Er zijn drie fasen betrokken bij beweging…

1. Concentrisch
2. Isometrisch
3. Eccentrisch

1. De concentrische fase is de fase waarin we een oefening doen en de spieren die we aanspreken samentrekken en de spiervezels korter worden. Dus als je bijvoorbeeld een biceps curl doet, als je de handen omhoog brengt, dat is de concentrische fase.

2. Als je nu die bicep curl doet, als je op een bepaald punt stopt en het daar vasthoudt, wordt het een isometrische oefening. Iso betekent hetzelfde. Metrisch betekent lengte. De spiervezels blijven even lang. Yoga zit vol met zowel dynamische als isometrische bewegingen. Zoals wanneer je alleen maar een dolfijn plank of dolfijn neerwaartse hond zou vasthouden (plank of neerwaartse hond op je onderarmen).

3. Excentrisch is de neerwaartse fase van een beweging wanneer de spieren onder contractie aan het verlengen zijn. Dus wanneer je de dumbbell langzaam en gecontroleerd terug laat zakken naar de beginpositie, is dat de excentrische fase. Dit wordt ook wel de “negatieve” fase genoemd.

Je kunt veel meer kracht genereren tijdens de excentrische (negatieve) fase dan de isometrische of concentrische. (En de isometrische is gemakkelijker dan de concentrische.)

Om deze reden worden excentrische en isometrische oefeningen vaak voorgeschreven of geprogrammeerd als een eerste vereiste, vooral wanneer de concentrische niet mogelijk is. Dit is heel gebruikelijk als het gaat om lichaamsgewicht oefeningen. Als je bijvoorbeeld geen enkele pull up kunt doen, kun je misschien wel een negatieve pull up doen, waarbij je jezelf vanaf de top langzaam naar beneden laat zakken. Het voordeel van excentrisch trainen is ook dat het je kan helpen een beweging/motorisch patroon herhaaldelijk te trainen op een veiligere manier. Isometrische oefeningen zijn vaak ook nuttig bij het werken aan flexibiliteit in de eind-range: Dat wil zeggen wanneer je het einde van je bewegingsbereik bereikt bij een oefening, als je daar blijft samentrekken/vasthouden, bouw je kracht op in dat deel omdat je sterker wordt in het bereik waarin je werkt en tijd onder spanning is je vriend.

Een ander interessant stukje over excentrische oefeningen: Excentrische oefeningen veroorzaken ook de meeste pijn, omdat het de meeste microtrauma’s veroorzaakt. Voor een Olympisch Powerlifter, omdat ze het gewicht niet hoeven te laten zakken (ze laten het gewoon vallen), minimaliseert het gebrek aan excentrische belasting de spierschade, wat resulteert in minder pijn en een snellere hersteltijd.