In de overgrote meerderheid van de commerciële sportscholen in Amerika vindt elke maandag de drukst bezochte trainingssessie van de week plaats.

Veel mannen uit alle delen van het land, van alle kleuren en geloofsovertuigingen staan als geprogrammeerde robots in de rij om één ding te doen: KEST pompen.

International Chest Day (ICD) is de meest prominente dag in het ijzerspel voor de gemiddelde mannelijke meathead.

Ondanks dat de sleutel tot een ongelooflijke lichaamsbouw balans is, wordt ICD diep vereerd en verankerd in de hoofden van de meerderheid van de mannen als het toppunt van training.

Arnold Schwarzenegger zette de wielen in beweging voor hoe veel mannelijke lifters wilden dat hun borst eruit zou zien.

Ook al zullen de meesten van ons nooit een super gespierde 57-inch borst bereiken, de meeste mannen die gewichten hebben gehesen, zijn geïnspireerd door Arnold.

Ik ben helemaal voor het bouwen van een grotere en meer gespierde borstkas, omdat ik de definitieve magere man vogelborst sportte gedurende mijn hele jeugd en in mijn vroege jaren ’20.

Het probleem dat ik jarenlang zag toen ik in de commerciële sportschool trainde, is dat ondanks mannen die hun borstspieren op ICD naar de vergetelheid pompten, de overgrote meerderheid van de resultaten prullenbak was.

Zachte borstspieren, doorgezakte borstspieren en zwakke borstspieren bezaaiden de sportschool.

Je zou denken dat met alle aandacht voor detail die de borstspieren kregen, de meeste katten een sterkere en meer gespierde borst zouden hebben.

Helaas, je zou het mis hebben.

Fake Hustle

Een van de belangrijkste problemen waarmee lifters en trainees worden geconfronteerd als het gaat om borstontwikkeling, is het gebruik van te veel bewegingen.

Er is absoluut geen goede reden om het volgende te doen op ICD:

-Barbell Bench Press 3-5 x 10-15

-Seated Chest Press Machine 3-5 x 10-15

-Smith Machine Incline Press 3-5 x 10-15

-Pec Dec Flyes 3-5 x 10-15

-Dip Machine 3-5 x 10-15

-Cable Crossovers 3-5 x burnout

Wanneer je dit lukrake plan combineert met halve reps, lage intensiteit, selfies nemen, en ongeveer 2-3 uur in de sportschool doorbrengen voor borst, zullen de eindresultaten altijd een complete grap zijn.

Waar het op neerkomt is harder trainen en gefocust blijven tijdens je training.

Als u een gewicht gebruikt dat geen uitdaging biedt, hoe kunt u dan verwachten te groeien?

Ik beloof u dat als u het bovenlichaam op ICD in The Center komt trainen, u de definitie van verantwoordelijkheid in het ijzerspel zult leren.

Ik heb de top 3 oefeningen die nodig zijn om een grotere en sterkere borst op te bouwen in dit artikel behandeld.

Vandaag gaan we ons richten op hoe je de barbell neck press a.k.a de guillotine press kunt doen.

De neck press is de ultieme borst bouwer.

How To Do The Barbell Neck Press

De neck press was de top borst beweging van de legendarische Iron Guru Vince Gironda.

Tijdens zijn tijd verwezen ze ook naar de guillotine press als de Gironda neck press.

Terwijl de bench press alle krantenkoppen kreeg, pleitte Gironda voor het gebruik van de neck press om de pec-ontwikkeling echt te maximaliseren. Hij had gelijk.

Wanneer je bankdrukt met textbook vorm, krijg je een meer evenwichtige verdeling van kracht afkomstig van je borst, triceps, en schouders.

Wanneer je de guillotine press uitvoert met textbook vorm zoals Gironda onderwees, zal je borst het grootste deel van het werk op zich nemen tijdens de oefening.

Je triceps en schouders werken nog steeds duidelijk, maar nergens in de buurt van de mate waarin ze dat doen bij het bankdrukken.

Terwijl de neck press de ultieme borstbouwer is, moet je sublieme vorm gebruiken om de resultaten te maximaliseren.

Het gebruik van slechte vorm zal ertoe leiden dat je precies leert waarom de neck press ook bekend staat als de guillotine press.

Ik heb de 4 aanwijzingen die je laten zien hoe je de barbell neck press als een professional kunt doen. Ze zijn:

Cue 1: Neem een bredere greep op de halter

De medium greep die een lifter typisch zou gebruiken bij het bankdrukken is technisch niet verkeerd.

Maar vergeet niet dat het doel van het opbouwen van spieren is om stress te leggen op de specifieke spier die u zoekt te verbeteren.

U kunt een goede ontwikkeling van het bovenlichaam krijgen door te bankdrukken, maar uw borst zal niet worden gemaximaliseerd vanwege de manier waarop de beweging wordt uitgevoerd.

Om het werk dat uw borst zal doen te verhogen, neemt u een bredere greep op de halter.

Als u ooit een brede greep bankdrukken hebt uitgevoerd, dan weet u dat u uw borst meer voelt tijdens die beweging in vergelijking met de standaard bankdrukken.

De nekpers vereist een brede greep om een effectieve beweging te zijn. Je greepbreedte zal variëren op basis van je armlengte.

Cue 2: Breng je benen omhoog

In de traditionele bench press blijven je voeten op de grond om je meer hefboomwerking en kracht te geven. Voor de neck press verandert het spel.

Nadat u de barbell vastpakt, brengt u uw knieën omhoog naar uw buikspieren en kruist u ze bij de enkels.

Dit elimineert de natuurlijke boog in uw rug die optreedt wanneer uw voeten plat op de vloer staan.

Een plattere rug maakt de beweging moeilijker en dwingt de borst om nog meer werk te doen wanneer u begint te drukken.

Sidenote:

U kunt de halter ook losmaken met uw benen op de grond en daarna uw benen omhoog brengen.

De in de video getoonde methode en de zojuist door mij genoemde methode zijn beide gebaseerd op voorkeur.

Cue 3: Flare Out Your Elbows

Dit is de belangrijkste cue om ervoor te zorgen dat je borst de meeste stress krijgt tijdens de nekpers.

In drukbewegingen zoals push-ups, dips, en bankdrukken, is een half-tuck van de ellebogen tijdens de oefeningen standaard tarief.

Dit stelt ons in staat om deze bewegingen uit te voeren met een evenwichtige verdeling van kracht tussen de borst, schouders, en triceps.

Bij de neck press gaat het niet om evenwicht. Met andere woorden, we willen de bulls-eye precies op de borst leggen.

Wanneer u reps uitvoert met uitlopende ellebogen, minimaliseert u de impact van de triceps en schouders, maar vooral uw triceps.

Dit zal ervoor zorgen dat uw bankdrukcijfers aanzienlijk zullen dalen bij het uitvoeren van de nekpers.

Ik heb mannen gezien die 225 pond konden bankdrukken en vervolgens worstelden om 5-10 clean reps te krijgen op 135 pond bij de neck press.

Cue 4: Breng de stang naar je nek

In de standaard bench press komt de stang meestal naar beneden naar je onderborst rond de tepellijn.

Wat de neck press echt onderscheidt, is dat de stang naar beneden naar je nek wordt gebracht. Hierdoor krijg je een enorme stretch in de pecs aan de onderkant van de beweging.

Het brengen van de bar naar je nek is ook waar de naam guillotine press vandaan komt. Eén fout en je bent er geweest!

De neck press vereist ook dat een lifter controle heeft over de barbell.

Heb je ooit gekeken naar de NFL Combine waar veel van de jonge atleten letterlijk de bar van hun borst stuiteren als een basketbal en proberen meer holle reps te krijgen voor hun evaluatie?

Dat zou helemaal niet worden beschouwd als een goede vorm. Als je probeert de NFL Combine bounce stijl reps in je nek te doen, zal je verhaal een afschuwelijk einde hebben.

Je moet een uitstekende controle over de barbell vertonen en dan zachtjes je nek kussen met de barbell tijdens de afdaling.

Bonus: Rep Styles

Er zijn 2 rep stijlen die je kunt gebruiken om je borstgroei te maximaliseren.

Rep Style 1: Constant Tension Reps

De neck press leent zich zeer goed voor constant tension style reps.

Constant tension reps houden in dat je de halter nooit blokkeert totdat je de set hebt voltooid. Je gaat alleen naar ongeveer 85-90 procent van de lock-out op de top.

Dit maakt de neck press veel moeilijker dan wanneer je traditionele herhalingen uitvoert.

Je zult de halter op een soepele, zuigerachtige manier willen pompen gedurende de hele duur van de set.

Rep Style 2: 1 en ¼ Reps

1 en ¼ reps zullen je karakter onthullen als je ze gebruikt in de training. Ze zijn pijnlijk, maar op een geweldige manier!

1 en ¼ reps voegen een andere laag van intensiteit toe aan constante spanningsreps.

Je zult niet in staat zijn om zoveel gewicht te gebruiken als gevolg van de kwart rep, maar de pomp die je ontvangt in de borstspieren zal buitenaards zijn.

Om 1 en ¼ reps uit te voeren, doet u het volgende:

-Laat de halter zakken tot uw nek
-Druk hem voor ¼ omhoog
-Laat de halter weer zakken tot uw nek
-Druk de halter naar boven

U kunt de ultieme intensiteit voor uw borstspieren creëren door constante spanning reps te combineren met 1 en ¼ reps.

Grow Pecs Grow

Tijdens uw volgende bovenlichaamstraining gebruikt u deze routine die de guillotine press omvat.

Door deze routine consequent te gebruiken en de juiste voeding en slaap te krijgen, kunt u het proces starten van het ontketenen van nieuwe groei in uw borst.

Sample RP-21 Upper Body Workout A
Dips SS Neutral Grip Chin Ups 7×3
Barbell Neck Press 6×5
Pull-Ups 6×5
EZ Bar Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2×8

Sample RP-21 Bovenlichaam workout B
Incline Barbell Press SS Chin-Ups 7×3
Barbell Neck Press SS Barbell Rows 5×10
Lateral Raises SS Rear Delt Raises 2×12

Noten:

-Raadpleeg dit artikel om te leren hoe u het RP-21 trainingssysteem uitvoert

-SS staat voor Superset

-Begin de neck press aanvankelijk lichter dan de bench press

-Leun lichtjes in uw dips om de nadruk meer op de borst te leggen

Geef geleidelijk aan een dipsriem voor dips en chins

Op training A, ga je de neck press niet supersetten met de pull-ups

Conclusie

Wanneer de meerderheid naar rechts gaat, ga jij naar links. Jij bent het licht.

I’ll holla at you next time.
The People’s Trainer,
Fitman