Vijftig weken geleden besloot ik na het lezen van Mini-Habits door Stephen Guise dat ik een dagelijkse push-up gewoonte wilde ontwikkelen.
Ik begon met mijn Waarom, ik koos een betrouwbare cue en ik ging tot actie over.
In week 1 deed ik EEN push-up per dag.
Dat was het. Niet meer. Niet minder.
In week 2, deed ik twee push-ups per dag. In week 3, deed ik drie push-ups per dag. En zo verder en zo verder…
Het is week 50 en vandaag heb ik 50 push-ups gedaan.
Ik heb de afgelopen 50 weken veel geleerd over gewoontevorming en het vasthouden van verandering, dus vandaag wil ik 10 lessen delen die ik heb geleerd van het ontwikkelen van een dagelijkse push-up gewoonte. Deze lessen zijn van toepassing op elke verandering die je misschien aan het maken bent.
Laten we beginnen.
Baby Steps Trump Big Leaps
Hoewel ik een persoonlijk record van 20 push-ups had voordat ik begon met het ontwikkelen van mijn dagelijkse push-up gewoonte, besloot ik week 1 te beginnen met één push-up per dag. Waarom? Ik wilde de gewoonte zo gemakkelijk maken dat ik geen nee kon zeggen (HT: Leo Babauta).
Vele mensen proberen veranderingen in hun leven aan te brengen door grote sprongen te maken, terwijl ze zich in plaats daarvan zouden moeten concentreren op EEN kleine verandering tegelijk. Bijvoorbeeld, naar de sportschool gaan voor 15 minuten per dag, twee keer per week, als een beginner, is VEEL gemakkelijker dan gaan voor een uur, vijf dagen per week.
Op dezelfde manier, door te beginnen met één push-up per dag, had ik 20 weken om de gewoonte te automatiseren en voordat ik zelfs mijn persoonlijke beste in week 20 bereikte. Met dat momentum achter me werd het een stuk makkelijker om te komen opdagen en het werk te doen. Dit leidt me naar de volgende les die ik heb geleerd …
Consistentie is alles
Hoe meer ik gewoontevorming bestudeer, hoe meer ik me realiseer dat de gewoonte niet het tellen van calorieën is, niet naar de sportschool gaan, niet in je dagboek schrijven, een project afmaken, opruimen, lezen … het is STARTEN.
Er zullen dagen zijn waarop je geen zin hebt om de gewoonte te doen, maar als je je committeert aan het nemen van de eerste stap – het openen van de app, het pakken van je sporttas, het aanzetten van je laptop, het schrijven van één zin, het aanzetten van je Kindle – heb je veel meer kans om door te gaan met het volledige gedrag.
Er waren veel dagen dat ik er geen “zin” in had, dat ik rationaliseerde, “één dag kan geen kwaad”, terwijl ik er geen moeite voor kon doen – maar ik zette me nog steeds in om de eerste stap te zetten: in de push-uppositie komen. Als dat alles was wat ik deed, hield ik me altijd aan mijn push-ups.
Don’t be afraid to Chunk Habits Down
Wanneer je babystapjes neemt, is de gewoonte gemakkelijk te beginnen en gemakkelijk vol te houden. Maar als je het volledige gedrag bereikt, groeit het en riskeer je je vooruitgang in gevaar te brengen.
Om dit te voorkomen, verdeel je de gewoonte in kleinere beheersbare segmenten.
Toen ik bijvoorbeeld bij week 20 aankwam, verdeelde ik mijn 20 push-ups in twee sets van 10 met één minuut rusttijd. Zoals gedragsverandering schrijver James Clear zegt: “Doe dingen die je kunt volhouden.”
Set Milestones (and Celebrate Them)
Als je al lang meeleest, weet je dat ik een groot voorstander ben van het “gamificeren” van gewoonteontwikkeling en het spelen van “kleine, verslavende spelletjes” (HT: Daniel Coyle). Bij het opbouwen van een gewoonte zijn er veel mijlpalen die je kunt vieren, waaronder:
- De gewoonte één keer doen
- De gewoonte twee dagen achter elkaar doen
- De gewoonte zeven dagen achter elkaar doen
- De gewoonte 30 dagen achter elkaar doen
- Een dag missen maar de volgende hervatten
En ga zo maar door.
U kunt ook prestaties vieren die verband houden met de metriek. Bijvoorbeeld, het doen van 10 push-ups was een mijlpaal voor mij, net als 25 en, natuurlijk, 50.
Bedenk, als je het kunt tellen, kun je er een spel van maken.
Focus op proces boven product
De meeste mensen, wanneer ze veranderingen in hun leven aanbrengen, richten zich op dat perfecte resultaat dat ze proberen te bereiken. 14 pond afvallen. 10.000 woorden schrijven. 150 pond dood tillen. Zelden echter, streven mensen naar een perfect proces.
Toen ik mijn dagelijkse push-up gewoonte ontwikkelde, dacht ik niet aan een getal dat ik wilde bereiken; Ik dacht aan elke individuele push-up en het perfectioneren ervan naar mijn beste vermogen. Je begint niet met het bouwen van een muur; je zegt, “Ik ga deze steen leggen zo perfect als een steen kan worden gelegd.”
Gebruik bestaande gewoonten als signalen
Alle signalen passen in een van de vijf categorieën:
- Locatie
- Tijdstip
- Anderen
- Emotionele toestand
- Direct voorafgaande actie
Een direct voorafgaande actie is, naar mijn ervaring, de meest betrouwbare cue. Waarom? Je kunt een bestaande gewoonte gebruiken als trigger (lees: Habit Stacking). Schrijver Tynan stelt voor om constante cues te gebruiken als triggers voor nieuwe gewoontes. Dit zijn gedragingen die elke dag gebeuren, zoals wakker worden, eten, naar de badkamer gaan, enz.
Ik koos ervoor om mijn dagelijkse push-up gewoonte onmiddellijk na het douchen te doen, omdat het een activiteit is die ik elke dag doe. Vijftig weken in, het heeft me niet een keer in de steek gelaten.
Zelfdiscipline is weten wanneer te stoppen
De meeste mensen denken aan zelfdiscipline als iets om op te vertrouwen om een gewoonte te beginnen. Zeggen: “Ik heb niet de zelfdiscipline om naar de sportschool te gaan” is een veel voorkomend voorbeeld.
Wat ik echter ben gaan beseffen, is dat zelfdiscipline iets is waar we op vertrouwen om een gewoonte ook te stoppen. Toen ik mijn dagelijkse push-up gewoonte aan het ontwikkelen was, moest ik in het begin vertrouwen op mijn zelfdiscipline om niet meer te doen dan waartoe ik in staat was.
Dit vereist veel geduld en als het wordt genegeerd, kan het je ondergang zijn.
Labeling maakt een groot verschil
Wanneer je besluit om een verandering in je leven aan te brengen, zeg je dan dat je het moet doen of dat je het mag doen? Wanneer je een gedrag bestempelt als iets wat je mag doen, in plaats van iets wat je moet doen, wordt het een keuze, een herinnering aan hoe gelukkig je bent.
Betekenis geven gaat ook verder dan herkaderen. Toen ik begon met het opbouwen van mijn dagelijkse push-up gewoonte, heb ik het bestempeld als een “experiment.” Ik was aan het meten wat werkte, wat niet en wat kon worden verbeterd. Wat mij betrof, kon ik niet falen – ik kon alleen maar leren van feedback.
Betrek anderen erbij
Omstreeks week 12 raakte mijn vrouw, Luba, erbij betrokken. Ze bekritiseerde mijn vorm, moedigde me aan en herinnerde me eraan als ik mijn gewoonte vergat. Soms deed ze zelfs mee. Het delen van mijn ervaring met een geliefde maakte het veel aangenamer.
Als je een geliefde probeert te helpen een verandering in hun leven aan te brengen, doe het dan samen met hen – het is een van de meest effectieve manieren om hen te inspireren om te veranderen.
Keep Going
Ik had nooit gepland om 50 push-ups te doen. Ik besloot gewoon een gewoonte-vormend experiment te doen. Als je systemen in je leven en bedrijf inbouwt, komt verandering gemakkelijker. Het wordt gewoon een bijproduct van wat je al doet.
Ik ben niet van plan om snel te stoppen. Ik heb veel te veel lol.
Honderd, ik kom je halen.