Het is normaal om spierpijn te voelen na het sporten of lichaamsbeweging, maar soms kan die pijn erg intens zijn. En of u nu een verstrooid sportschoollid bent of een doorgewinterde weekendkrijger, u hebt het waarschijnlijk gevoeld. Delayed Onset Muscle Soreness, of DOMS1, is een veelvoorkomend fenomeen waarbij spierpijn of spierstijfheid zich een dag of twee na nieuwe of intensieve training ontwikkelt.

Hier is wat u moet weten over DOMS2:

• Het wordt veroorzaakt door het drastisch verhogen van de duur of intensiteit van een workout. Excentrische, of inconsistente, training kan DOMS veroorzaken.
• Dehydratie kan de symptomen verergeren, vooral bij te weinig gebruikte spieren.
• Het begint meestal 8 tot 12 uur na de training, neemt toe gedurende de volgende 24 tot 48 uur, bereikt een piek 48 tot 72 uur daarna, en begint dan af te nemen.3
• Symptomen zijn onder meer doffe spierpijn en gevoeligheid, stijfheid, zwelling, verminderde kracht in spieren die zijn getraind.
• DOMS kan worden verergerd door bestaande aandoeningen zoals fibromyalgie, waarbij chronische pijn vaak leidt tot een meer sedentaire levensstijl.4

Wat intensieve inspanning is, hangt natuurlijk af van wat u gewend bent, maar dit zijn enkele voorbeelden van de soorten inspanning die DOMS kunnen veroorzaken5:

• Het aflopen van een steile heuvel
• Het laten zakken van een gewicht van een volledig gebogen naar een volledig gestrekte positie
• Alles waarbij de spier tegelijkertijd kracht uitoefent en verlengt
• Isometrische oefening6
• Uitoefenen zonder eerst op te warmen.7

U mag pijnlijke spieren verwachten als u traint, maar niet de intense pijn die met DOMS wordt geassocieerd. Hier zijn drie manieren om uw fysieke fitheid te vergroten. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan een nieuw fitnessregime begint.

3 veelvoorkomende oefeningen die sterke spieren opbouwen

Aerobe oefening

Bekend om zijn cardiovasculaire effect, is aerobe oefening alles over het laten pompen van het bloed. Naast het verbranden van vet, het verbeteren van de stemming en het verminderen van stress en angst, versterkt het hart en longen, verlaagt het cholesterol en vermindert het risico op diabetes type 2, beroertes en bepaalde vormen van kanker. Met een beetje cardio kom je een heel eind! 8

Krachttraining

Krachttraining helpt de spiermassa te behouden, de botdichtheid te vergroten, een gezond gewicht te behouden en chronische aandoeningen, waaronder artritis en rugpijn, te beheersen. Soorten krachttraining omvatten het gebruik van vrije gewichten of machines, weerstandstraining (zoals met banden of tubing), en het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht bij oefeningen zoals push-ups, pull-ups of leg squats.9

Flexibiliteit

Yoga, Pilates en rekken zijn goede voorbeelden van hoe het verlengen en strekken van de spieren blessures, rugpijn en evenwichtsproblemen kan voorkomen. Een goed gestrekte spier geeft het lichaam ook een beter bewegingsbereik.10

Een vitaal onderdeel van het behouden en opbouwen van fysieke kracht door middel van lichaamsbeweging is om voor je lichaam te zorgen wanneer je klaar bent met trainen om te zorgen voor een goed herstel.

6 workout-hersteltechnieken die je in je reguliere routine wilt

• Vervang verloren vloeistoffen. Hydrateren na de training is een geweldige manier om het herstel te bevorderen. Als u een duursporter bent of gewoon vaker zweet, is een adequate watervervanging van cruciaal belang.11
• Kies de juiste voedingsmiddelen rond uw trainingen. Het eten van een kleine maaltijd of snack ongeveer een uur voor, en binnen twee uur na, een training. Leg de nadruk op gezonde koolhydraten, zoals volkorengranen of een banaan, vooraf en een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals een boterham met pindakaas, of kalkoen en groenten, erna.12
• Probeer de RICE-methode. Rust. Ijs. Compressie. Elevatie. Als u het gevoel hebt dat u het ernstig hebt overdreven, is dit een goede stapsgewijze manier om zwelling te verminderen, pijn te verlichten, flexibiliteit en genezing te bevorderen, en terug te keren in een regelmatige routine.13
• Krijg wat R&R. Uw lichaam heeft een verbazingwekkend vermogen om voor zichzelf te zorgen als u het wat tijd gunt. Plan een paar actieve hersteldagen en vul deze aan met een paar “vrije” dagen, zodat uw lichaam kan herstellen.14,15
• Laat u masseren. Massages verbeteren de bloedsomloop en helpen u te ontspannen. Een studie heeft aangetoond dat een massage binnen twee uur na een training kan helpen om DOMS te verminderen.16 Wil je de dure spa kosten vermijden? Geen probleem! Foam rolling is een geweldig, goedkoop alternatief.17
• Gebruik een plaatselijk pijnstillend middel om snel verlichting te brengen. Deze producten van BENGAY kunnen helpen.

Nu u bent voorbereid op de volgende uitdaging, rest u nog slechts één ding te doen: Veel plezier bij het sporten!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574136/
https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3901173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413/