Als een van uw doelen is om af te vallen in 2021, moet u weten dat niet alle oefeningen gelijk zijn. Net zoals je je voeding en macro’s moet aanpassen om gewicht te verliezen, moet je misschien ook je trainingsroutine aanpassen (of beginnen) om je doelen te bereiken.

Het is een gegeven dat alle vormen van lichaamsbeweging je helpen om je hartslag omhoog te krijgen, waardoor je calorieën kunt verbranden. Maar daarna kan het verwarrend worden. Met zo veel opties die er zijn – en velen beweren het “beste programma” te zijn dat de “beste resultaten” garandeert – kan het verwarrend zijn om precies te begrijpen welke workout u de resultaten kan geven die u wilt voor de tijd die u investeert.

Alle lichaamsbeweging kan helpen bij gewichtsverlies, kan een geweldige stemming booster zijn, en biedt vele andere voordelen dan gewichtsverlies. Maar als je je vast voelt zitten in je huidige routine of nieuwe oefeningen wilt proberen die je kunnen helpen efficiënter en effectiever gewicht te verliezen, heb ik hieronder drie deskundige trainers getikt die de beste oefeningen delen die echt werken voor gewichtsverlies.

Ook is er niets mis met het doen van oefeningen buiten deze lijst, of gewoon om ervan te genieten.

Lees meer: Het beste slagmassagepistool voor 2021

Cardio

De eerste oefening die veel mensen doen als ze willen afvallen, is cardio. En hoewel cardio geweldig is om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden, is het niet de meest efficiënte oefening die je kunt doen om gewicht te verliezen. Cardio is belangrijk om gewicht te verliezen, maar om je resultaten echt te verbeteren moet je ook wat oefeningen toevoegen die je spieren opbouwen. Cardio is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine, en je moet het opnemen in je wekelijkse routine, samen met krachttraining.

Cardio-intervallen versus steady-state training

Niet alle cardio is hetzelfde als het gaat om gewichtsverlies. Elke vorm van cardio is belangrijk om op te nemen in een goed uitgebalanceerd trainingsprogramma, maar de twee belangrijkste soorten cardio zijn steady-state cardio en interval-gebaseerde cardio.

Cardio-intervallen: Cardio-intervallen kunnen bestaan uit elk type oefening dat u leuk vindt (hardlopen, joggen, wandelen, fietsen), behalve dat u intensieve perioden afwisselt met perioden met een lagere intensiteit om te herstellen, zoals het afwisselen van joggen met een sprint. De intensieve periodes zijn korter (ongeveer één tot twee minuten) en je herstelt meestal ongeveer twee keer zo lang (twee tot vier minuten), afhankelijk van de training.

Stage-state cardio: Steady-state cardio is wanneer u een type oefening doet, zoals hardlopen of fietsen, en in een vast tempo blijft. Het is effectief voor het verbeteren van uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen en zal u helpen calorieën te verbranden omdat u uw hartslag verhoogt, hoewel deze waarschijnlijk lager zal blijven dan in het intervalbereik. Als het gaat om gewichtsverlies, toont onderzoek aan dat intervaltraining, zoals HIIT, effectiever is dan het doen van cardio op een vast tempo. Veel mensen zullen de dagen van de steady-state cardio sessie afwisselen met de dagen van de interval gebaseerde cardio. Er zijn veel verschillende cardiotrainingen om uit te kiezen, zoals fietsen, joggen, wandelen en dansen, en alleen omdat gewichtsverlies een doel is, betekent niet dat je iets moet doen dat high-impact is en hard is voor je gewrichten.

High-impact vs. low-impact cardio

Hoewel beide vormen van cardio effectief zijn, als u zich zorgen maakt of uw gewrichten uw nieuwe trainingsroutine kunnen bijhouden, of u weet dat eerdere blessures u beperken van het doen van high-impact bewegingen, is low-impact cardio een geweldige optie. Je kunt low-impact cardio combineren met lichaamsgewichtoefeningen, zoals in deze workout hieronder van LIT Method, een low-impact, high-intensity workout.

“Compound low-impact bewegingen zijn de beste oefeningen voor gewichtsverlies, omdat bij deze bewegingen meerdere grote spiergroepen betrokken zijn, wat resulteert in maximale calorieverbranding en je gewrichten spaart,” zegt Justin Norris, een personal trainer en mede-oprichter van LIT Method. “Enkele van deze oefeningen zijn squats, inchworms, aangepaste burpees en marchers. Al deze low-impact oefeningen zijn bewegingen met een hoge intensiteit die je hartslag gegarandeerd verhogen en je in staat stellen vaker te trainen.”

Krachttraining

Krachttraining, met je eigen lichaamsgewicht of door gewichten te tillen, is een van de meest effectieve manieren om gewicht te verliezen. Waarom? Ten eerste kunt u met gewichtheffen vet kwijtraken en toch spieren opbouwen, wat geweldig is voor uw stofwisseling. Spiermassa verbrandt meer calorieën dan vet, wat betekent dat je elke dag meer calorieën verbrandt als je meer spieren hebt, zelfs terwijl je slaapt.

Spiermassa maakt de voedingskant van gewichtsverlies niet goed, maar het kan wel helpen. Houd in gedachten dat het uw keuze is of u lichtere of zwaardere gewichten gebruikt, maar beide gewichtscategorieën vereisen een andere aanpak om effectief spieren op te bouwen. Over het algemeen vereisen lichtere gewichten een hoger aantal reps en sets, en zwaardere gewichten vereisen minder reps en sets.

Krachttraining gaat vaak gepaard met het gebruik van halters of gewichtsmachines, maar je hebt echt geen extra apparatuur nodig om kracht op te bouwen. Het gebruik van je eigen lichaamsgewicht als weerstand is een zeer effectieve en handige manier om te trainen – aangezien halters in principe onmogelijk te vinden zijn online op dit moment.

“Krachttraining is de sleutel tot gewichtsverlies, want hoe meer spieren je op je lichaam hebt, hoe meer calorieën je verbrandt,” zegt Bryna Carracino, een fitnesscoach en oprichter trainer van beRevolutionarie. “Hoe meer vetvrije spieren je op het lichaam hebt, hoe hoger je stofwisseling loopt, wat op zijn beurt gezond gewichtsverlies bevordert.”

Full body strength-training workout door Bryna Carracino

Dumbbell squat

Dumbbells gerangschikt ofwel rustend op schouders of achterkant van dumbbells ingedrukt in de voorste schouder. Als je een beginner bent, kun je de halters aan je zij laten.

Denk aan een squat alsof je in een stoel zit. Druk je billen naar achteren, laat je lichaam zakken met je borst naar voren gedrukt. Trek alle 10 tenen van de grond, zodat u achterover in uw achterste (achterste deel van het lichaam) zit. Als u weer omhoog gaat, drukt u het gewicht door uw hielen en gebruikt u uw bilspieren en hamstrings om weer te gaan staan.

Medicine ball wood chop

Start met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de medicijnbal met beide handen bij de borst vast. Draai je bovenlichaam naar rechts en til de medicijnbal over je rechterschouder. Hurk en draai naar links, waarbij u de medicijnbal diagonaal over het lichaam brengt totdat de bal zo dicht mogelijk bij de buitenkant van de linkervoet is.

Burpees

Doe een squat, plaats dan de handen op de vloer, spring terug in een push-up positie, laat het lichaam helemaal naar de grond zakken. Druk het lichaam weer omhoog in een push-uppositie. Spring met de voeten naar voren en land op de buitenkant van je handen, spring dan zo hoog als je kunt.

Wijziging: Haal al het springen weg. Dus je kunt terug in plank stappen, naar voren in een squat stappen, en niet springen op de top.

Compound bewegingen

Dus hoe combineer je cardio met krachtoefeningen zodat je niet alleen calorieën verbrandt maar ook kracht opbouwt? “Sommige van de beste oefeningen voor gewichtsverlies zijn samengestelde bewegingen voor het hele lichaam die worden afgewisseld met cardiosessies,” zegt Brooke Taylor, een gecertificeerde personal trainer oprichter van het Ignite-programma. “Een samengestelde beweging is een oefening met meerdere gewrichten die is ontworpen om meerdere spiergroepen tegelijk aan te spreken.”

“Het is zo belangrijk om zowel gewichten als cardio-intervaltraining te mixen als je je lichaamssamenstelling wilt veranderen, spiermassa wilt verbeteren en de ondersteunende spieren wilt verstevigen. Dit gaat hand in hand met het opbouwen van botdichtheid en het versterken van je cardiovasculaire systeem,” zegt Taylor.

Volledige lichaamstraining met samengestelde oefeningen

Voor cardio kun je tussen elke oefening één minuut touwtje springen doen.

Push up to renegade row tricep kickback

“Deze oefening activeert de voorste en achterste keten van het lichaam, verhoogt de hartslag en activeert de diepe stabilisatoren van het lichaam,” zegt Taylor.

• Start in een plankpositie met de handen direct onder je schouders die de gewichten vasthouden, je benen iets wijder dan heupafstand uit elkaar, waarbij je de hele tijd je core en bilspieren activeert.
• Als u inademt, laat u uw lichaam zakken tot een hoek van 90 graden bij de elleboog, adem uit om de vloer weg te drukken.
• Lichtjes inademen, verplaats uw gewicht om op één kant te balanceren terwijl u uitademt, trek uw navel naar uw ruggengraat terwijl u de tegenovergestelde elleboog naar uw ribbenkast trekt en terug strekt in lijn met uw heup.
• Inhaleer om de arm te laten zakken, verplaats het gewicht naar de andere kant en trek de arm in de richting van de ribbenkast, kickback en laat zakken.
• Het doel is om het bekken en de wervelkolom neutraal te houden gedurende de hele oefening, de buikspieren betrokken en de core strak te houden.

Burpee to bicep curls

• Start in een plank positie met je schouders direct boven je polsen.
• Als je uitademt spring je met je benen over de mat terwijl je tegelijkertijd je zitbeenderen naar beneden laat vallen en je bicep curl.
• Inhaleer om je handen naar beneden te laten zakken.
• Herhaal voor 15 herhalingen.

Eindgedachten

Op het einde van de dag moet je in een calorietekort zijn – door een combinatie van wat je eet en verbrandt door oefening – om gewicht te verliezen. Dus oefening is zeker de sleutel, maar ook het verminderen van calorieën door voeding en het beheren van uw macronutriënt verhoudingen. Vergeet niet dat je veel eiwitten nodig hebt om de spieren na de training weer op te bouwen, vooral na krachttraining.

Leren hoe je je macro’s berekent, kan soms gemakkelijker te beheren zijn dan het tellen van calorieën, en sommigen zeggen dat het effectiever is. De sleutel is erachter te komen welke verhoudingen je nodig hebt op basis van je doelen, waar een professional of een macroscalculator je bij kan helpen.

Onthoud dat goede herstelgewoonten net zo belangrijk zijn als je trainingen. Als het op trainen aankomt, is meer niet altijd beter, en het is belangrijk om je lichaam de kans te geven om uit te rusten en te herstellen. Als u dat niet doet, kan het overtrainingssyndroom ontstaan, wat kan leiden tot blessures, vermoeidheid, slaapproblemen of u kan terugzetten in uw doelstellingen.

Meer fitnessadvies

• De beste e-bikes om op te rijden in 2021
• Beste fitnesstrackers voor 2021
• Beste gefilterde waterflessen voor 2021 om bacteriën te verwijderen, sediment en meer
• De beste roeimachines in 2021

Voor het eerst gepubliceerd op 3 juni 2020 om 12:36 p.m. PT.