebben twee zenuwstelsels die de lucht reguleren die in en uit onze longen komt. Het sympathische zenuwstelsel wekt het lichaam op, terwijl het parasympathische zenuwstelsel ontspanning stimuleert. Het controleren van onze ademhaling kalmeert ons door over te schakelen van het eerste systeem naar het tweede.

Buikademhaling is een eenvoudige techniek om ons dieper en langzamer te laten ademen. Plaats een hand op uw buik, en de andere hand op de bovenkant van uw borst. Adem langzaam in door uw neus en concentreer u op het geleidelijk naar buiten duwen van uw maag op een manier die de onderste hand beweegt. Wanneer u zoveel lucht hebt ingeademd als u kunt zonder de bovenste hand te laten bewegen, adem dan langzaam uit door uw mond – opnieuw met de nadruk op het zachtjes naar buiten duwen van de lucht met behulp van uw buik, en het laten bewegen van de onderste hand.

De vierkante ademhaling combineert de fysieke oefening met visualisatie, en kan heel effectief zijn. Ga rechtop in een stoel zitten met beide voeten op de grond. Stel u een vierkant voor dat voor u zweeft – u kunt zelfs een raam of een fotolijst gebruiken! Concentreer je op de linkerbovenhoek. Adem vier keer in, en stel je voor dat je adem langs de bovenkant van het vierkant naar rechts gaat. Houd vier tellen vast en laat uw blik langs de rechterkant van het vierkant gaan. Adem vier keer uit, ‘reis’ langs de onderkant, houd dan weer vier keer vast, breng je blik weer naar linksboven en maak het vierkant af.

Naast het vertragen van onze ademhaling, helpen deze technieken ons om onszelf weer in het huidige moment te verankeren, wat vooral belangrijk is als we bezorgd zijn over iets dat in het verleden of de toekomst ligt. Er is een reden waarom yoga en mindfulness zich richten op de ademhaling om een gevoel van welzijn te helpen creëren!

Ademhalingsoefeningen zijn iets wat je van tevoren moet oefenen, zodat je klaar bent om ze in actie te brengen wanneer je ze nodig hebt. Het is de moeite waard: het kan heel empowerend zijn om te beseffen dat het mogelijk is om invloed uit te oefenen op hoe je je voelt als je angstig wordt. Je kunt je ademhaling onder controle krijgen, en die paniekgevoelens in de kiem smoren.

Meer informatie over hoe CGT kan worden gebruikt om angst te behandelen.