Dit is de Wiki voor r/intermittentfasting.
We hopen hier bronnen en informatie te verzamelen die nuttig zijn voor zowel nieuwkomers als ervaren intermittentvasten.
Als je een bijdrage kunt leveren, doe dat dan alsjeblieft. Gelieve bronnen te citeren waar mogelijk bij het toevoegen van informatie, en houd dingen zo georganiseerd mogelijk.
Inleiding tot Intermittent Fasting
Intermittent Fasting (meestal aangeduid als “IF”) is een manier van eten met regelmatige perioden van vasten, meestal op een dagelijkse of wekelijkse cyclus. Mensen doen IF om veel verschillende redenen. Velen doen het om gewicht te verliezen, maar anderen doen het voor andere voordelen voor de gezondheid of levensstijl. De belangrijkste reden waarom de meeste mensen aan IF doen, is om de hormonen in verband met eten en stofwisseling, met name insuline, onder controle te krijgen en te resetten.
Er zijn verschillende stijlen of routines van IF en het gemeenschappelijke kenmerk is een periode van ten minste 16 uur vasten. Er zijn aanwijzingen dat dit ongeveer de minimale hoeveelheid tijd is die nodig is om de glucose van je laatste maaltijd volledig op te gebruiken en te beginnen met het verminderen van de insulineproductie.
IF wordt vaak gebruikt als middel om het gewicht te beheersen. IF is echter geen dieet, omdat het geen beperkingen oplegt aan wat u wel of niet mag eten. Voor andere voordelen dan gewichtsverlies is het mogelijk om uw TDEE of meer te eten.
Enige nuttige basis lectuur over IF
Veiligheid
IF is een hulpmiddel om de gezondheid en het welzijn te verbeteren. Meestal wordt het gebruikt door mensen met overgewicht om gewicht te verliezen. Uw eerste zorg bij het gebruik van IF moet zijn om veilig te blijven en uw gezondheid niet in gevaar te brengen bij het nastreven ervan.
Kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven mogen geen IF doen.
Een ieder met langdurige medische aandoeningen zoals diabetes, epilepsie, hartkwalen, hoge bloeddruk, beroertes, ernstige obesitas moet voor en tijdens IF een arts raadplegen.
Intermittent Fasting is niet pro-eten stoornis.
IF moet alleen worden ondernomen als een bewuste beslissing door een volwassene met duidelijke en gezonde doelen in het achterhoofd. Eetstoornissen zoals anorexia zijn veel gevaarlijker voor je gezondheid dan matig overgewicht. Als u de behoefte voelt om uw BMI of lichaamsvetpercentages te verlagen tot onder de algemeen aanvaarde normen voor gezonde mensen, kan het zijn dat u anorexia ontwikkelt. Overleg eerlijk met anderen over uw doelen en vraag hun mening. Vraag uw arts naar uw gezondheidsdoelen.
Hoewel het niet ongewoon is om tijdens voedingsperiodes te veel te eten als u voor het eerst met IF begint, moet u stoppen met IF en medische hulp zoeken als de eetbuien na drie weken niet zijn afgenomen of als u braken induceert om een eetbui ongedaan te maken.
Als u hulp nodig heeft met een eetstoornis, of u kent iemand die dat zou kunnen, neem dan contact op met een van de onderstaande organisaties.
Populaire stijlen van IF
IF afkortingen
Er zijn verschillende populaire stijlen van IF en ze worden meestal aangeduid met een afkorting die twee getallen gebruikt, zoals “16:8”, of “5:2”.
Als de getallen optellen tot 24, dan is het een dagelijkse IF routine en de getallen verwijzen naar de uren in de vasten en voeding vensters. Dus 16:8 betekent 16 uur vasten en een voedingsinterval van 8 uur.
Als ze optellen tot 7 dan is het een wekelijkse routine en verwijzen de getallen naar dagen van normaal eten en dagen van vasten, hoewel hun positie is omgedraaid. Dus 5:2 betekent een routine waarbij men twee dagen per week vast, meestal niet achtereenvolgend, en vijf dagen van de week normaal eet.
16:8 (LeanGains)
Typisch eten van 12:00 tot 20:00
r/leangains
19:5 (The Fast 5 Diet)
Typisch eten van 17:00 tot 22:00
19:5 (The Fast 5 Diet)
Typisch eten van 17:00 tot 22:00
20:4 (The Warrior Diet)
The Warrior diet is ondervoeding (dat wil zeggen een zeer minimale calorie-inname van licht verteerbaar voedsel) gedurende de dag en een maaltijd in de avond. Het heeft ook specifieke voedingsaanbevelingen vergelijkbaar met r/paleo, evenals aanbevelingen voor lichaamsbeweging.
23:1 (One Meal A Day)
OMAD is een zeer strikte één maaltijd per dag routine waarbij je
- één enkel bord voedsel eet,
- in één enkele zitting,
- binnen één uur,
- één keer per dag,
- typisch ’s avonds.
ADF (Alternate Day Fasting)
Typisch om de andere dag gedurende 24 uur vasten. Typisch schema zou zijn vasten of ondervoeden op maandag, woensdag en vrijdag, met normaal eten om de andere dag.
5:2 (The Fast Diet, Eat Stop Eat)
Typisch vasten of ondervoeden gedurende twee dagen in een week, meestal niet-opeenvolgend, en normaal eten de andere dagen.
Bestudeerde voordelen van IF
Veel van wat is onderzocht bij de mens voor tijd beperkte voeding (TRF) of intermitterend vasten (IF) begon in de late jaren 1970 en bereikte zijn hoogtepunt rond het begin van de jaren 1990. Het was pas recent, eind jaren 2010, toen een tweede academische renaissance begon met het bestuderen van de effecten van IF in zowel diermodellen van ziekte en fysiologie, maar ook klinisch onderzoek met menselijke proefpersonen.
Het is bewezen dat de volgende lijst voorkomt in klinische studies met menselijke proefpersonen die zijn toegewezen aan een TRF- of IF-protocol.
- Verminderd visceraal en onderhuids vet
- Verminderd basaal plasmaglucose
- Verminderd basaal plasma-insuline
- Verminderd basaal triglyceriden
- Verhoogd basaal menselijk groeihormoon (GH)
- Getrokken basaal glucagon
- Getrokken autofagie
- Lichte toename van totale lichaamsstofwisseling
- Verbeterd insuline gevoeligheid
- Verminderde skeletspierontsteking
- Verminderde adipocytenontsteking
- Betere darmmotiliteit
- Verminderde plasma ontstekingsbevorderende cytokines
- uitputting leverglycogeen
- verbetering cognitie
- verlaging hartslag in rust
- verlaging bloeddruk
- verbetering nuchter lipidenprofiel (verlaging LDL, TGL, verbeteren HDL)
- Verhoogde viscerale lipolyse
Anecdotische voordelen van IF
- Binge / eetlust correctie
- Je wilt gezonder eten
- Je wilt gezonder
- Meer energie
- Betere focus
- Betere waardering voor hen die echt honger lijden
- Bewustzijn van de druk van de maatschappij om
- Minder tijd kwijt aan zorgen maken over eten en koken
- Poging om interne lichaamstemperatuur af te koelen gedurende de dag
- Meer tijd op de dag voor andere activiteiten dan koken/eten
Tips om te beginnen
Beginnen met IF kan een uitdaging zijn als je een dieet eet dat rijk is aan geraffineerde koolhydraten, omdat je meer trek krijgt tijdens het vasten. Naarmate je je insulinespiegel normaliseert, zou de hunkering moeten verdwijnen. Dit kan wel een paar weken duren.
Ook zult u waarschijnlijk door een fase gaan van aanpassing aan het metaboliseren van vet en ketonen in plaats van glucose uit uw voedsel. Dit kan een paar dagen of zelfs een week duren om door te komen en kan resulteren in hoofdpijn, vermoeidheid en andere griepachtige symptomen (vaak “keto griep” genoemd).
Drink meer water
Wanneer je iets voelt dat op honger lijkt, moet je eerste reactie zijn om water te drinken. Dorst kan zich manifesteren als honger. IJskoud water helpt veel mensen, net als ijs-chips om op te kauwen.
Verander uw relatie tot honger
Onze maatschappij heeft op de een of andere manier besloten dat honger een van de ultieme ongemakken is en iets te lang zonder eten gaan is zo schadelijk voor uw gezondheid dat mensen honger behandelen alsof het een vreselijke terminale ziekte is die bestreden moet worden. Dat is het niet. Als je met IF begint, zul je ontdekken hoe ingebakken eten is in onze cultuur en in onze eigen psyche. Onthoud dat honger hebben voor de meeste mensen niet levensbedreigend of zelfs helemaal niet gevaarlijk is. Alleen misschien een beetje ongemakkelijk.
Leer het verschil tussen limbische en somatische honger. Zie het Fast 5 gratis ebook voor een goede beschrijving.
Luister naar je lichaam.
Als je eet, laat jezelf dan eten tot je voldaan bent. Leer naar uw lichaam te luisteren. IF gaat over de gezondheid van uw lichaam en geest. Het is geen middel om jezelf te straffen. IF zou (afgezien van een korte periode van gewenning) een stimulerende en vitaliserende verandering in uw leven moeten zijn.
Uberooid voelen is een trefzekere manier om IF tijdelijk te maken.
Ease into it
Probeer geleidelijk aan uw vastenperiode te bereiken. Aangezien de meeste mensen al vasten tussen het avondeten en het ontbijt, is een van de gemakkelijkste manieren om dit te doen door uw ontbijt in de loop van een paar weken steeds een uur op te schuiven.
Mijd geraffineerde koolhydraten
Raffineerde koolhydraten veroorzaken een piek in uw insuline, waardoor u limbisch hongergevoel krijgt. Door je geraffineerde koolhydraatinname te verminderen, kun je het hunkeren naar koolhydraten verminderen en het gemakkelijker maken om je vastenperiode door te komen.
Verspil je voedingsperiode niet met lege koolhydraten. Kies hele, voedzame voedingsmiddelen in een gezonde balans. Goed voedsel maakt je verzadigd, waardoor je beter kunt vasten.
Veel mensen hebben veel succes met het combineren van een r/keto stijl dieet met IF vanwege de synergieën rond het beperken van insuline reacties.
Zwarte thee of koffie
Cafeïne kan een eetlustremmer zijn en kan u helpen uw geplande voedingstijd te halen als u daar moeite mee heeft.
Zorg voor goede slaap
Slaap kan een groot effect hebben op hongergevoel. Slaaptekort is klinisch in verband gebracht met te veel eten en zal het vasten waarschijnlijk moeilijker maken. Als u moeite hebt met uw IF-routine, probeer dan uw slaaphygiëne en -kwaliteit te onderzoeken.
IF op het web
Boeken over IF of Vasten
- Amazon Zoeken op “intermittent fasting”
Gerelateerde subreddits
Fasting Focused
r/vasten
** Vasten Multireddits **
Fitness Gericht
r/leangains
r/ketogains
r/loseit
r/keto