Voel je je moe ondanks dat je genoeg slaapt? Ziet u bleek? Dit kan te wijten zijn aan een tekort aan ijzer in je voeding. Meer dan 20% van de Canadezen tussen 19 en 50 jaar krijgt niet genoeg van dit essentiële mineraal binnen.

Wat doet ijzer?

Als de belangrijkste transporteur van zuurstof naar alle weefsels in het lichaam, brengt ijzer energie naar uw hersenen, spieren en alle bewegende delen. Door een tekort aan ijzer voelt u zich moe en uitgeput. Een aanhoudend laag ijzergehalte kan leiden tot een daling van het aantal rode bloedcellen en uiteindelijk bloedarmoede veroorzaken. Een eenvoudige bloedtest kan bevestigen of uw lichaam een ijzertekort heeft.

Wat veroorzaakt een ijzertekort in het lichaam?

Er kunnen vele oorzaken zijn, waaronder, maar niet beperkt tot:

• het niet dagelijks eten van voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen
• het eten van te veel voedingsmiddelen die de opname van ijzer belemmeren(zoals cafeïne, calcium, fytaten, en oxylaten)
• ijzer niet efficiënt opnemen door maag-darmproblemen
• niet genoeg kauwen, waardoor voedseldeeltjes te groot blijven om ijzer efficiënt vrij te maken
• het slikken van medicatie die het zuur in de maag vermindert, waardoor het vermogen om ijzer af te breken tot de meest opneembare vorm wordt beperkt
• meer bloedverlies door een hevige menstruatievloed of inwendige bloedingen

Hoe verhoog je je ijzerinname

De beste manier om meer ijzer in je dieet te krijgen is door voedingsmiddelen op te nemen die heemijzer bevatten. Bronnen zijn vlees, gevogelte, vis en schaaldieren (oesters), met de rijkste bronnen gevonden in orgaanvlees (lever), rood vlees, en donker gevogelte.

Voedingsmiddelen op basis van planten, zoals bonen, quinoa, zaden, donkere bladgroenten, en andere met ijzer verrijkte voedingsmiddelen zijn goede bronnen van ijzer, maar worden niet zo gemakkelijk geabsorbeerd als heemijzer.

Het wordt ook aanbevolen om voedingsmiddelen te eten die de ijzeropname vergemakkelijken. Voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, verhogen de hoeveelheid ijzer die wordt opgenomen met maar liefst 30%. Wanneer u voedingsmiddelen eet die meer ijzer bevatten, probeer dan een bron van vitamine C op te nemen om uw opname te maximaliseren.

Koken met ijzer

Als kip een van uw favoriete eiwitten is, dan is het krijgen van voldoende ijzer in uw dieet net goedkoper en gemakkelijker geworden. Poten en dijen zonder vel bevatten twee keer zoveel ijzer als borstvlees en kunnen worden gebruikt als vervanger voor duurder vlees. Combineer deze met voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en spinazie en je hebt jezelf een recept voor een heerlijke, ijzerrijke schotel.