Zoals gezegd kunnen oefeningen met lichaamsgewicht elke dag worden gedaan, mits u voorzichtig bent en enkele richtlijnen volgt om ervoor te zorgen dat u niet overtraint.

• WARM UP

Bedenk dat het feit dat u geen extra gewichten gebruikt, niet betekent dat u de warming-up kunt overslaan. Door slechts een paar minuten van uw dag uit te trekken om u voor te bereiden op uw trainingssessie, haalt u meer uit uw training en zal ook uw lichaam u dankbaar zijn.

Warming Up Voorkomt Blessures

Direct in je bodyweight training springen als je spieren niet warm zijn, kan een recept voor een ramp zijn. Deze oefeningen kunnen zwaar zijn voor het lichaam, met of zonder toegevoegd gewicht, dus zorg ervoor dat je die spieren voorbereid en klaargestoomd krijgt om mogelijke blessures te voorkomen.

Opwarmen helpt je in de juiste mindset

Net zoals je spieren moeten worden opgewarmd, doet je geest dat ook. Onderschat lichaamsgewicht trainingen niet. Door in de juiste mindset te komen, kun je er zeker van zijn dat je mentaal klaar bent om je training aan te vallen met alles wat je hebt. Game face on!

• HERINNER UW FORM

Je vorm is altijd belangrijk. Het is vooral belangrijk dat je deze bewegingen in de juiste vorm kunt uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht, voordat je zelfs maar kunt denken aan het toevoegen van extra gewicht. Dit artikel toont aan dat het analyseren van uw prestaties van de lichaamsgewicht squat kan helpen uw techniek te evalueren en te bepalen hoeveel gewicht uw squat daadwerkelijk kan ondersteunen-met de juiste vorm.

Dus uw lichaamsgewicht trainingssessie is het perfecte moment om terug te gaan naar de basis en echt te focussen op het corrigeren van uw techniek en positionering in alle oefeningen voordat u verder gaat.

• TRAIN VERSCHILLENDE SPIERGROEPEN ELKE DAG

Je denkt misschien dat het gebruik van alleen je lichaam en de natuurlijke weerstand tegen de zwaartekracht niet zo belastend is voor je lichaam als in de sportschool, maar iedereen die meerdere reps van bodyweight squats voor meerdere sets heeft gedaan, kan je het tegendeel vertellen. Ik weet dat ik het kan! Het is ongelooflijk vermoeiend en belastend voor de spieren. Dit is waarom het een slimme zet is om elke dag verschillende spiergroepen te trainen om hersteltijd toe te staan.

Gerelateerd artikel: How To Create Your Own Workout Program

• CHANGE VOLUME/INTENSITEIT

Een andere manier om ervoor te zorgen dat u voldoende rust krijgt als u dagelijks lichaamsgewichtoefeningen doet, is door de intensiteit en het volume te veranderen. Train niet elke dag tot falen. Verminder in plaats daarvan de reps of sets, of doe minder volume op sommige dagen. Zo blijft u trainen zonder dezelfde spiergroep te overtrainen.

• MIX IN LICHERE BEWEGINGEN

Bodyweight-training betekent niet altijd HIIT of kracht/cardio-gebaseerde workouts. Doe het wat rustiger aan met wat lichte yoga of pilates. Hoewel sommige yogalessen vrij snel zijn en je hartslag kunnen opdrijven, richt je je op de langzamere, lichtere bewegingen die je lichaam echt uitrekken en je actieve hersteltijd geven. Niet alleen dat, maar het zal ook je flexibiliteit en mobiliteit verbeteren, wat op zijn beurt kan helpen bij het maken van andere bewegingen zoals je squats.

Gerelateerd artikel: Kan Hiit worden gedaan met gewichten? (Ja, er zijn 4 regels)

Hoe de moeilijkheid te verhogen

Voor een beetje meer van een uitdaging? Hier zijn enkele eenvoudige manieren om de moeilijkheidsgraad van uw lichaamsgewichttraining te verhogen.

• MAKE IT DYNAMIC

Door sprongen of hops aan uw bewegingen toe te voegen, kunt u de oefening volledig veranderen. Doe bijvoorbeeld niet alleen air squats, maar ook jumping squats. Push-ups zijn te gemakkelijk? Voeg een klap toe tussen de reps. Deze explosieve bewegingen zijn niet alleen uitdagend, maar ook nog eens leuk om te proberen! Zorg er alleen voor dat je voorzichtig bent en dat je de oefeningen nog steeds met de juiste vorm uitvoert.

• CHANGE IT TO SINGLE-ARM/LEG

De extra uitdaging van het balanceren tijdens het uitvoeren van een oefening zal elke lichaamsgewichtbeweging moeilijker maken. Een pistol squat is een populaire variant van een normale squat waarbij je op één been naar beneden hurkt. Eenhandige pull-ups of push-ups zijn ook een goede manier om jezelf harder te laten werken. En niet te vergeten, u krijgt tegelijkertijd een geweldige core workout.

• VERMINDER DE RUSTTIJDEN

Een eenvoudige manier om uw hartslag te laten pompen is om de rusttijd tussen sets te verminderen. In plaats van 2 minuten, verkort het tot 90 seconden of zelfs 1 minuut. Het betekent dat je de volgende set met minder hersteltijd moet uitvoeren, maar dat betekent natuurlijk dat het een grotere uitdaging wordt.

• DRAAI HET IN EEN CIRCUIT

Waarom gaan we niet een stap verder en in plaats van je rusttijd tussen sets in te korten, laten we de rusttijd gewoon helemaal wegvallen? Kies meerdere oefeningen om uit te voeren als onderdeel van een circuit en rust pas nadat je een ronde van het circuit hebt voltooid. Als je jezelf echt wilt testen, kijk dan hoeveel rondes van het circuit je kunt doen in een tijdslimiet van 30 minuten. En probeer het dan de volgende keer te overtreffen.

Gerelateerd artikel: Kunnen lichaamsgewichtoefeningen de bilspieren opbouwen? (Ja, dit is hoe)

• Gebruik ALLE MEUBILITEITEN DIE JE HEBT

Als je de middelen hebt om dat te doen, kun je wat andere apparatuur gebruiken om je lichaamsgewichtoefeningen zwaarder te maken. Gebruik weerstandsbanden, stoelen, rugzakken gevuld met zware voorwerpen, waterflessen, alles wat u in huis heeft om de weerstand of het gewicht te verhogen. Als je niets geschikts hebt, maak je dan geen zorgen. Richt je gewoon op onze eerste vier aanbevelingen hierboven om het uitdagender te maken en je bent klaar.

Eindgedachten

Bodyweight oefeningen zijn vaak een onderschatte vorm van training. Dat wil zeggen, totdat je het zelf eens probeert. Het is geschikt voor alle niveaus en je kunt jezelf pushen wanneer dat nodig is, terwijl je ook de zo belangrijke hersteltijd kunt inlassen. En ja, het kan elke dag worden gedaan, maar zorg ervoor dat je onze richtlijnen volgt om ervoor te zorgen dat je het veilig en slim doet.