Hier is een koan voor je: Wat is yoga zonder beoefening? De wereld lijkt vol te zijn met yogi’s die hun beoefening hebben laten versloffen, met opgerolde matten en meditatiekussens die stof verzamelen in de hoeken van de kast. Of misschien ligt het aan mij.
Ik zie mezelf als een yogi, maar mijn bolsters, blokken en wiggen zijn het daar niet mee eens. In het afgelopen jaar zijn ze gebruikt om forten te bouwen voor mijn vierjarige en zijn vrienden, niet om mijn alignment te ondersteunen in Revolved Triangle of Half Moon Pose. En, oh, de verhalen die mijn yogamat zou kunnen vertellen over verkeerd gebruik (meestal van de tent-bouw variëteit) en verwaarlozing!
Ik houd deze rekwisieten bij de hand om me eraan te herinneren dat het echte sap in yoga komt van regelmatige oefening. Specifiek, thuis oefenen. Ik wil dat ze klaar zijn voor mij wanneer de inspiratie toeslaat. Maar het afgelopen jaar of zo, hebben ze me vooral een schuldgevoel aangepraat. Ik wil me weer een yogi voelen, een brug slaan naar mijn beoefening. Dus hoe komt het dat ik dat niet doe? Hoe krijg ik mijn groove terug?
Dat zijn de vragen waar ik over nadenk als de redactie van Yoga Journal me vraagt om de 21-Day Yoga Challenge te testen. Het idee erachter is simpel, leggen ze uit: We willen allemaal gezonder zijn in lichaam, geest en ziel, en we geloven dat yoga ons helpt om in een gezonde staat van balans te komen. Waarom niet, aan het begin van een nieuw jaar, 21 dagen achter elkaar elke dag yoga doen om de beoefening tot een ingesleten gewoonte te maken? Ze beloven me dat ze de uitdaging zo makkelijk mogelijk zullen maken om vol te houden, dat de Yoga Journal website video series van verschillende lengtes en stijlen zal bevatten – ochtend wakker worden routines! core busters! sommige maar 15 minuten lang – evenals pranayama instructies en geleide meditaties. (Om de video’s te bekijken en je online in te schrijven, ga naar yogajournal.com/21daychallenge). Het enige wat ik moet doen is elke dag op mijn mat verschijnen, zonder verheven doelen en zonder verwachtingen, en zien wat zich ontvouwt.
Het kost me niet lang om te beseffen dat deze uitdaging precies in mijn straatje past. Ik kan 15 minuten van mijn dag nemen voor drie korte weken om me te wijden aan mijn eigen welzijn, toch? Juist. Ik ben geïntrigeerd, ik ben geïnspireerd en ik ga de 21-daagse Yoga Challenge aan. Hier is mijn verhaal. Ik hoop dat het jou inspireert om de uitdaging ook aan te gaan.
Hindernissen overwinnen
Ten eerste moet ik de puinhoop van mijn leven onder ogen zien – de tikkende klok, de buikspieren, het rommelige huis, mijn ouder wordende lichaam, mijn verstrooide geest. Jaren geleden, toen ik nog een single carrièrevrouw was, kon ik als geen ander een aangepaste Ashtanga practice vol armbalansen en inversies doen. Ik kan niet meer yoga doen zoals vroeger, dus ik ben geneigd om het helemaal niet meer te doen. Het is duidelijk dat ik mijn practice meer geschikt moet maken voor wie ik nu ben… maar hoe?
Voor hulp bel ik de in San Francisco gevestigde leraar Jason Crandell, die niet alleen een vriend is, maar ook een aantal van de online aangeboden videosequenties onderwijst als onderdeel van de Challenge. Hij heeft mijn lijst met yogahindernissen gehoord… en hij heeft er genoeg gehoord. “Als beoefenaars accepteren we het idee van verandering in theorie, maar in werkelijkheid is het erg vernederend om je beoefening aan te passen aan je huidige behoeften,” zegt hij. “We willen allemaal doorploeteren en doen wat we kunnen.” Um, check.
Crandell is een stellaire leraar, die studenten van over de hele wereld naar zijn workshops trekt. Hoewel hij ze allemaal verwelkomt, leidt hij ze naar de plaats waar yoga echt gebeurt: op hun eigen mat, thuis. Lessen zijn geweldig om de vaardigheden en hulpmiddelen van asana te leren, zegt hij, maar onze persoonlijke beoefening is waar we ze toepassen en integreren. Alle yogi’s zouden een thuispraktijk moeten hebben – en alle yogi’s kunnen dat. Dus met geduld en grote zorgvuldigheid, gooit hij al mijn obstakels naar me terug.
Te druk? “Hou het simpel,” zegt hij. “Je hoeft niet elke keer een yogales na te doen als je thuis oefent. Begin met 15 minuten. Als je meer tijd hebt, geweldig. Zo niet, dan is dat genoeg.”
Too Chubby? “Als je je gewicht je van de mat laat houden, heb je een probleem met je eigenwaarde,” zegt hij. “Je lichaam negeren zal niet helpen; vaardige dingen doen met je lichaam in de asana beoefening zal het makkelijker maken om het soort lichaam dat je nu hebt te koesteren.”
Te afgeleid? “Asana is perfect als je afgeleid bent, omdat het de geestestoestand verplaatst van eindeloos denken naar voelen, observeren en voelen,” zegt Crandell.
Te geblesseerd of oud? “Het mooie van een blessure of een nieuwe fysieke beperking is dat ze ons laten zien hoe gehecht we zijn aan een bepaalde manier van asana beoefenen,” zegt hij. “Deze dingen helpen ons ons eigen ego en ijdelheid te zien, zodat we ze kunnen overstijgen.”
Té verstrooid? “Luister, we zijn allemaal huisvaders, dus in goede en slechte tijden verschuiven we de context waarin yoga wordt beoefend,” zegt hij. “We leven in een heel andere tijd en plaats dan de oude yogi’s die deze praktijk ontwikkelden. Maar je kunt nog steeds het tapijt oprollen of een tafel uit de weg zetten. Je kunt oefenen in de rij of in een vliegtuig. Het is beter te oefenen in chaos dan helemaal niet te oefenen.”
Plotseling realiseer ik me dat ik elke hindernis op mijn pad heb gecreëerd – mijn starheid is het probleem, niet mijn omstandigheden. Ik bedank hem voor het advies, en stel dan de miljoen-dollar vraag: “Wat moet ik doen?”
Zijn antwoord is simpel: “De enige manier waarop je ooit je praktijk terugkrijgt, is als je leert er weer plezier in te krijgen. Doe precies wat je wilt doen.”
Setting Simple Goals
Vervolgens spreek ik met Kate Holcombe, oprichtster van de Healing Yoga Foundation in San Francisco, die een aantal zachte asana-reeksen heeft bijgedragen aan de Challenge. Ze is een student van T.K.V. Desikachar (auteur van de baanbrekende yoga gids, The Heart of Yoga) en een expert in functionele yoga. “Als ik iets van mijn leraar heb geleerd, is het dat yoga er is om ons te ontmoeten waar we zijn,” zegt ze, terwijl ze mijn lijst met klachten registreert. “Je moet je nooit slecht voelen over waar je bent, of wensen dat je meer was zoals je buurman. Er is een praktijk voor jou op dit moment, precies zoals je bent.”
Holcombe heeft in mijn schoenen gestaan. Jaren geleden, na de geboorte van haar eerste zoon, liet ze haar dagelijkse 90 minuten durende asana beoefening schieten, in de veronderstelling dat pranayama en meditatie essentiëler waren voor haar leven als moeder. Maar met de hulp van Desikachar leerde ze haar praktijk aan te passen aan een strakker schema. “Hij vertelde me dat mijn eerste prioriteit was om voor mijn gezin te zorgen,” herinnert ze zich. “Er zou later genoeg tijd zijn om intensiever te oefenen. Maar hij zei me ook: ‘Je kunt je lichaam niet achterlaten. Hij gaf haar een asana routine van 15 minuten en het maakte een wereld van verschil. Vandaag de dag heeft ze drie kinderen en maakt ze nog steeds elke dag tijd voor haar practice.
Holcombe noemt zichzelf nu een herstellende perfectionist en suggereert dat ook ik mijn onrealistische ideaal zal moeten loslaten om weer op het yogaspoor te komen. Om mij (en u, lezer) te helpen, heeft ze een korte, uitvoerbare ochtendoefening en een rustige avondroutine gecreëerd. Beide oefeningen, plus 11 andere, zijn beschikbaar als online video’s op yogajournal.com/21daychallenge. De meeste van deze oefeningen waren nog niet gemaakt toen ik begon, dus mijn uitdaging was om 21 dagen lang dagelijks een van Holcombe’s routines te beoefenen.
Lessen geleerd
Ik spring op de routines met de ijver van een pasbekeerde. De bewegingen zijn meestal eenvoudig, maar verdomd als ik niet mijn best doe om ze moeilijk te maken. Ik houd houdingen langer vast dan Holcombe voorstelt, doe meer herhalingen, voeg andere, meer uitdagende asana’s toe. Maar met elk grammetje extra inspanning komt pijn – pijnlijke polsen, krakende knieën, pijnlijke schouders, mentale weerstand.
Uiteindelijk vervaagt mijn overmatige inspanning en ontspan ik me in Holcombe’s series, verbind de bewegingen met de ademhaling, leer mijn spieren en gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te laten gaan zonder spanning. Al snel realiseer ik me dat deze zachte, meegaande, ontvankelijke benadering me helpt om weer in contact te komen met mijn lichaam, zonder al die oordelen die ik associeer met proberen en falen of, erger nog, helemaal niet proberen. In deze eenvoudige routines ontdek ik een nieuwe vorm van intensiteit. I love it.
Holcombe’s sequenties zijn als medicijnen, die mijn breuk met yoga helen. In hun subtiliteit, laten ze me zien hoe “grof” ik was in mijn vroegere praktijk – zo vastbesloten om door de houdingen te slaan dat ik soms mijn geest achterliet. Nu geniet ik er gewoon van om tijd met mezelf door te brengen, vooral tijdens de nachtelijke oefening, iets wat ik kan doen nadat mijn vierjarige zoon in bed ligt, wat er ook gebeurt.
Ondanks hun relatieve gemak, doen deze eenvoudige dagelijkse sequenties alles waarvoor yoga bedoeld is. Ze maken me sterker en flexibeler; ze verbinden me met mijn adem; ze verbeteren mijn energie en uithoudingsvermogen. En lo, op de dagen dat ik de tijd en de drive heb om een sterkere practice te doen, komt het gemakkelijker. De dagelijkse praktijk bouwt zijn eigen momentum op, en nu verlang ik naar mijn momenten op de mat. Ik voel me ook meer geïnspireerd om naar een les te komen, wetende dat ik volledig kan deelnemen of kan luisteren naar de behoeften van mijn lichaam voor aanpassing zonder oordeel of schaamte.
Wanneer ik aan het einde van mijn 21 dagen verslag uitbreng aan Holcombe, is ze blij om te horen over mijn succes, maar niet verrast. “Het is mijn taak om de yoga aan te passen aan het individu, niet het individu aan de yoga,” zegt ze. “Veel mensen spenderen jaren om zichzelf aan te passen aan de praktijk. Als dat voor jou werkt, geweldig. Maar als dat niet zo is, heb je iets nodig dat realistisch voor je is – als dat zes minuten per dag is, dan geweldig.”
The Gifts of Practice
Mijn beoefening is niet perfect (en eerlijk gezegd heb ik wel eens een dag of twee gemist), maar ik heb veel geleerd van Holcombe’s benadering. Ik kan overal yoga doen, op elk moment. Ik heb geen speciale kleren of een heilige ruimte nodig. Ik heb het al eerder gehoord: Zelfs 10 minuten elke dag is beter dan een twee uur durend zweetfestijn één keer per week. Maar tijdens mijn 21-daagse uitdaging, kwam ik echt tot het besef van de waarde van dagelijkse oefening – niet alleen intellectueel, maar fysiek en spiritueel.
Waarom is dit zo belangrijk? Omdat je persoonlijke mat het perfecte yogalaboratorium is, waar je kunt experimenteren met houdingen om te begrijpen hoe ze in je lichaam aanvoelen. Omdat zelfs kleine bewegingen grote dividenden kunnen opleveren als je ze dagelijks doet. (Het regelmatig oefenen van zachte schouderopeningen, bijvoorbeeld, heeft me geholpen om dieper in Down Dog te gaan). Omdat je echt aandacht kunt schenken aan de behoeften van je lichaam, die van dag tot dag veranderen. Omdat je stil genoeg wordt om het goede advies te horen dat vaak van de leraar in je komt.
Maar nog belangrijker, heb ik me gerealiseerd, dagelijkse beoefening plaatst yoga vooraan in je bewustzijn. Ik heb geleerd me af te stemmen op de ademhaling en daar de hele dag mee verbonden te blijven (zelfs terwijl ik mijn peuter achterna loop!). Ik heb zo genoten van Holcombe’s reeks dat het een onderdeel is geworden van mijn vaste bedtijd routine. Dagelijkse oefening heeft mijn vermogen vergroot om aanwezig te blijven bij de ongemakkelijke gedachten, gevoelens en gewaarwordingen die op de mat opkomen – en ook in de tandartspraktijk, de kruidenierswinkel en de rij voor het ophalen van spullen op school. Met andere woorden, ik herinner me gemakkelijker dat de vaardigheden die ik door oefening heb opgebouwd, altijd van pas komen. Ik nodig jou ook uit om online te gaan en je op te geven voor de 21-dagen Challenge. Ga drie weken op de mat staan en zie hoe je leven ten goede verandert. Een waarschuwing: In plaats van een waslijst aan doelen te stellen (slanker, jonger, rustiger), geef jezelf het geschenk van dagelijkse oefening en deel je ervaringen met de YJ gemeenschap op yogajournal.com/21daychallenge. De mensen van Yoga Journal dagen ons uit om dagelijks te oefenen, maar ze dagen ons ook uit om te heroverwegen hoe we oefenen.
De Challenge herinnerde me eraan dat echte yoga niet gaat over mooie houdingen of krachtoefeningen; het gaat over het ontwikkelen van de bereidheid om aanwezig te zijn in het moment, dat altijd kostbaar is – en vluchtig. Nu doe ik yoga zoals we allemaal yoga doen, uiteindelijk: microseconde per microseconde, in het lichaam dat ik heb, temidden van het leven dat God me gegeven heeft. En het is goed.
Daily Practice Tips
Om de 21-daagse uitdaging met succes te doorstaan, moet je het gemakkelijk maken.
Take it With You: Sommige dagen kun je gewoon niet naar de mat, maar je kunt nog steeds oefenen. Doe yoga op uw bureau, in het trappenhuis, in het park, of zelfs – zoals ik ooit deed – in het zwembad.
Lean on Your Crutch: Zoek een go-to routine die je leuk vindt en klamp je eraan vast op dagen dat de motivatie afneemt. Heb je er geen? Laat deze uitgave u inspireren.
Geef geen aandacht aan de rommel: Echt, alles wat je nodig hebt is een schone mat en de bereidheid om je ogen te sluiten. U zult de rommel alleen opmerken als u ernaar kijkt.
Low Your Expectations: Stel een gemakkelijk te halen minimumnorm vast (de mijne was 15 minuten). Je kunt altijd meer doen – en je zult misschien verbaasd zijn als je beseft hoe vaak je dat wilt doen.
21-Day Challenge
Teken in: Join the fun at yogajournal.com/21daychallenge!
Ga dagelijks online voor instructievideo’s van vier getalenteerde leraren: Jason Crandell, maker van de Yoga Journal DVD Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, oprichter van de Healing Yoga Foundation; vinyasa flow docente Elise Lorimer; en yoga en Pilates docente Rebecca Urban. Je vindt oefeningen voor elke dag van de week:
Maandag: Een leuke flow practice om je week mee te beginnen
Dinsdag: Een ochtendroutine om de flow erin te houden
Woensdag: Een core sequence om kracht op te bouwen
Donderdag: Een “uitlijnen en verfijnen” reeks om je te helpen focussen op vorm
Vrijdag: Een “peak pose” sequentie om de backbends, arm balansen, of splits onder de knie te krijgen
Zaterdag: Een ontspannende herstellende oefening
Zondag: Een zachte routine om je opnieuw met jezelf te verbinden
Een volledige lijst van video- en audio-instructies vind je hier. Maak ook kennis met de leraren.
Simple Everyday Practice door Kate Holcombe
Adem in en voel hoe je buik zachtjes uitzet. Adem uit en voel uw onderbuik zachtjes samentrekken. Herhaal dit gedurende 8 tot 12 ademhalingen.
Vajrasana vooroverbuiging en aangepaste Cakravakasana
Kom in Vajrasana vooroverbuiging. Adem in, til je borst en hoofd op, en kom op handen en voeten, terwijl je je heupen op één lijn houdt met je knieën en je schouders boven je polsen. Adem uit, breng je heupen naar je hielen en laat je hoofd op de grond rusten met je armen naar voren gestrekt. Herhaal dit 4 tot 6 keer.
Gemodificeerde Savasana
Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Adem in en zwaai uw armen geleidelijk wijdbeens over de vloer en boven uw hoofd. Adem uit en breng uw armen geleidelijk weer terug naar uw zij. Houd uw nek en rug ontspannen tijdens de bewegingen. Herhaal de oefening 4 tot 6 keer.
Gemodificeerde Savasana en gemodificeerde Dvipada Pitham
Begin met gebogen armen en knieën en uw voeten plat op de vloer. Adem in om uw heupen op te tillen, slechts zo hoog als comfortabel is, waarbij u uw dijen parallel houdt. Adem uit om uw heupen weer op de grond te laten zakken. Herhaal dit 4 tot 6 keer.
Eka Pada Apanasana en aangepaste Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana
Adem uit en buig uw knie zachtjes naar uw borst. Houd de achterkant van uw knie vast, adem in en strek uw been voorzichtig naar het plafond. Strek uw been zo ver als comfortabel is. Houd 2 tot 3 ademhalingen vast, terwijl u uw uitgestrekte voet zachtjes richt en buigt en uw enkel draait. Wissel van kant. Herhaal dit 3 tot 4 keer per been.
Apanasana en Urdhva Prasrta Padasana
Adem in terwijl u zachtjes beide benen naar het plafond strekt, en strek uw benen zo ver als comfortabel is. Strek tegelijkertijd uw armen uit tot boven uw hoofd op de vloer. Adem uit terwijl u uw armen laat zakken tot aan uw knieën en buig uw knieën naar uw borst. Houd uw nek en rug ontspannen tijdens de bewegingen. Herhaal dit 4 tot 6 keer.
Gemodificeerde Savasana en Gemodificeerde Jathara Parivrtti
Met gestrekte armen, gebogen knieën en voeten plat op de vloer, adem uit in een draaibeweging, waarbij u uw knieën naar één kant laat zakken tot ze op de vloer of op een kussen rusten, en draai uw hoofd naar de andere kant. Houd beide schouders en uw lage rug stevig op de vloer. Adem in en breng uw hoofd en knieën terug naar het midden. Adem uit, laat uw knieën zakken naar de andere kant en draai uw hoofd in de tegenovergestelde richting. Herhaal dit 4 tot 6 keer per kant, afwisselend.
Apanasana
Houd uw nek ontspannen, adem in en beweeg uw knieën zachtjes van uw borst weg, tot uw armen recht zijn. Adem uit en beweeg uw knieën langzaam naar uw borst toe met uw handen op uw knieën. Houd uw schouders op de grond en de achterkant van uw nek lang. Herhaal dit 6 keer.
Gemodificeerde Savasana
Adem in en voel hoe uw buik zachtjes uitzet tegen uw hand. Adem uit en voel uw onderbuik zachtjes samentrekken. Herhaal dit gedurende 8 tot 12 ademhalingen.