Walter Payton en Jerry Rice hadden een geheim wapen in hun trainingsarsenaal: Hill Sprints. Ze dwingen je om je lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken terwijl je op een helling rent. Voeg deze oefening toe aan uw training om de winst in snelheid, versnelling en explosiviteit te maximaliseren.

GeRELATEERD: A Track Sprint Workout Designed for Tough Athletes

Voordelen van Hill Sprints

Het lopen op een helling dwingt u om uw paslengte te verkorten en uw knieën op te tillen om uw snelheid te verbeteren. Het helpt u ook om scheenbeen splints te voorkomen. U moet op de ballen van uw voeten lopen – dit dwingt u om efficiënter te bewegen en kan uw algehele risico op een knie- of enkelblessure verminderen.

Het risico op blessures aan uw hamstrings is ook laag wanneer u bergop loopt, omdat uw hamstrings meer in evenwicht zijn met uw quadriceps, en uw bilspieren u meer voortstuwen als u versnelt. Deze verschuiving van de balans naar andere spieren kan ook uw snelheid verbeteren.

Finishing, Hill Sprints zijn gratis en handig – ze vereisen geen speciale apparatuur. De korte uitbarstingen van activiteit houden uw metabolisme op gang na uw training en verbranden vet en calorieën lang nadat u uw trainingssessie hebt beëindigd.

WATCH: Michael Johnson Shows You the Keys to a Faster 40

Mental Toughness

Hill sprints bouwen ook mentale taaiheid op, wat essentieel is als je jongleert met een grote werklast van wedstrijden, trainingen en scrimmages naast school, werk en andere verantwoordelijkheden. Terwijl je worstelt om de top van de heuvel te bereiken, moet je jezelf pushen zodat je niet valt. Wanneer u uw doel bereikt, voelt u een gevoel van vervulling, wat vertrouwen opbouwt dat kan overbrengen naar de competitie.

Hier zijn enkele richtlijnen om te overwegen bij het opnemen van Hill Sprints in uw routine:

Level I – Beginner

• Het is belangrijk om je hartslag omhoog te krijgen om ervoor te zorgen dat je lekker warm bent en klaar bent om te presteren. Na de warming-up met een activiteit die het bloed naar uw spieren laat stromen – zoals hardlopen, wandelen of joggen gedurende 10-15 minuten – voert u een paar actieve en dynamische stretchoefeningen uit gedurende 5-10 seconden elk.
• Houd rekening met de verschillende hellingen tussen heuvels. Als u zich ongemakkelijk voelt, verminder dan het aantal herhalingen, zodat u nog steeds kunt presteren en een goede workout krijgt.
• Voltooi 1 tot 5 herhalingen, waarbij u tussen 20 en 30 meter de heuvel op sprint. Voor uw rustperiode, loop de heuvel af. Neem een extra rustpauze als dat nodig is. Veiligheid is het belangrijkste aspect als je een beginner bent.
• Finish met een cooldown waarbij je loopt. Sta jezelf toe om te ontspannen en je verhoogde hartslag te verlagen.

Level II – Intermediate

• Volg de richtlijnen van Level I voor het opwarmen van je spieren.
• Volg 6 tot 10 herhalingen, waarbij je tussen de 30 en 40 yards de heuvel op sprint. Op dit niveau bent u klaar om uw training naar het volgende niveau te brengen. Let op uw vochthuishouding en kijk recht vooruit in plaats van naar uw voeten terwijl u bergop sprint. Blijf uw bilspieren gebruiken om uzelf door de herhalingen voort te stuwen.
• Uw rustperioden kunnen variëren. U kunt rusten tussen 30 seconden en 5 minuten, indien nodig. Als u extra rust nodig hebt voordat u een herhaling voltooit, neem die dan.

Level III – Gevorderd

• Volg de richtlijnen van Level I voor het opwarmen van uw spieren.
• Voltooi 11 of meer herhalingen, waarbij u tussen de 40 en 50 yards de heuvel op sprint. Je zou alleen op dit niveau moeten zijn als je langzaam en gestaag vooruitgang hebt geboekt voor maximale winst versus te snel vooruitgang boeken en het risico lopen op blessures.
• Rest periodes op dit niveau moeten kort zijn. Wanneer u een herhaling hebt voltooid, loopt u terug de heuvel af voor uw rustperiode. Neem de startpositie onderaan de heuvel in en voer nog een herhaling uit.

Hill Sprints zijn een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit, maar ze moeten niet de enige oefening in uw trainingsschema zijn. Uw workout moet ook krachttraining en cardiorespiratoire uithoudingsvermogen bevatten.

Voordat u Hill Sprints probeert, laat u lichamelijk beoordelen of bezoek uw arts om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om ze aan te gaan. Drink veel water, geniet van het landschap en wees de beste atleet die je kunt zijn!