Geschreven door: Mallorie Stallings

Updated March 12, 2021

Heeft u moeite om ’s nachts in slaap te blijven? U bent niet de enige. Deskundigen schatten dat een derde van de Amerikaanse volwassenen (1) minder dan zeven uur slaap per nacht krijgt, de minimale aanbevolen hoeveelheid slaap voor het behoud van gezondheid en welzijn. Dit aantal stijgt voor gekleurde mensen, tot 45,8% van de zwarte Amerikanen die minder dan zeven uur slaap per nacht krijgen. Verschillende leeftijdsgroepen worden ook onevenredig getroffen, met tweederde van de middelbare scholieren die minder slaap rapporteren.

Wat gebeurt er als je niet genoeg slaap krijgt? Minder dan zeven uur per nacht slapen (2) kan leiden tot onmiddellijke negatieve gevolgen voor prestaties en welzijn, evenals op lange termijn nadelige gezondheidsresultaten, waaronder gewichtstoename, diabetes, hypertensie, hartaandoeningen en beroertes.

Hoewel er veel redenen zijn waarom mensen niet genoeg slapen, is ’s nachts wakker worden een veel voorkomende klacht. U moet nieuwe of terugkerende slaapsymptomen altijd met uw arts bespreken, omdat er een onderliggende oorzaak kan zijn voor uw midden in de nacht wakker worden. Voor veel mensen kunnen veranderingen in de levensstijl het echter aanzienlijk gemakkelijker maken om ’s nachts gezond door te slapen.

Hoe in slaap te blijven

Er zijn veel redenen waarom iemand aan slapeloosheid kan lijden (3) – dat wil zeggen, moeite met inslapen, in slaap blijven, of zich goed uitgerust voelen bij het ontwaken. Enkele externe factoren die kunnen bijdragen aan slaapverlies op korte termijn zijn stress, schemawijzigingen, nachtwerk, straatlawaai, oncomfortabele temperaturen en aanpassing aan een nieuwe tijdzone (jetlag). Hormoonveranderingen bij zwangere mensen of mensen in de menopauze kunnen ook van invloed zijn op slapeloosheid.

Maar wist u dat onze routines en levensstijlkeuzes ook van invloed kunnen zijn op de slaapkwaliteit? Daarom zijn een consequent slaapschema, een goede voeding en lichaamsbeweging en een goede slaaphygiëne enkele dingen die u kunt doen om ervoor te zorgen dat u in slaap valt, in slaap blijft en zich ’s ochtends hersteld voelt.

Stel een regelmatige routine vast

Een cruciaal onderdeel van uw slaap-waakcyclus is consistentie. Of het nu een doordeweekse dag of een weekend is, elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden helpt uw lichaam te synchroniseren met een regelmatig schema. Degenen zonder een regelmatig slaapschema (4) kunnen een slechte slaapkwaliteit ervaren, en overschakelen naar een regelmatig schema kan slaapstoornissen verbeteren (5).

Wanneer u uw slaaproutine creëert, zorg er dan voor dat u wat pre-slaaptijd inbouwt om gewoonten te oefenen die uw lichaam voorbereiden op slaap.

Doen:

• Creëer een rustige, troostende slaapkameromgeving
• Reserveer uw slaapkamer voor slapen en seks
• Neem een warm bad (6) of kruip lekker tegen een knus dekentje aan
• Luister naar rustgevende muziek of lees een boek tot u slaperig wordt

Doe dat niet:

• Maak werk of schoolwerk af in uw slaapkamer
• Gebruik uw telefoon, tablet, laptop of kijk tv terwijl u aan het uitslapen bent. Blauw licht uitstralende elektronica (7) verhoogt de alertheid en maakt het moeilijker om te slapen
• Oefen veel

Let op wat u eet en drinkt

Een goed uitgebalanceerd dieet bevordert een optimale gezondheid, en slaapgezondheid is daar een groot onderdeel van. Hoewel ieders individuele voedingsbehoeften anders kunnen zijn, zijn er een paar dingen waar je op kunt letten om ervoor te zorgen dat ze je slaap niet verstoren.

• Cafeïne: Hoewel geweldig voor een ochtend pick me up, kan cafeïne leiden tot slaaptekort (8) door je lang na je bedtijd op te houden. Vermijd cafeïne ten minste zes uur voordat u naar bed gaat.
• Alcohol: Dit is een lastige. Hoewel het een kalmerend effect heeft en u een ontspannen gevoel kan geven, leidt alcohol tot slaapstoornissen (9) en een slechtere slaapkwaliteit in het algemeen.
• Nicotine: Nicotinegebruik heeft een negatieve invloed op meerdere aspecten van slaap (10), wat leidt tot een kortere totale slaaptijd, moeite met inslapen en vaak wakker worden.
• Late Night Snacks: Weersta de drang als je kunt. Eten te dicht voor het slapengaan (11) kan leiden tot een slechtere slaapkwaliteit en het risico op gastro-oesofageale refluxziekte (zure reflux) verhogen.

Hoe zit het met kruidensupplementen die beweren u te helpen slapen? Hoewel er onderzoek is gedaan naar supplementen zoals valeriaan (12), zijn de resultaten niet overtuigend. Aan de andere kant heeft het extract van kamille (13) – dat gewoonlijk als thee wordt gedronken – veelbelovend aangetoond in het verbeteren van de slaapkwaliteit voor oudere volwassenen. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om met uw arts te praten als u nieuwsgierig bent naar het toevoegen van een slaapmiddel aan uw regime, zelfs als het vrij verkrijgbaar is.

Prepareer uw lichaam voor slaap

Hoe u uw uren overdag doorbrengt, kan ook een aanzienlijke invloed hebben op de kwaliteit van de slaap die u ’s nachts krijgt. Zorg voor uw dagelijkse dosis zonneschijn, want licht is de primaire cue die ons lichaam gebruikt om ons slaappatroon te synchroniseren met de dag / nacht-cyclus, en een lage blootstelling aan licht vermindert de slaapkwaliteit (14). Matige lichaamsbeweging overdag (15) kan ook zowel uw nachtrust als uw algehele slaapgezondheid verbeteren.

Hoe weer in slaap te komen als u midden in de nacht wakker wordt

Als u midden in de nacht wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen, ga dan een paar minuten uit bed. In plaats van te woelen, te draaien en gefrustreerd te raken, staat u op en doet u wat rustgevende activiteiten bij weinig licht. Maar wat u ook doet, weersta de neiging om naar uw telefoon te grijpen – vergeet niet dat blauw licht alertheid opwekt en uw slapeloosheid in de nacht kan verergeren. In plaats daarvan kun je thee zetten, je uitrekken, een boek lezen of ontspanningstechnieken of yoga voor het slapengaan proberen om jezelf te helpen weer tot rust te komen.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Geraadpleegd op 10 maart 2021.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Geraadpleegd op 10 maart 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Geraadpleegd op 10 maart 2021.