Het olievak kan aanvoelen als het Wilde Westen. Met zo veel soorten in de schappen kan het overweldigend zijn. Welke is het beste voor sladressing? En voor het marineren van kip? Zijn bepaalde variëteiten gezondere opties?
Als het gaat om de vraag of bepaalde oliën beter zijn dan andere voor uw specifieke kookbehoeften, is het antwoord ja. Bepaalde oliën werken goed in sauzen en dressings, terwijl andere geschikt zijn voor koken op hoge temperatuur of bakken. Om nog maar te zwijgen van het feit dat elke olie een andere smaak en een aantal gezondheidsvoordelen (of het gebrek daaraan) heeft. Dus, in plaats van de goedkoopste olie op de plank te pakken, is hier wat u moet weten om de juiste te kiezen.
Het kiezen van een olie: Rookpunt, voedingsfeiten en prijs
Er zijn een paar dingen om te overwegen bij het kiezen van een olie, waaronder rookpunt, bereidingsmethode, smaak en voeding. Het rookpunt is de temperatuur waarbij het vet begint af te breken en te oxideren. Voor een optimale smaak en voedingswaarde moet olie niet boven het rookpunt worden gebruikt. Oliën met een hoger rookpunt zijn het beste om te braden, bakken, frituren en sauteren. Oliën met een lager rookpunt zijn lekker als finishing olie, in dressings, sauzen of dipsauzen. Smaak speelt ook een rol bij uw keuze, omdat sommige een meer merkbare smaak hebben dan andere.
In termen van voeding, is het belangrijk om te onthouden dat oliën een calorierijk vet zijn. De meeste zijn hoog in de “goede” meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, maar sommige hebben aanzienlijke hoeveelheden van de “slechte” verzadigde vetten. Welke olie je ook gebruikt, het is belangrijk op de portiegrootte te letten om te voorkomen dat je te veel gebruikt en om de calorieën en vetinname op een redelijk niveau te houden. Een portie olie is 1 eetlepel en het gebruik van 2-3 eetlepels in een recept voor vier personen is ideaal. Voor gebakken gerechten die veel olie vragen, kunt u het recept verlichten door de helft te vervangen door een gelijkwaardige portie gepureerd fruit, zoals gepureerde banaan, gepureerde peren of appelsaus zonder suiker.
Het andere dat u kunt opmerken wanneer u in het olie-walhalla staat, is dat de prijs van de ene fles dramatisch kan verschillen van de andere. Duurdere olie betekent niet altijd een hogere kwaliteit. Sommige oliën, zoals avocado-olie of arachideolie, zijn duurder omdat ze in kleinere hoeveelheden worden geproduceerd en moeilijker te vinden zijn. Maar als je probeert te kiezen tussen een fles olijfolie van $ 7,99 of $ 24,99, zijn er een paar dingen om te overwegen.
Ten eerste, kies een olijfolie in een donkere fles, die ranzigheid door hitte of licht voorkomt. Een kwaliteitsolijfolie zal ook smaken naar verse olijven met een vleugje peperige bitterheid. Als de olie zuur smaakt of stinkt, is hij van slechte kwaliteit of bedorven. Ten slotte zijn er bepaalde keurmerken die u op de flessen olijfolie kunt vinden. Het United States Department of Agriculture (USDA) Quality Monitored Seal betekent dat de chemische samenstelling van de olijfolie is gecontroleerd op zuiverheid en kwaliteit, en dat een sensorisch panel de smaak heeft beoordeeld en goedgekeurd. Het zegel van de North American Olive Oil Association (NAOOA) wordt gegeven nadat de olijfolie rechtstreeks bij supermarkten is gekocht en getest om te bevestigen dat de normen van de Internationale Olijfolieraad (IOC) zijn nageleefd.
Nu u weet waar u op moet letten, gaan we wat dieper in op zeven populaire soorten die u in de winkelschappen zult tegenkomen.
Avocado-olie
Deze onlangs populaire olie heeft een van de hoogste rookpunten, die rond de 520 ° Fahrenheit (F). Dit maakt het ideaal voor een all-purpose olie of echt hoge hitte koken. “Avocado-olie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, met name oliezuur of omega-9, dus het wordt beschouwd als een hart-gezonde olie met de potentie om LDL (“slechte”) cholesterol te verlagen,” zegt Jackie Newgent, RDN, culinair voedingsdeskundige en auteur van “The All-Natural Diabetes Cookbook”. Newgent voegt eraan toe dat je niet moet verwachten dat je alle voordelen van het eten van avocado krijgt door alleen de olie te gebruiken. Toch is het haar olie bij uitstek voor het maken van Freekeh “Fried Rice” en gebakken tortilla chips.
Zonnebloemzaadolie
Geloof het of niet, er zijn oliën die volledig gemaakt zijn van het kleine zonnebloemzaad. Met een rookpunt van 450 ° C en een licht nootachtige smaak, wordt het vaak gebruikt voor sauteren, roerbakken, frituren en bakken. Er zijn een paar soorten zonnebloemolie, en sommige bevatten meer enkelvoudig onverzadigde vetten dan andere. Zonnebloemolie met een hoog oliegehalte bevat de meest gunstige enkelvoudig onverzadigde vetten, en onderzoek heeft aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten door dit type olie in het dieet kan leiden tot een lager LDL (slecht) cholesterol en triglyceridengehalte. Abbie Gellman, MS, chef-kok, geregistreerd diëtist en eigenaar van de in New York gevestigde Culinary Nutrition Cuisine, voegt hieraan toe dat zonnebloemolie een hoog gehalte aan vitamine E heeft, wat een gezonde huid bevordert. Probeer deze olie met een hoog rookpunt eens te gebruiken om wat Shishitopepers in te bakken.
Granenpitolie
Gemaakt van de pitten van druiven die normaal gesproken worden weggegooid bij het wijnmaken, ligt het rookpunt van druivenpitolie op ongeveer 420°F. “Omdat druivenpitolie een relatief hoog rookpunt heeft en een ‘schone’ smaak, is het een ideale olie voor alle doeleinden”, zegt Newgent. Ze raadt aan om het te gebruiken bij het bakken, zoals in dit Vegan Dark Chocolate-Pumpkin Bread. “Druivenpitolie is rijk aan omega-6 vetzuren, wat een hartvriendelijkere optie kan zijn dan een bakvet met veel verzadigde of transvetten, zoals boter, margarine of shortening”, voegt ze eraan toe. Ze merkt echter op dat uit onderzoek is gebleken dat een hoge inname van omega-6 in verband wordt gebracht met ontsteking.
Hoewel dit problematisch klinkt, is veel van de omega-6-olie in het Amerikaanse dieet afkomstig van bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen. Hoge hoeveelheden omega-6 uit ongezonde voedingsbronnen zijn in verband gebracht met ontstekingen, maar de American Heart Association zegt dat het eten van omega-6 met mate volkomen gezond is en zelfs wordt aangemoedigd. Als vuistregel geldt dat je een verhouding van 1:1 moet aanhouden tussen omega 3 en omega 6 in je dieet door gelijke hoeveelheden van voedingsmiddelen te eten die beide bevatten. Dus ga je gang en gebruik druivenpitolie, maar eet ook veel vette vis en noten.