U kent ze vast wel, misschien hebt u ze zelfs wel uit uw hoofd geleerd. Rep range-grafieken zijn voor het gewichtheffen hetzelfde als kooktemperatuurgrafieken voor het grillen. Als u er nog nooit een hebt gezien, zal ik de eerste zijn:
Misschien heeft het uwe iets andere reps, of wordt het weergegeven door een spectrum met enige overlap, maar het algemene idee blijft even vergelijkbaar als misleidend. Lage reps voor kracht, hoge reps voor spieren, conditionering, of geen resultaten, afhankelijk van wie je het vraagt.
Deze grafiek, als een heuristiek, is niet zonder waarde. Als dit de eerste keer is dat je het ziet, leer je waarschijnlijk iets nuttigs vandaag. Lage reps met zwaar gewicht heeft de neiging om aanpassing aan maximale kracht te verhogen, en hogere reps met noodzakelijkerwijs lichter gewicht resulteert in meer hypertrofie als gevolg van het stimuleren van de mechanismen voor spierhypertrofie.
Gezien vanuit de logische conclusie, is het doen van 20-rep sets van squats of deadlifts nooit van plan om u in staat te stellen om uw potentiële 1-rep maximum te realiseren.
Ook het alleen heffen van zware singles zal je nooit in staat stellen om je maximale spierpotentieel te realiseren.
Maar het onthouden van deze grafiek die bedoeld is als heuristiek kan ongelooflijk misleidend zijn!
Het kan ertoe leiden dat iemand wiens primaire doel krachtontwikkeling is, nooit verder komt dan de 5e rep.
En het kan ertoe leiden dat iemand die swolerjacked wil worden, nooit zijn maximale gewichtslimieten benadert.
Dus de vraag is wat je in plaats daarvan moet doen?
Doe ALLE rep ranges, een deel van de tijd.
De reden om je rep ranges te variëren is een voorbeeld van het geheel dat groter is dan de som der delen, of één plus één is drie.
- Maximaal krachtpotentieel kan niet worden bereikt zonder de fysieke grootte van de hefbomen die op de spier werken te maximaliseren. Als al het andere gelijk is, is een grotere spier sterker dan een kleinere. Dit kan niet worden bereikt door alleen lage herhalingen te trainen voor “kracht”.
- Maximaal hypertrofiepotentieel kan niet worden bereikt zonder uiteindelijk grotere gewichten te verplaatsen om de mechanische spanning te verhogen. Alleen tillen voor “hypertrofie” door reps hoog en gewichten laag te houden, zal uiteindelijk een plafond op je kracht zetten.
- Botten worden waarschijnlijk het best aangemoedigd om te remodelleren en in dichtheid toe te nemen door zware belasting.
- Verste weefsels zoals pezen en ligamenten worden waarschijnlijk het best geremodelleerd door training met hogere reps.
- Terwijl zelfs een paar zware enkel- of dubbelbewegingen van een grote samengestelde beweging zoals de squat, deadlift of bench press je voldoende kunnen vermoeien dat verdere productieve training van die bewegingen onmogelijk is, is high-rep training van stukjes van het geheel bijna altijd nog mogelijk.
- High-rep training in exclusiviteit faalt om je op talloze manieren voor te bereiden (vanwege het SAID-principe) om belastingen op of nabij je maximale potentieel aan te kunnen. Met andere woorden, je past je specifiek aan aan wat je doet, dus als je nooit in de buurt van je limiet werkt, kun je niet in de buurt van je limiet werken.
- Finitief, in termen van reikwijdte en breedtefunctie – die ik altijd probeer te optimaliseren – training aan beide uiteinden van het spectrum geeft je het breedste scala aan functie.
Elk van deze uiteinden van het spectrum, op zichzelf genomen, kan gunstig zijn. Maar samen vormen ze Voltron.
Anecdotisch kan ik je vertellen dat de snelste manier om iemands gestagneerde vooruitgang weer op gang te brengen, als ze altijd in een bepaalde rep range hebben getraind, is om het te veranderen. Een vaste 5-3-1 lifter kan beginnen met het maken van bijna verbazingwekkende winsten wanneer ze beginnen met het opnemen van 8, 12 en 20 rep sets.
Wat onvermijdelijk zal brengen het idee in de hoofden van sommige mensen dat je niet kunt doen hoge rep, of 20-rep sets van deadlifts.
Dit is onzin.
Eén van de dingen die me hebben geholpen een ontembare deadlift (en rug) op te bouwen, was het doen van schandalige volumeprestaties in de deadlift. Workouts van 100 reps, of sets van 20 waren helemaal niet ongewoon (hoewel ik zal opmerken dat over al mijn training mijn deadlift gemiddelde reps per set 5,9 is). In 2014 bij Juggernaut’s BUS3 vertelde Brandon Lily me dat een van de dingen die hem hielpen zijn deadlift op te bouwen de “domme shit” is die ze ermee zouden doen. Sets op de minuut, hoge rep sets, enz. Met andere woorden, veel volume, veel dichtheid en veel variabiliteit.
Mensen zitten zo vast aan rep ranges, en ideeën over hoeveel reps ze zouden moeten doen voor hun doelen. Hier is het antwoord van mijn vriend @maxshank. Kijk op mijn blog op dellanave.com voor een uitgebreid artikel over dit onderwerp. Link in bio.
Dit alles om te zeggen: doe soms veel reps, doe soms één rep.