Kim Kardshian heeft het internet veroverd, Beyoncé staat bekend om haar billen en J.Lo heeft het origineel: We hebben het over billen die – in de woorden van Sir Mix-a-lot – rond en groot zijn. Curvy, parmantige achterwerken hebben een hoogtepunt bereikt in de popcultuur en hoewel trends die de ene lichaamsvorm idealiseren boven de andere met voorzichtigheid moeten worden gevolgd, als je snel een grotere, rondere kont wilt, hebben wij precies wat je zoekt. Vooruit, 11 glute-sculpting workout moves, solide voedingsadvies, en pro-tips van toonaangevende experts over gezonde manieren om vetvrije spieren op te bouwen en je derrière te liften.

Voeg gewicht toe aan uw workout.

Als u spieren wilt opbouwen, moet u de gewichten in de sportschool zwaarder belasten, zegt celebrity-trainer Anna Kaiser. “Isolaties van de bilspieren zijn fantastisch, maar ze zullen je geen grotere kont geven – je moet absoluut wat gewichten pakken,” zei ze. Dus, vergeet die bodyweight-only workouts.

Specifiek suggereert ze een gewogen curtsy lunge als een geweldige manier om alle bilspieren aan te pakken. “Pak 8 tot 15-lb halters in elke hand en verhoog echt het bewegingsbereik, zodat je je knieën zo ver mogelijk naar beneden buigt en je benen zo veel mogelijk strekt,” beveelt Kaiser aan.

MORE: Sculpt Your Legs, Butt, and Abs With This Pilates Sequence

Nu weten we allemaal dat vet je niet dik maakt. In plaats daarvan leveren de juiste soorten vet juist een groot aantal gezondheidsvoordelen op en kunnen ze je helpen een slanke en gelifte derrière te vormen. Voedingsdeskundige Lee Holmes legt uit: “Gezonde vetbronnen zijn essentieel voor ons om ons gewicht te verbeteren, ons ziekterisico te verlagen en, het allerbelangrijkste, een mooi kontje te krijgen.” Ze stelt olijfolie, noten, notenpasta’s en eieren voor. Eet op!

Balanceer je macronutriënten.

Macronutriënten zijn het label dat deskundigen geven aan voedselgroepen zoals vet, eiwitten en koolhydraten. En, volgens Kimberly Snyder, een voedingsdeskundige en New York Times best-selling auteur van de Beauty Detox-serie en Radical Beauty), is het vinden van een strategische balans tussen elk de sleutel tot een grotere kont.

In het bijzonder moet je meer omega-3-rijke voedingsmiddelen eten en bezuinigen op alles boordevol omega-6. Zoek naar hennep en andere zaden, kokosolie en avocado-en vermijd plantaardige oliën zoals maïs-, zonnebloem- en sojaolie.

“De meesten van ons krijgen veel te veel omega-6, waardoor onze essentiële vetzuurverhouding in de war raakt en kan leiden tot ontstekingen en een slechte bloedsomloop, die over het algemeen de zuurstof en voedingsstoffen kan verminderen die naar de gebieden gaan die je wilt, inclusief je bilspieren,” legt Snyder uit, eraan toevoegend dat zuurstof en voedingsstoffen je kunnen helpen een gezonde en grotere kont op te bouwen.

Pas uw houding aan.

Kardashian-trainer Gunnar Peterson (die ook heeft gewerkt met Jennifer Lopez, Ciara en Dakota Johnson, btw) is de autoriteit op het gebied van kontverbeterende oefeningen, en hij zegt dat het simpelweg verschuiven van uw houding tijdens het squatten de beweging veel effectiever kan maken. “Houding is belangrijk! Als je te ver naar voren staat, zul je je erector spinae (spieren van de onderrug) meer voelen dan je bilspieren. De voetpositie is ook iets om op te letten: Voetbreedte en kleine aanpassingen in de richting waarin je tenen wijzen, dragen allemaal bij aan het verkrijgen van de meeste glute bang for your buck,” vertelde hij ons.

Focus op spierbetrokkenheid tijdens je training.

Geweten dat u uw squats te snel doet om er maar vanaf te zijn? Hetzelfde. Maar volgens personal trainer en Instagram-sensatie Anna Victoria, terwijl dat je kan helpen meer calorieën te verbranden, is het niet van plan om je een curvier booty te bezorgen.

“Mijn grootste tip aan vrouwen die een grotere, parmantigere kont willen bouwen, is het langzamer aan te doen en je te richten op spierbetrokkenheid in plaats van snelheid. Als je zoveel mogelijk squats doet, bouw je je booty niet op als je niet de tijd neemt om te pauzeren, te knijpen en je bilspieren in te zetten”, zegt ze.

Wanneer je je niet concentreert op betrokkenheid, vertrouw je waarschijnlijk op de beenspieren om het werk te doen, terwijl je bilspieren inactief zijn. In plaats daarvan stelt Victoria voor om “het rustiger aan te doen en je echt te concentreren op je bilspieren om je door de beweging te loodsen, door je hielen omhoog te duwen en dan op het hoogtepunt van de beweging een volle seconde te knijpen.”

Wees vertrouwd met het eten van een ton voedingsgist.

Vrouwen proberen gist over het algemeen uit ons lichaam te houden, maar deze gedeactiveerde stam, meestal gekweekt op riet of bietmelasse onder zorgvuldig gecontroleerde omstandigheden, is geweldig als snack voor na de training als u spieren wilt opbouwen.

“Voedingsgist bevat een indrukwekkende hoeveelheid eiwit – maar liefst acht gram eiwit in slechts 1,5 eetlepel om precies te zijn! Het is een van de rijkste plantaardige bronnen van eiwitten beschikbaar,” zegt Snyder. En in tegenstelling tot noten en zaden, die voor het grootste deel uit vet bestaan, is voedingsgist vetarm en wordt het gemakkelijk door het lichaam opgenomen na een training. Probeer deze Dharma’s boerenkool salade na je volgende set squats.

Doe elke dag deadlifts.

Waarom alleen deadliften als je je deadlifts kunt mengen met een curtsy lunge, en echt de spieren kunt aanpakken die je moet opbouwen voor een rondere booty?

“Probeer 10 pond in elke hand te gebruiken en doe een set van 20 aan elke kant, een set van 10 aan elke kant, en dan een set van vijf aan elke kant,” stelt Kaiser voor, eraan toevoegend: “Je gaat het rechterbeen kruisen achter het linker, en dan buig je beide knieën, de heupen moeten naar voren zijn gericht.”

Door deze beweging moet je je knieën zo laag mogelijk gebogen hebben, de gewichten naast je zij houden, een in elke hand, scharnier in de taille totdat je rug plat is. Terwijl u uw staartbeen naar achteren stuurt en uw rug plat houdt, komt u weer rechtop te staan. “Je moet het gewicht in je voorste hiel houden, zodat je echt dat ondersteunende been en bilspieren richt,” beveelt Kaiser aan.

MORE: Your Guide to Celebrity Butts on Social Media

Anabole kruiden zijn natuurlijke supplementen waarvan bekend is dat ze het vrije testosteron verhogen en, volgens medicinaal kruidendokter Daniela Turley, in theorie een anabool effect zullen hebben, wat helpt bij het opbouwen van spieren. “Kruiden die hiervoor gebruikt worden zijn onder andere Avena Sativa (wilde haverstro), waarvan is aangetoond dat het zich bindt aan het globulinehormoon, waardoor meer vrij testosteron mogelijk is.” Het kan ook je geslachtsdrift stimuleren, dus kijk uit voor dat aangename neveneffect.

Probeer gewogen glute bruggen.

Victoria’s favoriete beweging voor een grotere kont is verzwaarde glute bruggen. Waarom? Je onderlichaam kan veel meer gewicht aan dan je bovenlichaam, dus je kunt een zware barbell gebruiken – ze suggereert ten minste 50 pond – om je kont te trainen.

Victoria legt uit: “Begin door je rug op een bank te plaatsen met je voeten die je lichaam ondersteunen, en de barbell over je heupen. Het is het beste om een halterkussen of zelfs een yogamat opgerold onder de halter te gebruiken tijdens deze oefening. Laat uw heupen zakken en houd uw hoofd recht, gefixeerd op een punt op de muur voor u. Zodra uw heupen dicht bij de grond zijn, duwt u omhoog door uw hielen, kantelt u uw heupen naar uw navel en knijpt u uw bilspieren gedurende een volle seconde samen, laat u vervolgens los en herhaalt u de oefening.”

Vergeet niet uit te ademen en uw kern samen te trekken terwijl u omhoog duwt door uw hielen. Doe 15 reps met 50 lbs en herhaal drie keer.

Doe meer heupduwoefeningen.

Heupduwoefeningen, een beweging die uw bilspieren isoleert, verstevigt en opbouwt, zijn de favoriete kontoefeningen van Kardashian-trainer Gunnar Peterson. Hij stelt voor om te beginnen met drie sets van 10 en je weg omhoog te werken naar vier of sets van 12-15 herhalingen te geven. Zorg ervoor dat je je hielen duwt en probeer je heupen zo hoog mogelijk te krijgen terwijl je de bilspieren buigt.

MORE: How the World’s Most Beautiful Women Work Out

Experts zijn het erover eens dat het eten van een goede bron van eiwitten binnen 45 minuten na uw krachttraining uw spieren zal helpen herstellen en groeien (de sleutel tot een groter achterwerk). Probeer eieren, noten, mager vlees, of een eiwitshake. “Mijn favoriete bron op dit moment is het nieuwe Pure Protein Super Food poeder op plantaardige basis, omdat het heerlijk is, geen GGO’s bevat, geen soja, geen zuivel en geen kunstmatige zoetstoffen bevat. Je krijgt 20 gram eiwit en minder dan 5 gram suiker, en het is zo eenvoudig als het mengen met water of kokoswater omdat het geweldig smaakt, “suggereert Kaiser.

Nutritionist Kimberly Snyder voegt eraan toe dat dit alleen geldt voor meer rigoureuze workouts: “We hebben het over workouts die van gemiddelde tot hoge intensiteit zijn en 30-45 minuten duren. Kortere of minder zware trainingen vereisen geen speciale nadruk op voeding na de training,” legt ze uit.