German Volume Training, of kortweg GVT, bestaat al sinds de jaren ’70 in de gewichthefwereld. Het idee achter GVT is om je spieren te overbelasten met extreem volume, maar met minder oefeningen. De traditionele opzet zou waarschijnlijk bestaan uit drie samengestelde oefeningen die in totaal 10 sets van elk 10 herhalingen worden uitgevoerd. Tussen elke set zou je een bescheiden rustperiode zien, van ongeveer een minuut of twee. En, zoals verwacht, zou de hoeveelheid gewicht die je gebruikt aan de lichte kant moeten zijn, anders zul je vroegtijdig opbranden. Op papier klinkt het niet zo slecht, maar je zult je snel realiseren dat 300 reps een ton aan reps is, en nog meer als het grote-jongens/big-girl oefeningen zijn. Je zult ook een paar isolatie oefeningen zien voor 3 sets van elk 10 herhalingen. Voor dit specifieke mini-plan, hebben we de traditionele GVT aangepast. Het is een soort mutant.
Goed nieuws: Niet alle drie de hoofdoefeningen zijn oververmoeiende samengestelde lifts. Slecht nieuws: Die drie hoofdoefeningen zijn nu een tri-set, wat betekent dat er geen rust tussen de oefeningen zit. Al met al, zou dit een complete schok voor het lichaam moeten zijn. Het zal waarschijnlijk niet eens weten wat het geraakt heeft. Niet alleen is het volume ongelooflijk belastend, maar de non-stop aanpak zal je spieruithoudingsvermogen en cardio-spel door het dak duwen. Dit is ideaal voor het doorbreken van hardnekkige plateaus in uw reguliere programmering of het nu kracht of lichaamssamenstelling.
Wanneer de 10x10s
Als u andere programma’s volgt, zoals ons 6-weekse Redemption plan, het 4-weekse Reconstruction plan, de Winter Bulk Up, of ons Unlabeled plan, is de 10×10 een leuke afwisseling of overgang tussen de andere programmacycli. Bijvoorbeeld, volg Unlabeled voor 6 weken, gebruik dan de 10×10 voor 2 weken, dan op Redemption.
Richtlijnen
ALLEEN voor een-twee weken om de andere dag trainen. U mag de trainingen mixen en matchen in de structuur die u verkiest. Bijvoorbeeld: kies een van de volgende trainingen voor 3-4 sessies, of u kunt afwisselen tussen twee van de volgende trainingen voor 3-4 sessies, of zelfs drie trainingen gebruiken voor 3-4 sessies. Als u op een gegeven moment meer pijn hebt dan normaal, of niet goed herstelt, neem dan een extra rustdag tussen de trainingen in.
WORKOUT 1: Squatten, trekken en drukken
Voer de volgende oefeningen uit als een circuit. Doe in totaal 5-10 rondes. Rust alleen indien nodig.
Front Squat x 10 herhalingen
Renegade Row x 10 herhalingen
Dumbbell Clean and Press x 10 herhalingen
THE FINISHER
Voer de volgende oefeningen uit als superset. Voer in totaal 5-10 supersets uit
Push Ups x 10
Pull Ups x 10
WORKOUT 2: Reinigen, trekken en squatten
Voer de volgende oefeningen uit als een circuit. Maak in totaal 5-10 rondes. Rust alleen als dat nodig is.
Hang Clean x 10 herhalingen
Pull Up x 10 herhalingen
Goblet Squat x 10 herhalingen
THE FINISHER
Voer de volgende oefeningen uit als superset. Doe in totaal 5-10 supersets
Dips x 10
Knee Tucks x 10
WORKOUT 3: Trekken en drukken
Voer de volgende oefeningen uit als een circuit. Doe in totaal 5-10 rondes. Rust alleen indien nodig.
Deadlift x 10 reps
Dumbbell Clean and Press x 10 reps
Pull Up x 10 reps
THE FINISHER
Voer de volgende oefeningen uit als superset. Doe in totaal 5-10 supersets
Push Up x 10 reps
Floor Hip Thrust x 10 reps
WORKOUT 4: Duwen, zwaaien en squatten
Doe de volgende oefeningen als een circuit. Doe in totaal 5-10 rondes. Rust alleen indien nodig.
Kettlebell Swing x 10 herhalingen
Push Ups x 10 herhalingen
Kettlebell Goblet Squat x 10 herhalingen
THE FINISHER
Voer de volgende oefeningen uit als superset. Doe in totaal 5-10 supersets
Dumbbell Curl x 10 reps
Dumbbell Kickback x 10 reps
WORKOUT 5: Persen en trekken
Doe de volgende oefeningen als een circuit. Doe in totaal 10 rondes. Rust alleen indien nodig.
Dumbbell Bench Press x 10 reps
Dumbbell Row x 10 reps
Dumbbell Squat/Deadlift x 10 reps
THE FINISHER
Voer de volgende oefeningen uit als superset. Doe in totaal 5-10 supersets
Hands-Boog Planks x 10 herhalingen
Floor Hip Thrust x 10 herhalingen