Vaak zullen vegetariërs merken dat ze beter moeten opletten wat ze eten dan ze in het verleden deden. Vlees wordt immers verboden terrein, en bij sommige vormen van vegetarisme ook zuivel, eieren of andere dierlijke producten.
Maar wat als een vegetariër ook een Paleo-dieet zou volgen? Of een keto, Whole30, of glutenvrij dieet? Wat gebeurt er dan? Dit kan een uitdaging worden voor leden van de vegetarische gemeenschap. De volgende gids zal de uitdagingen bespreken van vegetariër zijn terwijl je een tweede intersectioneel dieet volgt, en een paar oplossingen voorstellen.
Paleo + Vegetarisch Dieet
Voreerst, wat is het Paleo dieet? Het Paleo dieet, kort voor Paleolithicum, is een dieet samengesteld uit voedingsmiddelen die werden gegeten door de mens in het Paleolithicum tijdperk. Om het simpeler te zeggen, je “eet zoals de holbewoners deden”. Dit omvat groenten, fruit, noten, vlees, vis, zaden, noten, eieren, en gezonde oliën. Geraffineerde plantaardige oliën, granen, bonen, zuivel, aardappelen, geraffineerde suiker en bewerkte voedingsmiddelen vallen hier niet onder.
Wat dit dieet voor sommige vegetariërs moeilijk maakt, is dat bij Paleo veel vegetarische eiwitbronnen worden geschrapt. Gelukkig zijn er manieren om dit voedingsobstakel te omzeilen als je bereid bent om een paar wijzigingen in het Paleo dieet aan te brengen.
Paleo Modificatie 1: Eet Bonen
Bonen worden niet beschouwd als onderdeel van het Paleo dieet. De redenering is onder andere dat bonen fytaten, lectines, en proteaseremmers bevatten. Fytaten verhinderen dat mineralen in een voedingsmiddel worden geabsorbeerd, terwijl lectines en proteaseremmers je darmen kunnen irriteren. Je kunt echter twee van deze drie oorzaken tegengaan. Door de bonen te weken en te kiemen vermindert het fytinezuurgehalte en door de bonen goed te koken wordt het grootste deel van de lectines afgebroken. Koken onder druk kan ze volledig verwijderen.
Paleo Modificatie 2: Eet Zuivel met mate
Weliswaar staat zuivel ook op de “no-no lijst” voor Paleo dieeters, maar het kan gunstig zijn om met mate wat te consumeren. Hoewel zuivel misschien niet bij iedereen goed reageert – bijvoorbeeld als u het prikkelbare darmsyndroom (IBS), lactose-intolerantie of caseïnegevoeligheden hebt – bevat het eiwitten, gezonde vetten en vitamine B12, die vaak ontbreekt in vegetarische diëten.
Paleo Tip 3: Focus op gezonde vetten
Gezonde vetbronnen zoals olijfolie, avocado-olie, kokosolie, macadamia-olie, en noten zijn zowel vegetarisch als Paleo-vriendelijk. Een lichte hoeveelheid olijfolie gaat een lange weg in het maken van gekookte of rauwe groenten meer smaakvol en bevredigend.
Vegetarisch Keto Dieet
Keto is een afkorting van “ketogeen,” en dit dieet is snel in opmars geweest. Het keto dieet is bedoeld om weinig koolhydraten en veel vet te hebben. Het keto-dieet brengt het lichaam in een staat van ketose, waarbij vet in plaats van koolhydraten vrijkomt uit de cellen en wordt omgezet in ketonen.
Echter, net als bij het Paleo-dieet, is een probleem dat vegetariërs kunnen tegenkomen tijdens het keto-dieet onvoldoende eiwitten. Daarom moeten vegetariërs die eieren en zuivel eten, deze vormen van eiwitten bij de hand houden.
- Hardgekookte eieren bij de hand hebben in de koelkast kan een heel eind komen bij het stimuleren van de eiwitinname.
- Erge koolhydraatarme diëten kunnen een tekort aan magnesium hebben, dus het nemen van een supplement of vitamine met magnesium kan gunstig zijn. (Bespreek voedingssupplementen altijd met uw arts of voedingsdeskundige.)
- Als dit dieetplan niet geschikt voor u voelt, luister dan naar uw lichaam en pas het aan of keer terug.
Vegetarisch + Whole30 Dieet
De Whole30 is een 30-daags maaltijdplan bedoeld om voedingsmiddelen te schrappen die een negatieve invloed op uw gezondheid kunnen hebben en in plaats daarvan de nadruk leggen op hele voedingsmiddelen en schoon eten. Deelnemers aan het Whole30 dieet schrappen granen, peulvruchten, suiker, alcohol, zuivel en soja uit hun dieet gedurende de gehele 30-daagse periode.
Het wordt aangemoedigd om vlees, vis, groenten, fruit en gezonde vetten te eten. Voor iemand die nog geen vlees of vis eet en zijn eiwitten grotendeels uit peulvruchten, soja en/of zuivel haalt, kan dit echter een uitdaging zijn.
Veel vegetariërs doen licht aangepaste versies van de Whole30, zodat ze toch kunnen meedoen, terwijl ze er zeker van zijn dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Sommige mensen noemen het de “Veg Whole30.” Deze variatie van het dieet omvat biologische yoghurt en kefir, tempeh, tofu, edamame, erwtenproteïnepoeder, linzen, bonen, hennep en natto.
While dit is misschien niet helemaal hetzelfde als de traditionele Whole30, het houdt rekening met de voedingsbehoeften van de vegetariër. De lunch van de Veg Whole30 kan bijvoorbeeld bestaan uit tofu als eiwitbron, pompoen en asperges. Dan, later, zou een snack volvette yoghurt met macadamianoten kunnen zijn.
Glutenvrij + Vegetarisch Dieet
Een glutenvrij dieet is een dieet dat gluten uitsluit, wat een mengsel is van de eiwitten die voorkomen in granen zoals tarwe, gerst en rogge. Er zijn verschillende redenen waarom een persoon kan besluiten glutenvrij te gaan eten. Sommige mensen ontdekken dat ze een glutengevoeligheid hebben of ronduit allergisch zijn voor gluten, wat coeliakie wordt genoemd. Andere mensen kiezen voor een glutenvrij dieet om voedings-, ontstekings- of andere gezondheidsredenen.
Het combineren van het vegetarische en glutenvrije dieet lijkt misschien een grote uitdaging omdat er zoveel voedingsmiddelen verboden zijn. Toch is het heel goed mogelijk om succes te boeken met de combinatie van deze twee diëten. Hier zijn enkele tips:
- Het meeste van wat je eet, moet je bij de groentenafdeling halen, waar je ook je boodschappen doet. Fruit en groenten zijn een solide bron van voedingsstoffen.
- Terwijl seitan niet glutenvrij is, zijn er vele andere vegetarische, glutenvrije bronnen van eiwitten die beschikbaar zijn. Deze bronnen omvatten bonen, noten, zaden, soja, quinoa, amaranth, sommige vleesvervangers (hoewel deze vooraf op gluten moeten worden onderzocht), en sommige groenten.
- Verwerkte en voorverpakte voedingsmiddelen kunnen lastig zijn, dus het is belangrijk om de ingrediënten zorgvuldig te lezen om er zeker van te zijn dat ze geen vlees of bronnen van gluten bevatten.
Dieet intersectionaliteit: uitdagend, maar niet onmogelijk.
Hoewel het opnemen van een tweede dieet in uw maaltijdplan ontmoedigend kan lijken, is het zeker niet onmogelijk voor veel dieetwensen. Het is echter belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en prioriteit te geven aan uw voedingsbehoeften, zelfs als dat betekent dat u uw dieet moet aanpassen. Overleg altijd met uw arts of voedingsdeskundige om er zeker van te zijn dat u de essentiële vitaminen en voedingsstoffen binnenkrijgt die uw lichaam nodig heeft om gezond te blijven.