Ze zeggen dat kleine veranderingen in het leven kunnen leiden tot blijvende resultaten. Ik was benieuwd wat er zou gebeuren als ik iets extra’s zou toevoegen aan mijn gebruikelijke fitnessroutine voor krachttraining. Dus besloot ik om een maand lang elke dag 10 push-ups te doen om het uit te testen. Hier is wat ik merkte – en of je dezelfde resultaten kunt verwachten als je het zelf probeert.

Ik voelde me energieker
Ik ben meestal erg suf in de ochtend, maar op de dagen dat ik eraan dacht om eerst push-ups te doen, voelde ik een boost van energie voordat ik zelfs mijn koffiepot aanzette. Dit is iets wat je waarschijnlijk ook zou ervaren, omdat oefening de hartslag, ademhalingsfrequentie en kerntemperatuur verhoogt, wat bijdraagt aan een energiek gevoel, zegt Jessica Matthews, senior adviseur voor gezondheid en fitnessonderwijs bij de American Council on Exercise.

“Naast de fysiologische reacties, kunnen vanuit een psychologisch perspectief zelfs korte uitbarstingen van lichaamsbeweging – zo weinig als een paar minuten – helpen om gevoelens van angst en stress te verminderen, en ook de algehele stemming verbeteren, wat helpt om een positieve toon te zetten voor de komende dag,” zegt ze.

Ik zou graag zeggen dat dit me heeft overtuigd om een levenslange ochtendgymnast te zijn, maar snooze-knop impulscontrole is nog steeds iets waar ik aan werk.

Related: ‘I Tried Foam Rolling Every Day for a Month-Here’s What Happened’

I Saw a Small Increase in Definition
Een maand pushups heeft me geen Michelle Obama-armen gegeven, maar ik merkte wel een beetje meer definitie. Volgens Matthews kan de kans op een meer gedefinieerd uiterlijk als gevolg van lichaamsbeweging sterk variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van verschillende variabelen, zoals lichaamstype, lichaamsvetpercentage en huidig fitnessniveau. Dus, afhankelijk van je eigen lichaam, kun je ergens merken van geen verandering in definitie tot een heleboel.

Gerelateerd: Bereken je lichaamsvet met onze BMI-calculator

Mijn kern voelde sterker
Je denkt misschien aan borst- en armversterking als je aan pushups denkt, maar als je ze met een goede vorm doet, kan je hele middensectie er ook van profiteren, zegt Matthews.

“Wat sommige mensen zich vaak niet realiseren, is dat de pushup echt een geïntegreerde oefening voor het hele lichaam is,” zegt ze. “Dus naast de grote voordelen die deze beweging biedt in termen van het versterken van de spieren van de borst, schouders en armen, is het ook heel gunstig voor het verbeteren van de kernkracht en stabiliteit.”

Kijk hier om je pushup-vorm te perfectioneren:

Pushups got easier with practice
Als yogaleraar ben ik een vurig voorstander van vorm. Dat betekent dat als mijn armen moe worden en mijn vorm na een paar push-ups niet meer klopt, ik niet bang ben om door mijn knieën te gaan om mijn schouders te beschermen en veilig de grootste klap voor mijn geld te krijgen. Op de eerste dag van mijn uitdaging van één maand was het moeilijk om slechts vijf push-ups in goede vorm te doen! Maar na verloop van tijd was ik tijdens de hele set van mijn knieën af.

Dit gemak dat ik na verloop van tijd voelde, is het resultaat van twee belangrijke trainingsprincipes in actie: het principe van progressieve overbelasting en het principe van specificiteit, zegt Matthews. Deze principes houden in dat fysieke veranderingen in het lichaam specifiek zijn voor de eisen die aan het lichaam worden gesteld, en dat om spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren, spieren moeten worden onderworpen aan trainingsbelastingen waaraan ze niet gewend zijn.

Gerelateerd: ‘I Took Squat Breaks at Work Every Day for a Month, and Here’s What Happened’

But Some Days Felt Like I Was Starting at Zero
Zelfs drie weken in, had ik nog steeds dagen waarop het moeilijk of onmogelijk voelde om 10 pushups achter elkaar op mijn tenen te voltooien, zelfs als ik het net de dag ervoor had gedaan. En dat is vrij standaard, zegt Matthews.

“Het is normaal dat het lichaam zich van dag tot dag anders voelt, vooral afhankelijk van het type activiteit (zowel gestructureerde oefening als andere beweging gedurende de dag) dat de dag ervoor is uitgevoerd,” zegt ze. “Omdat elke vorm van oefening, inclusief pushups, in wezen een vorm van fysieke stress op het lichaam is – een goed soort stress – waarbij microtrauma’s aan de spiervezels optreden, is het belangrijk om het lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen, vooral als pushups een nieuwe toevoeging aan je trainingsroutine zijn, omdat het tijdens het herstelproces is dat aanpassingen aan de training echt worden gemaakt als spiervezels herstellen en herstellen.”

Maar herstel betekent niet dat je een hele dag op de bank moet gaan liggen, benadrukt Matthews. Het betekent alleen dat je je moet concentreren op het doen van een lichte of minder intense activiteit die helpt om de bloedsomloop te verhogen (een belangrijk element in het herstel- en reparatieproces) zonder de herstellende spieren te belasten (die in het geval van push-ups voornamelijk de borstspieren, deltaspieren en triceps zouden zijn).

Het artikel ‘I Did 10 Pushups Every Day for a Month-Here’s What Happened’ verscheen oorspronkelijk op Women’s Health