Of je nu een serieuze rugslagspeler bent of de slag alleen gebruikt om te herstellen van het vlinderslaggedeelte van de individuele wisselslag, je moet begrijpen dat verschillende bewegingen tegelijk moeten komen om je rugslag efficiënt te laten werken.

Met de combinatie van je armen tegenover elkaar draaien, je heupen en core synchroon met je armen draaien, je hoofd in lijn houden met je ruggengraat, en trappen, zijn er veel mogelijke fouten die elke zwemmer kan maken. Wat je moet onthouden is dat alle zwemmers op elk niveau slagfouten maken, en er zijn meerdere manieren om ze te herstellen.

Hier zijn drie veel voorkomende rugslagfouten en manieren om ze te herstellen.

Fout nr. 1: Oversteken bij binnenkomst

Een van de meest voorkomende rugslagfouten is het oversteken van de middellijn bij binnenkomst. Dit vertraagt je omdat je handen water naar buiten moeten duwen voordat ze het water opvangen en naar je voeten drijven. Dit kan invloed hebben op je schouders, je core en je kick. Oversteken kan ook leiden tot impingement van de rotator cuff spieren en daaropvolgende blessures.

How to Fix It

The OK Drill

Een goede oefening om te voorkomen dat je oversteekt is de OK oefening. Terwijl u zwemt, maakt u het OK-teken met uw handen door de toppen van uw wijsvingers en duimen tegen elkaar te brengen en de andere drie vingers recht te houden.

Door deze oefening denk je meer na over je arm- en handpositie omdat het oversteken pijnlijk kan zijn. Als je oefent met je vingers in deze positie, helpt het je ook herinneren om je pink eerst in het water te gooien, wat je vangst opzet. Probeer altijd te onthouden om je navel tegen je ruggengraat te drukken om je core in lijn te houden.

Veel zwemmers die over hun middenlijn gaan, doen dat met de ruggen van hun handen die eerst in het water plonsen in plaats van met hun pinkvingers. Door uw vingers gedurende de hele oefening in deze OK-positie te houden, vangt u meer water met uw onderarm, zodat u uw hand niet alleen als peddel gebruikt.

Denk aan een klok

Als u oversteekt, moet u denken aan “10 en 2” (op een analoge klok) en uw pinkies zo richten dat ze op die getallen landen met een recht armherstel (d.w.z., uw rechterhand gaat naar binnen op 2 uur en uw linkerhand gaat naar binnen op 10 uur).

Als de focus op 10 en 2 niet helpt, denk dan aan 9 en 3. Hoewel je waarschijnlijk je handen niet meer dan een paar lengtes op die plaatsen zult gooien, hoe meer je je daarop richt, hoe dichter je bij het verkrijgen van die 11 en 1 positie zult zijn, wat je betere resultaten zal opleveren met je vangst en je crossover langzaam zal elimineren.

De driftbui

Denk even aan dat wilde kind in de kruidenierswinkel dat niet krijgt wat hij wil en een driftbui krijgt, compleet met armgooien en beentrappen. Vertaal dat nu naar het gooien van de ene arm en dan de andere naar achteren in cirkels over en weer zo snel als je kunt. Probeer dit eerst op het land om een gevoel voor het ritme te krijgen.

Je schouders moeten met je handen meedraaien aan het eind van de hele beweging. Je moet je heel snel realiseren dat als je je armen zo snel naar achteren gooit, dat ze niet anders kunnen dan op natuurlijke wijze extra wijd gaan om alles goed te laten voelen en je schouders blij te houden.

Doe 10 extra snelle “driftbui” rotaties (of tel gewoon tot 10) zo snel als je kunt met je armen. Dit zal de meesten van u stoppen ruim voordat u aan de andere kant van een 25-yard zwembad bent. Als je terug bent bij de muur, rust dan even uit en doe dan nog 25 keer deze oefening, waarbij je je concentreert op zo wijd mogelijk blijven en ervoor zorgt dat je pink eerst naar binnen gaat.

Na een paar rondes van 25 keer de driloefening te hebben gedaan, vertraag je en blijf je denken aan het juiste instappunt. Vang het water met een arm en duw terug en gebruik dat momentum om de andere arm te gooien om het in de vangpositie te krijgen.

Deze oefening is ook zeer nuttig voor zwemmers die over-rotatie en eindigen met een crossover kick.

Fout nr. 2: onjuiste hoofdpositie

Hoge hoofdpositie kan leiden tot gebogen knieën en een inefficiënte kick. Een hoge hoofdpositie komt veel vaker voor dan je zou denken, zelfs bij grote backstrokers. Als je hoofd te hoog is, zijn je heupen te laag, is je trap niet op zijn plaats, en roteren je armen en core niet goed. Vanaf de zijkant lijkt het alsof je op een stoel in het water zit.

Hoe te verhelpen

Exaggeratie

Een eenvoudige oplossing voor een hoog hoofd is om je schouders en bovenrug overdreven in het water te drukken terwijl je je hoofd naar achteren ontspant totdat het water over je duikbril komt. Als je eenmaal een paar slagen op die manier hebt gemaakt, trek je je kin een beetje in en houd je je hoofd ontspannen in een positie met je hoofd op de top van je ruggengraat, alsof je “rechtop staat”. Laat uw lichaam strekken en draaien om uw lange as terwijl u iets meer dan de helft van uw hoofd in het water houdt.

Als u geen pet draagt, moet u de waterlijn precies in het midden van de bovenkant van uw hoofd voelen, of zelfs nog iets dichter bij uw voorhoofd. Zwem nu een 25 en kijk naar beneden naar uw voeten, volg dan met een 25 met uw schouders en hoofd zachtjes teruggedrukt in het water. Dit zal u helpen om zowel de onjuiste als de juiste posities te voelen.

Fout nr. 3: Gebrek aan lichaamsrotatie

Een gebrek aan rotatie kan ertoe leiden dat u water omhoog en uit het zwembad gooit met een vangst die veel te ondiep is. Als je te laat in het water bent, draai je niet genoeg, en je kan je armen in een werkelijke 9 en 3 uur positie plaatsen, wat te wijd is.

How to Fix It

Six-Kick, Three-Stroke Drill

Om deze oefening goed uit te voeren, moet je gewend raken aan het schoppen op je zij. Als u deze oefening op uw rechterzijde uitvoert, moet uw rechterarm achter u gestrekt zijn met uw rechterhand ongeveer 6 inches onder het water, uw linkerschouder moet gedraaid zijn tot recht onder uw kin, en uw linkerarm moet tegen de zijkant van uw lichaam rusten met uw vingers die uw dij raken. Je trap moet klein en snel zijn en in lijn blijven met de rest van je lichaam. Als u uw benen spreidt, raakt u uit lijn. (Vinnen kunnen u helpen de juiste lichaamspositie te krijgen, vooral als u geen sterke trap heeft.)

Als u eenmaal gewend bent aan het trappen aan elke kant, voeg dan uw slag toe. Neem zes schoppen aan een kant, dan een slag, dan zes schoppen aan de andere kant. Doe dit voor een paar lengtes. Dit helpt je echt om je handen en armen in een goede positie te krijgen om het water wat dieper te pakken dan voorheen.

Als je dat eenmaal onder de knie hebt, ga dan naar zes trappen en drie slagen, waardoor je telkens aan de andere kant van het water komt als je overschakelt van trappen naar trappen. Wanneer u trapt, zorg er dan voor dat u op uw zij ligt, met de onderste arm gestrekt boven uw hoofd en de bovenste schouder uit het water. Je elleboog moet buigen nadat je lichaam rolt, zodat je arm en hand al op 11 en 1 of 10 en 2 zijn binnengekomen, wat je hand in de juiste positie plaatst om de vangst te beginnen.