Als je veel mensen kent, heb je je voorgenomen om dit jaar te gaan sporten, maar je hebt het niet volgehouden. Misschien had u het te druk, was u bang om uzelf pijn te doen of had u er gewoon een hekel aan om naar de sportschool te gaan.

Als u in dit kamp valt, geef het dan nog niet op. De wetenschap heeft een aantal manieren gevonden om je kansen op het volhouden van een oefenroutine te vergroten. Om erachter te komen wat de beste manier is om te beginnen met sporten, raadpleegde Live Science de nieuwste trainingsrichtlijnen en interviewde experts in sportgeneeskunde en inspanningsfysiologie. We wilden weten hoeveel lichaamsbeweging mensen moeten doen om gezond te zijn, welke oefeningen ze moeten doen en hoe ze blessures kunnen voorkomen wanneer ze beginnen.

Experts zeiden dat lichaamsbeweging niet ingewikkeld of duur hoeft te zijn; je hoeft geen lid te worden van een sportschool of nieuwe trainingskleren te kopen om actiever te worden. En er is geen enkele workout routine of soort oefening die wordt beschouwd als “de beste.” Het belangrijkste is dat je de activiteit die je kiest leuk vindt om te doen. Dit kan van alles zijn, van wandelen of zwemmen tot het volgen van een dansles.

“Je moet een trainingsprogramma kiezen dat bij je past,” zei Dr. Michael Jonesco, een sportarts aan The Ohio State University Wexner Medical Center. Om te beginnen met sporten, moet je bereid zijn om je levensstijl te veranderen, benadrukte hij. “Je moet er plezier in hebben. Het moet betaalbaar zijn binnen redelijke tijdsgrenzen. Dat is het beste trainingsprogramma voor iedereen, omdat het duurzaam is, “zei Jonesco.

Hieronder zullen we de basisprincipes van het starten van een trainingsprogramma bekijken. Het is belangrijk op te merken dat, hoewel matige fysieke activiteit, zoals stevig wandelen, veilig is voor de meeste mensen, als u een chronische gezondheidstoestand hebt, of als u zich zorgen maakt over de vraag of u gezond genoeg bent voor lichaamsbeweging, u met uw arts moet spreken voordat u aan een trainingsprogramma begint.

Hoeveel beweging heeft u nodig?

Volgens de meest recente richtlijnen voor lichaamsbeweging van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS), zouden volwassenen 150 minuten (2,5 uur) per week aan lichaamsbeweging van gemiddelde intensiteit moeten doen. Er zijn veel manieren om die 150 minuten over de loop van een week te verdelen, maar de meeste experts raden aan om die tijd op te splitsen in 30 minuten fysieke activiteit, vijf dagen per week.

Maar je hoeft niet noodzakelijkerwijs een aaneengesloten half uur te blokkeren om je lichaamsbeweging voor de dag te doen. Zolang u ten minste 10 minuten per keer actief bent, telt uw activiteit mee voor uw totale lichaamsbeweging van de dag, aldus Dr. Edward Laskowski, co-directeur van Mayo Clinic Sports Medicine in Rochester, Minnesota. U kunt bijvoorbeeld 10 minuten voor het werk lopen, nog eens 10 minuten tijdens uw lunchpauze en nog eens 10 minuten na het avondeten, zei Laskowski.

“Het hoeft niet één enkele sessie” van oefening te zijn, zei Laskowski. “Hoe meer we bewegen, hoe beter de gezondheidsvoordelen,” zei hij.

Inderdaad, een aantal studies suggereren dat het doen van drie afzonderlijke 10-minuten durende dagelijkse trainingen net zo goed is als het krijgen van 30 aaneengesloten minuten lichaamsbeweging. Uit een onderzoek uit 2001 onder vrouwen met overgewicht bleek bijvoorbeeld dat degenen die drie keer per dag 10 minuten oefenden met een matige intensiteit, net zoveel verbetering zagen in hun aerobe fitheid (zoals gemeten door VO2 max, of de maximale hoeveelheid zuurstof die per minuut door het lichaam wordt gebruikt) als degenen die 30 minuten in één keer oefenden. Beide groepen zagen ook vergelijkbare verminderingen in hun gewicht over 12 weken.

Het is nog niet duidelijk of trainingssessies die nog korter zijn dan 10 minuten, maar die nog steeds optellen tot 30 minuten per dag (bijvoorbeeld zes 5-minuten trainingen) kunnen worden aanbevolen om de gezondheid te bevorderen. Sommige recente studies suggereren echter dat dergelijke kortere trainingen wel degelijk voordelen hebben voor de gezondheid. In een onderzoek uit 2013 onder meer dan 6.000 Amerikaanse volwassenen vergeleken onderzoekers mensen die voldeden aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging (30 minuten lichaamsbeweging van gemiddelde intensiteit per dag) door te trainen in periodes van 10 minuten of minder met mensen die langer trainden. Ze ontdekten dat beide groepen vergelijkbaar presteerden in termen van belangrijke markers van gezondheid, zoals bloeddruk, cholesterolgehalte en tailleomtrek.

Als u meer krachtige activiteit doet, zoals hardlopen, kunt u minder totale tijd per week besteden aan lichaamsbeweging. De HHS-richtlijnen zeggen dat 75 minuten (1 uur en 15 minuten) krachtige activiteit per week gelijk staat aan 150 minuten activiteit van gemiddelde intensiteit per week. Uit een recente studie bleek ook dat slechts 1 minuut van all-out sprinten, samen met 9 minuten lichte oefening, leidt tot vergelijkbare verbeteringen in gezondheid en fitness als een 50-minuten durende workout in een matig tempo, wanneer deze drie keer per week gedurende 12 weken wordt gedaan.

De HHS-richtlijnen voor lichaamsbeweging raden mensen ook aan om ten minste twee dagen per week spierversterkende activiteiten te doen. Krachttraining is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa, waardoor het aantal calorieën dat het lichaam in totaal verbrandt, toeneemt. Bovendien, als je geen krachttraining doet, zal het lichaam op natuurlijke wijze spiermassa verliezen met de leeftijd, en je lichaamsvetpercentage zal toenemen, volgens de Mayo Clinic.

Krachttraining helpt ook om botten te versterken, wat het risico op osteoporose vermindert, zegt de Mayo Clinic.

Krachttraining omvat alle oefeningen die de spieren met weerstand uitdagen, zei Laskowski. Bijvoorbeeld, push-ups (op de grond, of de gemakkelijkere versie, gedaan tegen een muur), sit-ups, gewichtheffen of zelfs intensief tuinieren, zoals graven en scheppen, werken om de spieren te versterken, volgens HHS.

Hoe begin je eraan?

Hoewel het doel is om 30 minuten lichaamsbeweging op een dag te doen, moet u misschien tot deze hoeveelheid werken als u eerder sedentair bent geweest.

Een algemene regel is om “laag te beginnen, en langzaam vooruitgang te boeken,” zei Laskowski. Dit betekent dat u met een licht activiteitenniveau moet beginnen en geleidelijk de duur en intensiteit van uw oefeningen moet verhogen.

Kelly Drew, een inspanningsfysioloog bij het American College of Sports Medicine, zegt dat ze meestal aanbeveelt om te beginnen met 20 minuten lichaamsbeweging per dag, drie dagen per week. Vanaf dat punt kunnen mensen de duur van hun lichaamsbeweging opvoeren tot 30 minuten per dag, drie dagen per week. Zodra ze dit kunnen bereiken, kunnen ze beginnen met het toevoegen van meer dagen van oefening, totdat ze op vijf dagen per week komen, zei Drew.

“Als mensen van nul naar 100 gaan, zullen ze zich niet aan het programma houden,” zei Drew. In plaats daarvan is het beter om “met kleine stukjes te beginnen, en het toe te voegen, tot waar het deel uitmaakt van je levensstijl,” zei ze.

Hoe voorkom je blessures?

Hoewel het belangrijk is om oefenactiviteiten te kiezen die je leuk vindt, benadrukten de experts ook dat als je net begint, weinig belastende vormen van lichaamsbeweging het beste zijn. Goede om te proberen zijn wandelen, zwemmen, fietsen of het gebruik van een elliptische machine.

Lage impact oefeningen zijn het beste voor beginners omdat ze gemakkelijk zijn voor de gewrichten en spieren, zei Laskowski. Daarentegen zetten oefeningen met een hoge impact, waarbij veel wordt gesprongen of ballistische bewegingen worden gemaakt (denk aan CrossFit of een trainingsbootcamp), meer druk op de spieren en gewrichten, en kunnen blessures zoals verrekkingen of verstuikingen veroorzaken als je net begint, zei Laskowski.

Mensen moeten ook beginnen met een eerlijke evaluatie van hun huidige fitnessniveau en -capaciteiten, zei Drew. Iemand die bijvoorbeeld op de middelbare school voetbaloefeningen deed, maar dat al 20 jaar niet meer heeft gedaan, zou zichzelf kunnen blesseren of pijnlijk kunnen worden als hij die oefeningen meteen weer gaat doen, aldus Drew.

Het volgen van de “10-procentregel” kan mensen ook helpen blessures te voorkomen. Dit betekent dat u uw activiteit met 10 procent per week verhoogt. Bijvoorbeeld, als u gedurende een week 100 minuten jogt, moet u de volgende week streven naar 110 minuten, zei Drew.

Naarmate je fitter wordt, zou je in staat moeten zijn om langere en intensievere oefeningen te doen. “Het lichaam is verbazingwekkend in zijn vermogen om zich aan te passen, en hoe meer gevestigd je wordt in een trainingsprogramma, hoe meer je lichaam in staat zal zijn om de spanningen te weerstaan die erop worden gezet,” zei Jonesco.

Hoe houd je een routine vol?

Er zijn veel barrières om regelmatig te sporten. Het grootste probleem voor de meeste mensen is tijd, zei Drew. “

Zo weinig als 10 minuten lichaamsbeweging kan al gunstig zijn, dus mensen kunnen hun schema’s bekijken om te zien waar ze 10 minuten lichaamsbeweging kunnen inpassen, zei Drew. Dit kan zo simpel zijn als een beetje verder van je werkplek parkeren, en 10 minuten van en naar je auto lopen, zei Drew.

Het stellen van een specifiek oefendoel, zoals het lopen van een 5K of het verbeteren van je tijd, kan ook helpen gemotiveerd te blijven om je routine vol te houden, zei Drew.

Het kan ook een goed idee zijn om met een vriend te oefenen, of om een personal trainer te krijgen, die je verantwoordelijk houdt. “Je hebt veel minder kans om te missen , omdat je iemand hebt die op je wacht,” zei Drew.

En als je denkt dat je gewoon een hekel hebt aan lichaamsbeweging, heb je misschien baat bij een soort praattherapie die mensen helpt negatieve gevoelens en ongemakkelijke sensaties te accepteren. Verschillende recente studies suggereren dat deze therapie, acceptatie- en commitmenttherapie (ACT) genaamd, de fysieke activiteitsniveaus van mensen kan stimuleren en de fitheid kan verbeteren bij mensen die eerder helemaal niet sportten.

Wat als u een chronische gezondheidstoestand hebt?

Mensen met chronische gezondheidsproblemen moeten met hun arts spreken voordat ze aan een trainingsprogramma beginnen, om erachter te komen hoe hun aandoening hun activiteit kan beperken, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. U kunt met uw arts samenwerken om een routine te bedenken die bij uw capaciteiten past, zegt de CDC.

Als u nog niet eerder actief bent geweest, of als u risicofactoren of symptomen van hartaandoeningen hebt, hebt u mogelijk een inspanningsstresstest nodig om te bepalen of uw hart gezond genoeg is voor fysieke activiteit, zei Dr. Andrew Freeman, een cardioloog en assistent-professor in het National Jewish Health-ziekenhuis in Denver. Dit is belangrijk omdat zware inspanning een hartaanval kan versnellen bij mensen die niet in vorm zijn en risicofactoren hebben voor een hartaandoening, zei Freeman.

Een inspanningsstresstest, die vaak op een loopband wordt gedaan, omvat het geleidelijk opvoeren van uw inspanningsinspanning terwijl uw hart en bloeddruk worden gecontroleerd. Het hart wordt gecontroleerd met elektroden op de borst, die artsen gebruiken voor een elektrocardiogram (ECG), en de bloeddruk wordt gecontroleerd met een bloeddrukmanchet aan de arm.

Deze test kan helpen controleren op coronaire hartziekte, een vernauwing van de slagaders die bloed naar het hart voeren. De test kan ook abnormale hartritmes identificeren tijdens het sporten, volgens de National Institutes of Health.

Als u onlangs een hartaanval of hartoperatie hebt gehad, kan een type programma dat bekend staat als hartrevalidatie u helpen veilig te oefenen, en de resultaten te verbeteren. Dit kan een trainingsprogramma onder toezicht inhouden dat enkele maanden duurt en moeilijker wordt naarmate de weken vorderen, zei Freeman.

Een andere veel voorkomende chronische ziekte die mensen kan vereisen om voorzorgsmaatregelen te nemen tijdens het sporten is diabetes. Oefening is goed voor het beheer van diabetes, maar het kan ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel daalt, zei Drew. Daarom moeten mensen met diabetes niet sporten op een lege maag, en moeten ze hun bloedsuikerspiegel voor en na het sporten controleren om er zeker van te zijn dat deze niet te laag daalt, adviseerde Drew.

Volg Rachael Rettner @RachaelRettner. Volg Live Science @livescience, Facebook & Google+. Origineel artikel op Live Science.