Lijden aan een buikwandscheiding kan zowel lichamelijk als geestelijk een uitdaging zijn. De symptomen, zoals rugpijn, stressincontinentie (urineverlies bij hoesten of niezen), abdominale zwakte, bekkenbodem disfunctie en de gevreesde buikpijn, kunnen gewoonweg frustrerend zijn. Meer dan een paar vrouwen vragen zich af: “Wat kan ik aan diastasis recti doen?”

Het goede nieuws is dat therapeutische oefeningen de buikspleet aantoonbaar kunnen verhelpen. Met dat gezegd hebbende, niet alle oefeningen zijn gelijk geschapen en als het gaat om diastasis recti oefeningen, wil je core beschermende bewegingen die versterken en herstellen. Veel van de gebruikelijke oefeningen die we als veilig zijn gaan beschouwen, kunnen diastasis recti verergeren en vandaag bekijken we een van mijn favorieten: de plank.

The Move: Plank

The Verdict: It Depends

Planks zijn fantastisch. Ze versterken globaal de kernspieren en verbeteren tegelijkertijd de stabiliteit en de kernfunctie. Dit gezegd hebbende, is dit een oefening die schadelijk kan zijn als deze niet goed wordt uitgevoerd. De sleutel tot het veilig uitvoeren van een plank als een diastasis recti-oefening is om de belasting aan te passen aan je mogelijkheden en in sommige gevallen helemaal over te slaan.

Wanneer moet ik een plank overslaan of aanpassen?

Iedereen die zwanger is of wiens core is aangetast (als gevolg van diastasis recti, rugpijn, bekkenverzakking, buikoperatie, etc.) moet een aangepaste versie van de klassieke plank vermijden of kiezen om de veiligheid te waarborgen. Ik raad ook iedereen aan die nieuw is met planken, met lichaamsbeweging in het algemeen of die een pauze heeft ingelast, te beginnen met een schuine plank of knieplank voordat ze verder gaan met een volledige plank.

Waarom planken aanpassen tijdens de zwangerschap of als je lijdt aan diastasis recti?

De druk die bij een volledige plank op de buikwand wordt uitgeoefend, vormt een onveilige uitdaging voor zwangere vrouwen en iedereen die lijdt aan diastasis recti. Enkele van de ernstigste gevallen van buikscheiding die ik ben tegengekomen, waren het gevolg van een acute verwonding tijdens het uitvoeren van een volledige plank tijdens het tweede of derde trimester, toen de uitdaging te groot werd en de persoon de voorkant en het midden van haar buik plotseling voelde “wijken” of “uitritsen”. Veel mensen, inclusief fitness professionals, beseffen niet hoe ernstig het risico is van plotselinge spiervermoeidheid, waardoor de intra-abdominale druk gevaarlijk kan oplopen met mogelijk ernstige gevolgen voor zowel de buikwand als de bekkenbodem. Een veel veiliger optie, en de aanpassing die ik tijdens de zwangerschap aanbeveel, is het uitvoeren van een muurplank.

Goedgekeurde Diastasis Recti Oefeningen: Wall Plank

Hoe kan ik maximaal voordeel behalen en de risico’s minimaliseren terwijl ik een plank uitvoer?

De sleutel ligt in de richting van core engagement en ademhaling. Of u nu een muurplank, een knieplank of een volledige plank doet, het is niet mogelijk om een hand op de buikspieren te leggen om ervoor te zorgen dat ze omhoog en in de richting van de ruggengraat trekken bij het aanspannen in plaats van naar voren te buigen of te barrelen. De veiligste manier om biofeedback te geven die ervoor zorgt dat je de juiste houding aanhoudt, is door Core Compressions uit te voeren tijdens de hele pose. Dat betekent dat je de buikspieren en de bekkenbodem langzaam omhoog en naar de ruggengraat toe laat pulseren terwijl je uitademt als je de houding aanneemt. Laat de buikspieren een klein beetje los, genoeg voor een oppervlakkige ademhaling, tussen elke pulserende persing. Als het moeilijk wordt om dit langzame, pulserende ritme van de buikspieren in de richting van de ruggengraat bij elke uitademing vol te houden, pauzeer dan en verlaat de plank. Je kunt dan verder gaan na een korte rustpauze, of verder gaan met een aangepaste versie van de plank. Als u bijvoorbeeld een volledige plank doet, pauzeert u en buigt u uw knieën om van een volledige plank in een knieplank te zakken.

Wat is een veilige plankoefening om kracht op te bouwen?

Als u met planken begint, is het altijd veiliger om met de hoogste helling te beginnen, wat de lichtste belasting voor de kern is, en naar beneden toe te gaan naarmate u sterker wordt en meer vertrouwen krijgt. Begin bijvoorbeeld met een muurplank, dan een schuine plank op een hoog, stabiel oppervlak (zoals een aanrecht of een hoog dressoir tegen een muur), gevolgd door een lager meubelstuk (een bank of de achterkant van een stevige bank), dan een knieplank op de vloer, een volledige rechte-arm plank en tot slot een onderarm plank op de vloer*. Naarmate je meer kracht en vertrouwen krijgt in het correct en consequent uitvoeren van deze diastasis recti oefeningen, en wanneer diastasis recti niet meer aanwezig is, kun je veel andere variaties uit onze EMbody programma’s introduceren, zoals langzame mountain climbers en plank spiders.

Kwaliteit en controle zijn belangrijker dan duur.

Luister altijd naar je lichaam en pauzeer, rust uit en pas aan als dat nodig is. Het is gunstiger om een set planken van korte duur uit te voeren met een perfecte vorm dan om een enkele plank zo lang vast te houden dat je de vermoeidheidsdrempel passeert, de vorm verliest en het risico loopt op letsel. Als het op planken aankomt, zijn kwaliteit en controle veel belangrijker dan duur. Een goede vorm en een goede ademhaling zijn cruciaal. Bij twijfel, kom eruit.

Voor meer gedetailleerde training in veilige diastasis recti oefeningen volg je het Every Mother diastasis recti oefenprogramma, het enige bewezen programma om buikscheiding op te lossen. Wij zijn er om antwoord te geven op de vraag “wat kan ik doen aan diastasis recti?” en je te ondersteunen tijdens elke fase van de moederschapsreis.

*Ik raad niet aan om tijdens de zwangerschap helemaal op de planken te gaan, maar een schuine plank tegen de muur is een goede optie. Muurplanken zijn opgenomen in veel van onze prenatale EMbody Prepare-workouts.

Door Leah Keller, bedenker van het Every Mother diastasis recti-oefenprogramma, het enige bewezen programma om buikscheiding op te lossen. Lees hier meer over Leah en het EMbody Program™.