De beruchte Half Dome; we hebben allemaal foto’s gezien, sommigen van ons hebben verhalen gehoord, en de gelukkigen hebben het aan den lijve ondervonden. Ik heb deze tocht gelukkig op twee verschillende tochten meegemaakt en de voorbereiding heeft me zeker geholpen de top te bereiken. Misschien kun je de top zonder enige training halen, maar ik zou het niet aanraden. De tocht naar de ondergewaardeerde subkoepel is geen grapje en aan het eind van die inspannende tocht sta je voor de laatste 400 voet klim langs twee stalen kabels. Oefen deze 7 oefeningen 6-8 weken voor je reis en je zult hopelijk in staat zijn om van het uitzicht te genieten in plaats van je benen te smeken om je nog een stap omhoog te krijgen.

Pull-ups

Deze oefening is een game changer voor de kabels. De meeste mensen schrikken terug voor pullups omdat het een enorme hoeveelheid kracht vergt en de gemiddelde persoon er niet te veel kan doen. Er zijn grote opties om u te helpen vooruitgang boeken en de oefening doenbaarder te maken. Kijk naar opties zoals de LifeLine weerstandsband om u te helpen 8-12 pullups voor 2-3 reeksen uit te voeren. Kracht van het onderlichaam is cruciaal, maar wanneer je jezelf optrekt aan de kabels, zul je jezelf bedanken voor het hebben van de kracht van het bovenlichaam om het werk voor je benen gemakkelijker te maken, vooral na de stappen op de sub-dome.

Weighted Lunges

Lunges zijn een voor de hand liggende oefening, maar voeg wat halters of kettlebells toe aan de oefening om de kracht te verbeteren en het spieruithoudingsvermogen te vergroten. De meeste mensen doen lunges in een rechte lijn, maar voeg diagonale en omgekeerde lunges toe om de oefening functioneler te maken om te wandelen. Probeer 2-3 keer per week 3-4 sets van 12-15 lunges per been uit te voeren.

Backpack naar Little Yosem Valley Campsite and Hike Half Dome | Photo: Eddie Jo

Lateral Bounds

Gelukkig genoeg zijn wandelpaden nooit alleen maar een rechte lijn. Helaas richten de meeste mensen zich niet op heupkracht als ze zich voorbereiden op een wandeltocht. De kabels van Half Dome brengen je recht omhoog, maar het doorkruisen van de subkoepel vereist veel zijwaartse beweging. Begin met je voeten bij elkaar en gebruik je buitenste voet om naar de andere kant te springen. Probeer op één voet te landen en zodra je je evenwicht hebt gevonden naar de andere kant te springen. Probeer deze oefening gedurende 30-45 seconden gecontroleerd uit te voeren en doe dit 2-3 keer. Als je deze oefening te moeilijk vindt, kun je laterale shuffles uitvoeren met behulp van een weerstandsband om je heupen te helpen versterken.

Squats

Ik wou dat er een andere oefening was om hier te kiezen, maar squats zijn van onschatbare waarde in het algemeen en ze kunnen niet genoeg worden benadrukt voor je reis naar Half Dome. Voeg wat halters of kettlebells toe om het gewicht te simuleren dat je van je rugzak zult hebben. Verhoog de intensiteit door squat jumps uit te voeren of door de squat 2-3 seconden in de benedenpositie te houden. Voer 8-12 reps uit voor 3-4 sets.

Hike Half Dome via de Mist Trail | Foto: Bijan Rafie-tari

Cable Rope Rows

Opnieuw helpt deze oefening uw bovenlichaam met de belasting van de kabels omhoog. Begin met de kabel boven je hoofd, leun achterover terwijl je je rug recht houdt, en trek de kabels dan naar je borst. Voor extra voordeel en afwisseling wisselt u af tussen het gebruik van beide handen en één. Voer 3-4 totale sets uit en 12-15 reps per set.

Cardio Training

Of u nu de 16,5 mijl heen en terug van de valleibodem wandelt of de kortere 7 mijl heen en terug van Little Yosemite Valley neemt, u zult veel cardiovasculaire training nodig hebben om van uw reis te genieten. Ik geef de voorkeur aan intervaltraining, maar elke vorm van cardio zal je ten goede komen. Om winst te boeken moet je ervoor zorgen dat je je lichaam meer belast dan wat je normaal gewend bent. Voorbeelden zijn: 10-15 totale minuten van 10 seconden sprints gevolgd door 60-90 seconden lichte jogs, 20-30 minuten joggen op een matige intensiteit, of stevig wandelen op een helling van 10-15% gedurende 30-45 minuten.

Stairs

Gooi op een gewogen pak en begin met het zetten van de ene voet voor de andere. Afwisseling is hier de sleutel, voeg wat zijwaartse stappen toe of loop naar beneden om de wandeling terug naar het kamp te simuleren. Voeg intervallen toe om het cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen te verbeteren; hoge intensiteit gedurende 10-15 seconden en ga dan over op lage intensiteit gedurende 60-90 seconden. Als je geen toegang hebt tot trappen of een Stairmaster, kun je een heuvel gebruiken voor vergelijkbare voordelen.

Het beklimmen van Half Dome zou een bucketlist-item moeten zijn voor elke outdoor-liefhebber en hopelijk motiveren deze oefeningen je om je voor te bereiden op je reis. Of je nu naar lucht snakt op de top of springt van vreugde, je zult er geen spijt van krijgen. Heb je vragen over de oefeningen of ben je op zoek naar meer opties? Reageer hieronder en laat het ons weten.

Krijg de spullen die je nodig hebt om je training bij te houden:

Omslagfoto: Joel Bear

Ziet u uw favoriete avontuur niet op The Outbound? Laat het ons zien door een avontuur te creëren.