Apple mede-oprichter Steve Jobs was, kort en beroemd, een fervent fruitariër – dat wil zeggen dat hij een dieet volgde dat voornamelijk uit fruit bestond, waarvan hij geloofde dat het zijn lichaam zou zuiveren van schadelijke vloeistoffen. Net zo beroemd is de acteur Ashton Kutcher die probeerde Jobs fruit-centrische dieet over te nemen, totdat hij in het ziekenhuis belandde met een uit de kom geraakte alvleesklier.
Dus is het slecht voor je gezondheid om veel fruit te eten? Hoewel een beroemde studie uit 1980 stelde dat op basis van de evolutie van menselijke kaken en tanden, onze voorouders in de oudheid een dieet aten dat werd gedomineerd door fruit, is er niet veel goed bewijs voor of tegen fruitzware diëten voor de moderne mens. “Er zijn mensen die fruitariër zijn, en voor zover wij weten zijn zij kerngezond,” zegt Dr. Robert Lustig, neuro-endocrinoloog en emeritus hoogleraar kindergeneeskunde aan de Universiteit van Californië, San Francisco. (Een volledig fruitarianisme is echter zo beperkend dat het in verband wordt gebracht met voedingstekorten bij sommige mensen, en kan onveilig zijn voor kinderen en mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes.)
Maar voor gezonde volwassenen zeggen deskundigen dat het eten van heel veel fruit je waarschijnlijk niet in de problemen zal brengen, zolang het deel uitmaakt van een normaal dieet.
Het grootste probleem bij het overeten van fruit is de natuurlijke suiker. Hoewel fruit zeker veel zoetstof bevat, heeft onderzoek consequent de consumptie van heel fruit gekoppeld aan een verminderd risico op obesitas en andere stofwisselingsziekten, zegt Lustig, die de auteur is van Fat Chance, een boek dat de gezondheidsrisico’s onderzoekt die gepaard gaan met het eten van te veel verwerkte suiker. Heel fruit heeft ook een paar ingebouwde voordelen die eventuele suiker-gedreven gezondheidsrisico’s lijken te verzachten.
Voor een ding, heel fruit heeft zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Samen vormen deze twee vezels een gel-achtig “rasterwerk” aan de binnenkant van de twaalfvingerige darm in de dunne darm, zegt hij. Dat rasterwerk voorkomt dat een aanzienlijk deel van de suiker uit de vrucht al vroeg in het verteringsproces wordt geabsorbeerd. “Net als het stoppen van een tsunamigolf door het bouwen van een onderwatermuur, beperkt deze gelbarrière de snelheid van suikerabsorptie, zodat de lever niet wordt overweldigd,” legt Lustig uit.
Ontvang onze gezondheidsnieuwsbrief. Meld u aan om het laatste nieuws over gezondheid en wetenschap te ontvangen, plus antwoorden op wellness-vragen en tips van experts.
Dank u!
Voor uw veiligheid hebben wij een bevestigings e-mail naar het door u opgegeven adres gestuurd. Klik op de link om uw inschrijving te bevestigen en onze nieuwsbrieven te ontvangen. Als u de bevestiging niet binnen 10 minuten ontvangt, controleer dan uw spam-map.
In plaats daarvan gaan de suiker en andere bestanddelen van fruit snel verder door de dunne darm naar het jejunum en ileum. Terwijl het eerste deel van het spijsverteringskanaal grotendeels vrij is van bacteriën, zijn deze latere structuren de thuisbasis van triljoenen darm micro-organismen. “Zij nemen meer van de suiker op en metaboliseren het, dus nogmaals, ook al heb je het geconsumeerd, je absorbeert het niet,” zegt hij.
Naast het helpen om de absorptie van fruitsuikers te controleren, de combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels in heel fruit ook “smeert de wielen” van de spijsvertering, zegt Lustig. Je darmen geven een signaal aan je hersenen dat je vol zit zodra de dingen die je hebt gegeten je ileum bereiken. En omdat fruitvezels ervoor zorgen dat voedselmoleculen sneller je ileum bereiken, heb je na het eten van fruit sneller een vol gevoel dan wanneer je voedsel zonder vezels had gegeten. Als gevolg hiervan is “fruitconsumptie zelfbeperkend, dus de kans dat je fruit zult overeten is relatief laag,” zegt hij.
Zware fruitconsumptie kan met een aantal nadelen komen. “Een overmaat aan heel fruit kan je diarree geven,” zegt Dr. Adam Drewnowski, directeur van het Center for Public Health Nutrition aan de Universiteit van Washington. De kosten van heel fruit zijn ook niet onaanzienlijk. “Mensen die betaalbaar vers fruit willen, zijn vrijwel beperkt tot bananen, sinaasappels, appels, meloen, ananas,” voegt hij eraan toe. Het eten van veel bessen zou je veel meer kosten, vooral als je de voorkeur geeft aan biologisch.
Een cruciaal ding om in gedachten te houden: Het drinken van vruchtensap of fruitgebaseerde smoothies is niet hetzelfde als het eten van hele vruchten, en beide dranken kunnen een aantal gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Sommige recente gegevens, waaronder een studie uit 2013 van de Harvard School of Public Health, hebben vruchtensap gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes. Hoewel het bewijsmateriaal dat sap en gemixt fruit met gezondheidsproblemen in verband brengt enigszins gemengd is, zegt Lustig dat beide processen ofwel de draderige stukjes onoplosbare vezels verwijderen of vernietigen die helpen de snelle opname van suiker in de dunne darm te beperken. “Een smoothie is waarschijnlijk beter dan vruchtensap of een frisdrank, maar je krijgt nog steeds een piek van insuline, wat bijdraagt aan metabole pathologie,” zegt hij.
Sommige vruchten zijn misschien beter om je aan over te geven dan andere. Bessen, hoewel prijzig, zijn in verband gebracht met zowel een betere gezondheid van hart en hersenen. En terwijl sommige online bronnen ananas, bananen en andere zogenaamde “tropische” vruchten een slechte rap geven – vooral omdat ze meer suiker bevatten dan veel binnenlandse vruchten – zegt Lustig dat ze ook verhoudingsgewijs veel vezels bevatten, en dus niet inherent gevaarlijk zijn.
Er is slechts één vrucht waarvan hij zegt dat het de moeite waard is om mee uit te kijken: druiven. “Druiven zijn een buitenbeentje als het gaat om de verhouding tussen suiker en vezels,” zegt hij. “Het zijn eigenlijk kleine zakjes suiker.” Hoewel hij niet aanbeveelt om druiven helemaal te vermijden, zijn ze niet het beste fruit om te veel te eten.
Als je van heel fruit houdt, is er weinig bewijs dat je eraan overgeeft – zelfs een heleboel – slecht is voor je gezondheid.
Neem contact met ons op via [email protected].