Ahh, borst en triceps. Het is een klassieke training, één die zowel door bodybuilders als de “functionele” fitness menigte wordt gedaan.

En daar is een eenvoudige reden voor. Telkens als je onder het bankdrukken gaat staan (of wanneer je een pushup doet), werk je aan je borst. Dat weet je. Vooral als het gaat om het bankdrukken, doe je de beweging in een poging om meer borstomvang, spieren en kracht op te bouwen.

Maar je borst werkt niet geïsoleerd. Elke keer dat je iets duwt, gebruik je je borst in combinatie met je schouders en (yep) je triceps. Je triceps, de dikke spieren aan de achterkant van je armen, zijn de belangrijkste duwspieren, die je armen strekken en je handen verder van je lichaam af duwen.

Jouw borst en triceps werken zo vaak samen dat het zinvol is om ze in dezelfde training in te bouwen. En dat is wat je gaat doen in deze sessie.

Chest-and-Triceps Workouts Fit With Pull-Push-Legs

Het mooie van een borst-en-triceps workout is dat het werkt ondanks je trainingsstijl. Het is vooral waardevol, ook, als je traint met de pull-push-legs split. In die trainingssplitsing pak je rug en biceps op één dag aan, raak je benen op een andere dag, en dan, op push-dagen, raak je borst en triceps.

De spieren vullen elkaar aan dus het is logisch. Je activeert je triceps bij het bankdrukken en als je je lichaam hard genoeg pusht, overbelast je je triceps met een stimulans die de groei kan stimuleren. Waarom maak je ze niet af met een kleine tricepsisolatie aan het einde van je borstsessie?

Het is een effectief gebruik van de sportschooltijd die je naar veel van de doelen kan brengen die je hebt, vooral als ze een gebeitelde borst en krachtige armen betreffen.

Regelen van een borst-en-trisworkout

De sleutel tot de workout is de opstelling. Uw borst is de dominantere, krachtigere spiergroep, dus u wilt deze eerst aanvallen, zodat u uw zwaarste gewichten gebruikt. Dit creëert ook een grotere calorie-verbranding stimulans: Je vuurt je metabolisme aan wanneer je die zware gewichten beweegt in bewegingen met meerdere gewrichten, zoals de bench press en incline press.

Je warmt ook je triceps op bij al die bankdruk- en pushupbewegingen, want, nogmaals, je triceps kunnen niet anders dan deel uitmaken van de vergelijking. Een van de belangrijkste taken van je triceps is het strekken van je arm bij de elleboog, je arm recht houden. Elke keer als je je elleboog blokkeert? Ja, het zijn je triceps die je daar brengen.

Dus krijgen ze een beetje werk bij elke rep die je doet voor borst. Dan, als ze moe zijn, rook je ze een beetje meer met lichtere isolatie ideeën om de armgroei te stimuleren.

Jouw workout

Doe deze workout twee keer per week. Idealiter train je ook twee keer per week je rug (probeer deze workout) en doe je daarna een aparte benen workout, zoals deze.

Warm op voor deze workout door een snel circuit te doen: Doe 20 jumping jacks, 10 Superman houdingen, een 30-seconden plank, en deze warming-up. Doe dan elke beweging in volgorde. Voltooi alle reps en alle sets voordat u naar de volgende oefening gaat.

Dumbbell Bench Press

Begin met de meest fundamentele massa-builder voor uw borst. Doe 4 sets van 8 tot 10 reps. Rust 90 seconden tussen elke set.

Mixed-Style Incline Press

Versterk nu uw bovenborst (en daag uw schouders en tris meer uit dan u denkt terwijl u die rechte-armpositie aanhoudt). Doe 3 sets. Doe 3 tot 4 clusters van reps in elke set. Rust 90 seconden tussen de sets.

Resistance Band Chest Fly Finisher

Afsluiten met deze weerstandsband chest fly finisher. Doe 3 sets. Rust 60 seconden tussen de sets.

Double-Skullcrusher to Double-JM Press

Soleer nu uw triceps met deze afmattende halterbeweging. Doe 3 tot 4 paar reps per set; doe 3 sets. Rust 60 seconden tussen de sets.

Half-Iso Alternating Pressdown

Volledig met deze weerstandsband pressdown die draait om tijd onder spanning. Doe 2 sets.