Om de Basic Glute Bridge Hold te doen, buigt u uw knieën en zet u uw voeten plat op de grond, net dichtbij genoeg om met uw vingertoppen uw hielen te schampen wanneer u uw armen langs uw zij strekt. Uw voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan. Je kunt de afstand tussen je hielen en je kont variëren om ervoor te zorgen dat je bilspieren de brug aandrijven. Als je heupen gespannen zijn, moet je misschien je voeten verder uit elkaar zetten. Zorg ervoor dat je niet voelt dat je hamstrings het overnemen.

Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden zodat alleen je bovenarmen op de grond zijn en drijf dan omhoog door je hielen en bovenrug en arm om je bilspieren van de grond op te tillen. Drijf je heupen zo hoog mogelijk op en knijp je bilspieren hard samen. Span je buikspieren en strek je heupen zodat je je rug niet hyperextent.

Duw niet naar achteren vanuit je hielen. Zorg ervoor dat u recht omhoog rijdt, bijna alsof u uw knieën over uw tenen naar voren duwt. Zorg er ook voor dat uw knieën niet inzakken of openvallen.

Squeeze your glutes and hold at the top. Concentreer je op het gevoel dat je bilspieren werken. Ga niet gewoon door de bewegingen. Denk aan de spieren die zouden moeten werken als je ze vasthoudt.