Door Myprotein-schrijfster: Sarah Curran- Personal Trainer lid van DDT Bikini team

Competitievoorbereiding is een van de meest lonende en opwindende tijden voor elke bodybuilder. Het kan ook zeer uitdagend en moeilijk zijn als het niet goed wordt gedaan, en kan later veel problemen veroorzaken als het niet op een gezonde en veilige manier wordt gedaan. Ontdek in dit artikel hoe u zich kunt voorbereiden op een bikiniwedstrijd.

Versterk uw stofwisseling buiten het seizoen

Het beste advies dat ik ooit heb gekregen was om mijn stofwisseling buiten het seizoen op te bouwen. Ik kan het belang en het nut hiervan niet genoeg benadrukken… je metabolisme opbouwen betekent dat je een enorme calorierijke buffer hebt om uit te putten wanneer het tijd wordt om af te slanken… wat betekent dat je geen eindeloze cardiosessies of hongerdiëten en stemmingswisselingen hoeft te volgen!

Om dit effectief te doen, moet je in het tussenseizoen geleidelijk aan wekelijks extra calorieën toevoegen. Door geleidelijk calorieën toe te voegen, zorg je ervoor dat je geen enorme vetgroei krijgt, terwijl je spieren en metabolisme blijven toenemen naarmate je vordert.

Gradualliteit is hier de sleutel en door je gewicht wekelijks bij te houden, kun je je dieetbeslissingen baseren op de vraag of je meer calorieën moet toevoegen of nog een week moet wachten tot je lichaam klaar is voor een verdere toename. Ik merkte dat dit mijn leven (en dat van de mensen om me heen) een stuk makkelijker en aangenamer maakte, omdat ik geen drastische maatregelen hoefde te nemen om op het laatste moment nog wat gewicht kwijt te raken. Ik voelde me ook heel gezond tijdens mijn hele voorbereiding en ik kan eerlijk zeggen… ik genoot ervan, terwijl ik er ook in slaagde mijn cardio-sessies tot een minimum te beperken. Aan het eind had ik slechts twee korte cardio interval sessies en dat was meer dan genoeg voor mij!

Vermijd dramatische bezuinigingen in uw dieet

Als uw seizoen aanbreekt is het belangrijk om geen dramatische bezuinigingen in uw dieet toe te passen. Drastisch snijden in je dieet zal alleen maar je metabolisme verminderen en vooruitgang voorkomen…en wie wil er nu calorieën wegnemen tenzij het essentieel is om vooruitgang te boeken!

Er zijn een aantal gouden regels waar ik me aan heb gehouden tijdens mijn voorbereiding die ervoor zorgden dat ik mijn gezondheid behield terwijl ik mijn fysiek verbeterde, en deze omvatten: nooit mijn calorieën te laag laten vallen, prioriteit geven aan mijn eiwitinname en indien nodig dienovereenkomstig aanvullen, ervoor zorgen dat ik genoeg koolhydraten binnenkrijg en ten slotte vet wat betreft mijn macrovoedingsstoffen. Andere supplementen die ik het hele jaar door gebruik zijn BCAA’s en Creatine Monohydraat.

Bijhouden

Vooruitgang

Het bijhouden van je vooruitgang is een essentieel onderdeel van de voorbereiding op een bikini. Ik gebruikte foto’s en metingen naast de weegschaal. Het is belangrijk om meer dan één methode van vooruitgang te gebruiken omdat een weegschaal vaak veel onnauwkeurigheid kan geven, en op zichzelf zijn ze vaak niet genoeg. Negatieve resultaten van de weegschaal alleen kunnen ontmoedigend zijn – terwijl in werkelijkheid een toename in gewicht te wijten kan zijn aan de natuurlijke schommelingen in het vochtgehalte. Door alle drie de soorten metingen te gebruiken, bent u beter gewapend om weloverwogen beslissingen te nemen over welke acties u moet ondernemen om vooruitgang te blijven boeken.

Macro Nutriënten

Het is belangrijk om ook uw macro nutriënten inname in de gaten te houden, dat is de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die u op een dagelijkse basis consumeert. Dit is een belangrijk hulpmiddel bij de voorbereiding op de bikini omdat het ervoor zorgt dat je genoeg en niet te veel van de voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om te komen waar je wilt zijn. Ik heb apps op mijn telefoon gevonden die erg handig zijn voor dit doel, en als je weet wat je binnenkrijgt, kun je beslissingen nemen over wat je moet toevoegen of wegnemen om dichter bij je doelen te komen.

Voorbereiding

Niet voorbereiden is voorbereiden om te falen! Een aspect dat ik soms erg moeilijk vond, was de voorbereiding van de maaltijden om op schema te blijven en mijn macrodoelen voor elke dag te halen. Ik vond dat het van tevoren bereiden van mijn eten een enorm verschil maakte om verantwoordelijk te blijven en op schema te blijven. Het betekende dat mijn eten na een lange dag werken op me stond te wachten, zodat ik niet in de verleiding hoefde te komen om een afhaalmaaltijd te halen.

Uw training

Stel altijd prioriteiten in je training- je moet precies weten welke spiergroep je traint, hoe lang en wanneer. Met betrekking tot het heffen van gewichten, hoe zwaarder hoe beter! Je hoeft je geen zorgen te maken dat je dik wordt als je een meisje bent. Met zwaardere gewichten bouw je meer spieren op, die op hun beurt meer vet verbranden. Op deze manier trainen geeft je ook een killer fysiek op het podium.

Consistentie is de sleutel… onthoud, Rome is niet in een dag gebouwd.

Het enige waar ik van hou in deze sport is dat hard werken zich altijd zal uitbetalen. Blijf doorgaan met je voeding en training en je zult de resultaten krijgen waar je zo hard voor gewerkt hebt.

Geef voldoende rust

Een ding dat veel mensen vergeten in de aanloop naar een wedstrijd is het belang van rust, herstel en plezier. Zorg voor voldoende slaap en wat quality time met vrienden en familie.

Vermijd Binges

Hoe meer vooruitgang je boekt, hoe gemotiveerder je je voelt, hoewel het soms nog steeds een hele uitdaging kan zijn om extra traktaties te vermijden wanneer je je toegewezen hoeveelheid in je calorie /macro budget voor die dag hebt bereikt. Dit was waarschijnlijk mijn grootste obstakel in mijn reis … ik hou van mijn traktaties! Het kan moeilijk zijn om een grens te trekken bij een kleine portie, omdat ik heb gemerkt dat oude gewoonten hardnekkig zijn en wanneer je een zware dag op het werk hebt gehad, was mijn natuurlijke reactie altijd om voedsel als beloning te gebruiken.

Er waren tijden dat ik me verzette en er waren ook tijden dat ik dat niet deed. Hoewel het niet ideaal is, en hoewel het je vooruitgang kan tegenhouden, is het belangrijk om te onthouden dat je ook maar een mens bent, en dat het niet de fouten zijn die je maakt, maar hoe je ermee omgaat, dat telt. Het is niet het einde van de wereld als je een paar keer te veel trakteert! Als je jezelf gewoon zo snel mogelijk weer op de rails krijgt en een cheat meal niet laat uitgroeien tot een cheat day, week of maand, dan komt het helemaal goed en zal er zo min mogelijk schade worden toegebracht aan je harde werk!

De sleutel is om je triggers te herkennen. Als je je bewust bent van potentiële triggers kun je vooruit plannen om te voorkomen dat ze een probleem worden in de eerste plaats. Ik merkte altijd dat ik op mijn koolhydraatarme dag de hele dag geweldig was op het werk, en als ik dan ’s avonds thuiskwam, kreeg ik heel erg trek in junkfood. Ik was in staat om de avond een stuk leuker te maken toen ik merkte dat dit een probleem voor mij was, omdat ik dan in staat was om vooruit te plannen en wat extra koolhydraten toe te wijzen voor de avond, zodat ik op dat moment een traktatie kon inlassen en zo mijn hunkeren kon stillen zonder van mijn plan die dag af te wijken.

Probeer een coach

Ik raad je ook aan om, als dat met jouw budget mogelijk is, een goede coach te zoeken, het is de moeite waard om daar onderzoek naar te doen. Het helpt echt om jezelf aan iemand te verantwoorden, en het is heerlijk om te weten dat als het moeilijk wordt, je altijd iemand hebt die je rugdekking geeft, die je advies en geruststelling kan geven als dat nodig is! Dit kan vooral nuttig zijn als je voor het eerst meedoet en nerveus bent of je wel klaar bent voor de show.

Be Prepared for the Finish

Een punt dat ik moet noemen, en waar veel deelnemers die voor het eerst meedoen niet bij stilstaan, is hoe je na de wedstrijd terug kunt keren naar je dieet en training en hoe je de post-wedstrijd blues en gewichtstoename kunt voorkomen die zo vaak voorkomt onder deelnemers.

Mijn advies is simpel, houd alle veranderingen geleidelijk en vermijd de drang om te gaan eten als de show voorbij is. Geniet van een lekkere maaltijd en traktatie, maar probeer het daarbij te laten, je lichaam zal vatbaarder zijn voor gewichtstoename na te zijn beperkt tijdens prep.

Probeer en voeg langzaam weer calorieën toe aan je dieet… dit staat bekend als omgekeerd diëten. Omgekeerd diëten vergemakkelijkt uw terugkeer naar het laagseizoen met behoud van een fitte, gezonde lichaamsbouw, waardoor u in een nog sterkere positie komt voor uw volgende prep en wat betekent dat u zo min mogelijk overtollig gewicht aankomt terwijl u magere spieren toevoegt, waardoor het proces de volgende keer gemakkelijker wordt.

Een boodschap voor thuis

Hoewel mijn ervaring zijn eerlijk deel van obstakels had om te overwinnen, voelde het geweldig om oplossingen te vinden voor alle problemen die ik had, zodat ze me niet langer konden weerhouden van mijn doelen. Toen ik deze eenmaal had aangepakt, merkte ik dat mijn reis een stuk soepeler verliep en een stuk aangenamer werd.

Competitievoorbereiding kan leuk en zeer de moeite waard zijn als het op een effectieve manier zoals deze wordt gedaan en als het wordt ondersteund door de wetenschap, kun je je, als je het goed uitvoert, ook gezonder dan ooit voelen. Zet altijd je gezondheid en geluk op de eerste plaats en werk hard om je dromen te bereiken, the sky is the limit!

Een typische dieetdag voor Sarah:

7:00 uur Wakker worden: ontbijt eten (eiwitomelet met gerookte zalm en salade) 2 rijstwafels met amandelboter.

8.30 uur Naar de sportschool voor 1,5-2 uur, afhankelijk van trainingsschema

11.00 am Post workout meal: ( koolhydraatrijke maaltijd met wat eiwitten en vetten, bijvoorbeeld zelfgemaakte kip kerrie met zilvervliesrijst en smoothie met whey eiwit en creatine gemengd in)

3:00pm Lunch: mager gehakt met een gebakken zoete aardappel gegarneerd met magere kaas en groenten met een kleine portie zilvervliesrijst.

7:00pm Diner: gegrilde kip, volkoren noedels en groenten met een saus naar keuze (meestal zelfgemaakt en laag vetgehalte of koolhydraten afhankelijk van trainingsdag, kleine traktatie na het diner dat past in calorie / macro budget.

11:00pm Bedtijd snack: kwark met lijnzaad en een kleine portie ananas en pindakaas of caseïne shake.