Een Tricep Overhead Extension is een oefening waarbij dumbbells worden gebruikt om de triceps te versterken en te verstevigen voor sterke, gebeeldhouwde armen. Als je er genoeg van hebt dat je armen wiebelen en zwaaien, zelfs als je hand is gestopt, dan is deze oefening iets voor jou. Veel mensen klagen dat als ze ouder worden hun bovenarm begint te zakken. Er is een manier om te voorkomen dat dit bij jou gebeurt. Als je leert hoe je Tricep Overhead Extensions kunt doen, heb je een heel eenvoudige manier om je bovenarmen te versterken en te verstevigen en ervoor te zorgen dat ze er niet uitzien als oma Nellie.
Wanneer je leert hoe je Tricep Overhead Extensions kunt doen, raden we je aan te beginnen met lichtere gewichten. Het is uiterst belangrijk dat je leert hoe je deze beweging goed uitvoert en met een volledig bewegingsbereik. Als de gewichten te zwaar zijn, zul je hierin geremd worden. Begin licht, ga volledig in beweging, voeg dan zwaardere gewichten toe als je meer vertrouwen hebt in je vermogen om het goed te doen.
Tricep Overhead Extensions kan deel uitmaken van een algemene lichaamstraining of je kunt ze koppelen aan andere geweldige tricep oefeningen zoals de Tricep Kickback voor een superset en om te verdubbelen op je bovenarm. Deze twee bewegingen samen zijn een krachtige manier om je armen strak, gevormd en klaar voor alles te houden! Bekijk daarnaast onze workout Top 6 Moves To Prevent Flabby Arms.
Gebruik de onderstaande links om snel door deze gids te navigeren:
- How To Do Tricep Overhead Extensions
- What Muscles Do Tricep Overhead Extensions Work?
- Benefits of Tricep Overhead Extensions
- How Many Calories Does A Tricep Overhead Extension Burn?
- Andere oefeningen vergelijkbaar met Tricep Overhead Extensions
- Het opnemen van Tricep Overhead Extensions in uw workouts
Hoe Tricep Overhead Extensions te doen
1) Staand met de voeten heupafstand van elkaar en houd de dumbells recht boven je hoofd en houd je ruggengraat lang en buikspieren strak.
2) Buig de ellebogen en laat de halters achter de basis van het hoofd zakken. Houd uw ellebogen in de richting van uw hoofd en naar voren wijzend. Strek vervolgens uw armen lang uit en keer terug naar uw uitgangspositie om de triceps te trainen.
Hieronder ziet u een video van Chris Freytag die demonstreert hoe u tricep overhead extensions kunt doen met behulp van een weerstandsband in plaats van halters.
Welke spieren werken Tricep Overhead Extensions?
Een tricep overhead extension is een beweging die de tricep versterkt en verstevigt, evenals vele andere spieren van de bovenrug en het schoudergebied. Als u doorgezakte armen wilt voorkomen, moet u leren hoe u tricep overhead extension kunt doen.
Voordelen van Tricep Overhead Extension
Er zijn veel redenen waarom u tricep overhead extension in uw workouts moet opnemen. Hier zijn slechts een paar:
Versterkt de Triceps
Tricep overhead extension is een geweldige beweging voor het bovenlichaam! Door een paar lichte tot middelzware halters te gebruiken, worden de triceps sterker en strakker terwijl ze werken om de halters weg te drukken, waardoor uiteindelijk uw hele arm wordt uitgedaagd.
Versterkt schouders
Tricep overhead extension richt zich direct op de tricepspier, maar indirect wordt ook uw schouder uitgedaagd. Je schouderspieren helpen om de dumbbells boven je hoofd te houden. U moet erop letten dat u uw schouders niet “opkrult”, maar dat u uw schouderblad naar beneden trekt en van uw oren weghoudt.
Versterkt bovenrug
Terwijl u uw tricep overhead extension uitvoert, zijn de bovenrugspieren de hele tijd bezig. Nogmaals, vermijd “scrunching” of overbelasting van de bovenkant van de schouders. Dit bevordert pijn en/of beknelde zenuwen. Door in plaats daarvan je bovenrugspieren te gebruiken, heb je een betere vorm tijdens je tricep overhead extension en creëer je een isometrische oefening voor de bovenrug.
Hoeveel calorieën verbrandt een Tricep Overhead Extension?
Mensen vragen vaak hoeveel calorieën ze verbranden tijdens hun training. De meeste oefeningen zullen over het algemeen ongeveer 100 calorieën verbranden voor elke 10 minuten dat je op hogere intensiteit werkt. Bottom line: hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Tricep overhead extension bouwt spieren op in je arm. Je zult niet hijgen, zwaar ademen en tonnen calorieën verbranden. Aan de andere kant zal je toevoegen aan je spiermassa zorgt voor een beter metabolisme en een hogere calorieverbranding de hele dag lang.
Andere oefeningen vergelijkbaar met Tricep Overhead Extensions
Als je van de tricep overhead extension en de resultaten die je ervan krijgt, hier zijn een paar meer oefeningen die je misschien wilt proberen.
Hoe doe je Bicep Curls
Hoe doe je Lateral Raises
Hoe doe je Shoulder Front Raises
Tricep Overhead Extensions opnemen in je workouts
Tricep overhead extensions zijn een geweldige oefening om op elk moment op zichzelf te oefenen. Je kunt het echter ook opnemen in andere trainingen om ze te mixen. Hier zijn enkele ideeën om dat te laten gebeuren.
Gebruik Tricep Overhead Extension in Een Arm Workout
Het combineren van verschillende oefeningen voor het bovenlichaam in één trainingssessie kan het bovenlichaam sneller vormen en je armen tot het uiterste werken. Gebruik deze workout als je arm dag uitdaging. U zult uw biceps, triceps en schouders modelleren en vormgeven.
Sculpt and Tone Your Arms Workout: Probeer elke oefening hieronder voor het aantal herhalingen vermeld met slechts een paar seconden tussen om te rusten.
10 Overhead Shoulder Press
10 Shoulder Lateral Raise
10 Push Ups
10 Renegade Rows
10 Bicep Curl
10 Reverse Grip Double Arm Row
10 Tricep Overhead Extension
Voer deze oefening 3 keer uit.
Gebruik Tricep Overhead Extension in een Full Body Strength Workout
Het voelt geweldig om een full body workout te doen. Je loopt weg wetende dat je alles hebt aangepakt! Niet alleen haalt u het meeste uit uw tijd, maar als u van de ene oefening naar de volgende gaat zonder te stoppen, krijgt u ook uw hartslag omhoog. Deze workout doet het allemaal met basis krachtoefeningen zoals tricep overhead extension.
Full Body Strength and Tone: Doe een warming-up van ongeveer 2-3 minuten en doe dan tussen de 10-15 van elk van de volgende bewegingen.
Squat to Bicep Curl
Tricep Overhead Extension
Side to Side Squat Swing
Plank to Upright Row
Overhead Shoulder Press
Plie V Raise
Single Arm Row (10 per arm)
Russian Twist
Gebruik Tricep Overhead Extension in een HIIT workout
High Intensity Interval Training, of HIIT, is een fenomeen geworden door de positieve resultaten die keer op keer worden gezien. Door uw hartslag tot overbelasting te laten werken, boort uw lichaam meer opgeslagen energie aan en verbrandt het die calorieën in een hoger tempo. Het is een spel wisselaar. Je kunt de tricep overhead extension gemakkelijk opnemen in een HIIT-workout die de hartslag opvoert en zowel het boven- als onderlichaam aanspreekt! Omring het met een aantal hoge intensiteit cardio bewegingen en je hebt je vet blaster. Bekijk dit eens:
HIIT Workout: Pak een paar dumbbells en doe elk van de volgende bewegingen gedurende 30 seconden zonder rust tussen de bewegingen. Na het voltooien van alle 4 bewegingen, neem een pauze van 30 seconden en herhaal. Doorloop de reeks 4 keer.
Squat Jumps
Tricep Overhead Extension
Split Jumps
Plie V Raise
Rest
Skaters
Bicep Curls
Burpee
Cross Behind Lunge with Lateral Raise
Rest
Repeat 3 times
Hier zijn nog 3 workouts om je triceps strakker en strakker te maken!
15-Minute Tricep Toning Workout
Terrific Toned Triceps
How To Lose Arm Fat
Doelstellingen: triceps, rug, schouders