Main | Training Overview | Nutrition overview
Supplementenoverzicht | Get Started
Als je er net zo gespierd uit wilt zien als een bodybuilder uit de gouden eeuw, zul je goed op je voeding moeten letten. Lichaamsvet verliezen zonder zuurverdiende vetvrije massa te verliezen is geen gemakkelijke taak, maar als je de uitdaging aan wilt gaan, ben je op de juiste plek!
Het Blueprint to Cut-voedingsplan is eenvoudig te volgen en zal, als het correct wordt gevolgd, verbluffende resultaten opleveren. Het onderstaande voedingsplan voorziet je van energie en voedingsstoffen zodat je hard kunt trainen, maar beperkt je totale aantal calorieën per dag zodat je lichaam effectief vet verbrandt.
Houd je aan het plan voor de volledige acht weken en je zult een verbazingwekkende transformatie zien. Je lichaam ziet er beter uit dan ooit tevoren!
Maar onthoud: Abs kunnen worden gemaakt in de keuken, maar uw training nog steeds van belang big-time! Volg het volledige Blueprint to Cut programma in BodyFit Elite. Naast een uitstekende trainingsregistratie krijg je korting in de Bodybuilding.com-winkel en gratis verzending van supplementen om je te helpen je buikspieren aan te scherpen en je door de brute Blueprint-workouts heen te slaan.
What Are You Hungry For?
Voor de meeste mensen is het dieet, niet de training, het moeilijkste deel van een cutting-programma. Bodybuilders uit de Gouden Eeuw waren niet vreemd van hongergevoelens, maar zij wisten dat hun doelen veel belangrijker waren dan welke hunkering dan ook. Het is een kwestie van “Waar heb je meer honger voor?” Is het om er geweldig uit te zien, of om elke dag te eten wat je wilt en eruit te zien als iedereen?
Jouw doel is misschien niet zo grandioos als het winnen van een bodybuildingwedstrijd, maar je moet nog steeds een duidelijke visie in je hoofd hebben en zo hard werken als je kunt om die visie te voltooien. Als je op het punt staat om te eten en vals te spelen, denk dan na over wat je doel is. Gaat dit stukje voedsel je helpen? Die oorspronkelijke visie moet duidelijk blijven, hoe moeilijk dingen ook worden.
Rules to Cut By
- Blijf voldoende eiwitten eten – ten minste 0,8 gram eiwit voor elk pond lichaamsgewicht, en bij voorkeur 1 gram per pond.
- Vetarm, maar niet supervetarm. Ongeveer 20 procent van uw totale dagelijkse calorie-inname is meestal de sweet spot. Dat is misschien minder dan u gewend bent, maar niet zo veel dat uw hormoonspiegels, energie of herstel eronder lijden. En zorg ervoor dat u elke dag visolie neemt om u te helpen maximaal voordeel te halen uit de vetten in uw dieet.
- Train hard! Ga snel van beweging naar beweging, en volg de cardiovasculaire aanbevelingen in de trainingen. Als uw schema het toelaat, zullen 4-5 sessies per week van 30-45 minuten cardio met lage tot matige intensiteit (denk aan stevig wandelen na de maaltijd) u alleen maar helpen uw doelen te bereiken.
Blueprint to Cut Nutrition
U hoeft niet elke calorie en macro te tellen om vet te snijden (hoewel het kan helpen), maar het hebben van een duidelijk begrip van ballpark getallen en porties kan een enorm voordeel zijn. Als je geen echte teller bent, zijn hier enkele basisrichtlijnen om je in de juiste richting te sturen:
Eet genoeg, maar niet te veel: Ga te laag, te snel, en de trainingen zullen je verpletteren. Blijf te hoog, en je zult geen vet verliezen. Dus het doel, zoals ervaren voedingscoaches je zullen vertellen, is eenvoudig dit: Eet het maximaal mogelijke aantal calorieën terwijl je toch gewicht verliest
Als je iemand bent die calorieën telt, begin dan met 300-500 onder het “onderhoudsniveau” met behulp van de caloriecalculator van Bodybuilding.com als je gids. Blijf daar minstens twee weken bij voordat je het helemaal laat zakken. En als je het nog verder laat zakken, doe het dan slechts 200-300 calorieën per keer, maximaal.
Doe je eiwit in: Als je één macro gaat meten, maak het dan deze. Zorg ervoor dat je elke dag in de buurt van 1 gram per pond lichaamsgewicht komt, of iets meer. Zelfs vóór de huidige door voeding geobsedeerde fitnesscultuur, wisten de bodybuilders van de oude school dat dit een solide getal was om naar te streven.
Om het te krijgen, zorg ervoor dat je 20-40 gram eet bij elke maaltijd, spreid je maaltijden als dat nodig is om een dagelijks aantal te halen, en geef voorrang aan kwaliteit hele eiwitten waar mogelijk. Als je niet telt, zorg er dan voor dat je elke dag bij elke maaltijd eiwitten eet. 4-5 keer per dag een vuistgrote portie van een magere eiwitbron eten is alleen maar goed voor je!
Wat koolhydraten en vetten betreft, beide leveren energie en zijn essentieel voor het herstel en de prestaties van de training, en beide moeten een plaats hebben in je dagelijkse maaltijdplan. Gebruik een macronutriëntencalculator en persoonlijke smaak om u te helpen bepalen welke verhoudingen u dagelijks zou moeten consumeren op basis van uw lichaamstype en doelen.
Neem voeding voor de training serieus: De meeste mensen zullen merken dat koolhydraten speciale prioriteit vragen tijdens deze intense trainingssplitsing. Laat dit niet aan het toeval over en doe een van de vele benen dagen in dit programma zeker niet op een lege maag! Het artikel “The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition” biedt een solide raamwerk over hoe te gedijen tijdens intense training van het onderlichaam. Gebruik het.
Wat te vermijden
Extra suiker: Je lichaam heeft kwaliteitsbrandstof nodig om te herstellen en te groeien. Zeker, sommige lifters zijn in staat om snoep of andere snel verteerbare koolhydraten te gebruiken na de training, maar dat werkt alleen in strategische hoeveelheden op het juiste moment. Er is een manier om gummibeertjes (een favoriet van Jim Stoppani) of krokante rijsttraktaties (Meg Squats’ favoriete intra-workout traktatie) in dit plan te gebruiken. Maar gebruik dit programma niet als een excuus om de junk-food sluizen te openen.
Alcohol: Je herstel wordt al zwaar genoeg belast. Voeg overmatig drinken toe aan de mix, en uw trainingen en resultaten zullen eronder lijden. Beperk je tot een drankje of twee, hooguit een of twee keer per week. Als je echt probeert om er flink van te worden, kan zelfs dat te veel zijn.
Verwerkt voedsel en fast food: Je eetlust zal naarmate de maanden verstrijken enorm zijn. Geef je lichaam voedingsstoffen, geen troep, en je zult zien dat de kwaliteit van je training, je herstel en je algehele resultaten omhoog schieten!
Your Shred, Your Rules
We zouden je een compleet maaltijdplan kunnen geven, maar dat gaan we niet doen. Hier is waarom: Als het op versnipperen aankomt, heeft iedereen andere behoeften – en het belangrijkste element is het volgen van een aanpak waar u zich aan kunt houden. Naleving, niet maaltijdplannen, is wat het grootste verschil zal maken.
Volg de bovenstaande regels, en voor meer informatie over hoe je moet eten voor je doelen, bekijk de videocursus The Foundations of Fitness Nutrition van Bodybuilding.com in BodyFit Elite.