Als u uw hartslag gebruikt om het meeste uit uw training te halen, hebben we slecht nieuws: dat getal waar u op vertrouwt – namelijk uw maximale hartslag – is waarschijnlijk niet nauwkeurig.

Dit getal dient als basis voor al die hartslagzones en -percentages die u moeten vertellen hoe hard u werkt, en misschien hebt u zelfs een of ander apparaatje om u te helpen het bij te houden. Veel mensen, en veel apparaten, gebruiken een formule (meestal 220 min je leeftijd) om het te bepalen, maar zoals blijkt, zijn er problemen met die formule, en zelfs met de alternatieve vergelijkingen die zijn voorgesteld om het te vervangen. Hier is wat u moet weten.

Waarom deze methode gebruiken?

Voordat we verder gaan, wat is de aantrekkingskracht van deze trainingsmethode? Volgens een artikel van maart 2019 in Runner’s World, is het idee om je aerobe systeem te trainen zonder je skelet- en spiersystemen te overbelasten. Zoals Erin Carr, gecertificeerd personal trainer en medeoprichter van Union Running in Massachusetts aan het tijdschrift vertelde:

” is een andere manier om succesvol te zijn bij hardlopen. Het hoeft niet ‘no pain, no gain’ te zijn of zo hard mogelijk te gaan, en het zorgt voor voortdurende verbeteringen na verloop van tijd.”

Een ander deel van de aantrekkingskracht, volgens Joel French, Ph.D., Senior Director of Science, Fitness, and Wellness for Orangetheory Fitness (geïnterviewd voor hetzelfde Runner’s World-artikel), is dat het toegankelijk en betaalbaar is, dankzij de nieuwe golf van gezondheids-tech-apparaten. Nu zullen we eens kijken waar dat max hartslaggetal vandaan komt, of het accuraat is en hoe je je werkelijke maximale hartslag kunt vinden.

Als je hoger gaat dan je max

Het is een mythe dat je je maximale hartslag niet moet overschrijden; dat is gewoon een aanname die mensen maken omdat het een “maximum” wordt genoemd. In werkelijkheid wordt dat getal verondersteld je maximaal mogelijke hartslag te zijn – maar er zijn ook problemen met dat idee. Zoals een cardioloog aan de New York Times vertelde:

Meer dan 40 procent van de patiënten, zei hij, kan hun hartslag tot meer dan 100 procent van hun voorspelde maximum krijgen. “Dat vertelt je dat dat niet hun maximale hartslag was,” zei Dr. Lauer.

Dit artikel vertelt het verhaal van een Olympische roeier die zijn maximum in de eerste 90 seconden van een test al uit het water blies. Ik heb ook een max die hoger is dan normaal, wat betekent dat mijn poging om een hartslagmeter te gebruiken jammerlijk mislukte: hij gaf een alarmsignaal telkens wanneer ik mijn “max” bereikte, en er was geen manier om dat getal boven de 199 bij te stellen. (Mijn leeftijd op dat moment voorspelde een max van 192.) De dang ding was piepen door mijn hele training.

By the way, als je weet dat je max is heel anders dan de formule, dat zou belangrijke informatie zijn om uw arts te geven als je ooit een stresstest moet doen, omdat ze de stopcriteria van de test baseren op een percentage van wat zij denken dat je maximale hartslag is.

Nauwkeuriger formules

Je hoeft niet van elke training een wiskundeles te maken, maar er zijn een paar formules die nauwkeuriger zijn, althans voor sommige mensen.

• Als je geen twintiger bent: 207 min 70 procent van je leeftijd werkte beter in tests van mensen boven de 30, en van 10- en 16-jarige jongens.
• Als u vrouw bent, en ouder dan 35: probeer 206 min 88 procent van uw leeftijd.
• We hebben eerder verslag gedaan van een formule die zegt dat 211 min 64 procent van uw leeftijd goed werkt voor oudere gezonde volwassenen, en voor vrouwen.

Een belangrijk voorbehoud: zelfs als u de beste formule voor u kiest (en ik weet het, het is niet noodzakelijk duidelijk welke dat is), zal het getal dat u krijgt een vrij grote foutmarge hebben: het kan er 10-20 slagen naast zitten.

Met dat niveau van onzekerheid, zijn formules de moeite waard? Voor een dokter die een stresstest kalibreert, zijn ze beter dan niets. Voor atleten zijn ze waarschijnlijk niet betrouwbaar genoeg om je training te dicteren.

Runner’s World, gewoonlijk dol op obsessies over getallen, haalde in 2013 daadwerkelijk hun streefhartslagcalculator naar beneden omdat, zo schrijven ze, “onlangs is bewezen dat het een onnauwkeurige meting is van de snelheid waarmee je hart zou moeten kloppen tijdens aerobe training.”

Als je echt nauwkeurig wilt zijn (en het niet erg vindt om hard te werken)

Er is een eenvoudige manier om je werkelijke maximale hartslag te achterhalen: Oefen heel hard, en kijk hoe hoog de meter gaat. Hier zijn de protocollen die je hart opzwepen tot zijn ware maximum.

Standaard disclaimer geldt hier: als u een gezondheidstoestand hebt waarbij inspanning gevaarlijk kan zijn (of als u het niet zeker weet), vraag dan eerst toestemming aan een arts voordat u dit probeert.

• Run zo snel als u kunt gedurende drie minuten. Neem drie minuten rust, herhaal dan het hardlopen en noteer de hoogste waarde van de tweede poging.
• Een andere eenvoudige hardlooptest: Loop een mijl in tempo (hard, maar niet moordend), dan een vijfde ronde die sneller is, en een zesde die zo snel is als je kunt gaan, waarbij je naar het einde toe zo veel mogelijk versnelt. Het hoogste getal dat je ziet is je max.
• Sommige lopers zweren ook bij 5k races. Als je die afstand (ongeveer 3 mijl) met elke gram inspanning die je hebt, je hoogste meting tegen het einde van de race moet je max zijn.

U krijgt de meest nauwkeurige (hoogste) resultaten als u fris naar de training komt (plan de test dus niet de dag na een zware training), en zorg voor een lange warming-up die, zelfs als het begint gemakkelijk, krijgt u werken op een matige intensiteit als een helling-up naar de test.

Jouw maximale hartslag voor hardlopen kan anders zijn dan je maximale hartslag voor andere sporten, zoals fietsen en, het meest berucht, zwemmen. Je hart moet harder werken om bloed rond te pompen als je rechtop staat in plaats van horizontaal. Als je je maximale hartslag bepaalt met een hardlooptest en die vervolgens gebruikt als leidraad voor zwembadtrainingen, jaag je nummers na die je in het zwembad eigenlijk niet kunt halen.

Als je die tests niet aankunt, vraag je je misschien af: maakt het echt uit of ik mijn maximale hartslag weet? De waarheid is dat je niet op hartslag hoeft te trainen, en als je een trainingsprogramma hebt dat ervan uitgaat dat je dat wel doet, kun je nog steeds de zones en percentages vertalen in beschrijvingen van de inspanning die je op gevoel kent.

Hartslaggetallen zijn slechts zo goed als de training die ze u begeleiden, dus of u hartslagpercentages moet gebruiken om uw trainingen uit te voeren, hangt af van de vraag of die wiskundig gestuurde trainingen u helpen sneller, sterker en gezonder te worden. Als u het beste werkt zonder getallen, is dat prima; als u wel getallen gebruikt, zorg er dan voor dat ze nauwkeurig zijn.

Dit verhaal is oorspronkelijk gepubliceerd op 2/4/15 en is bijgewerkt op 9/13/19 om meer grondige en actuele informatie te bieden.