“Hoe moeten mijn macro’s eruit zien op Paleo?” – is een veelgestelde vraag en het is soms frustrerend om te horen dat er eigenlijk niet één “juist” antwoord is. Voor zover iemand kan vertellen, hadden Paleolithische jager-verzamelaar diëten waarschijnlijk een breed scala van verschillende macronutriënt verhoudingen, afhankelijk van het seizoen en de geografische locatie van de stam. Dat is zeker hoe het werkt met moderne jager-verzamelaar groepen – groepen dichter bij de evenaar eten over het algemeen meer koolhydraten, terwijl groepen dichter bij de polen over het algemeen minder koolhydraten eten.

Maar Paleo gaat niet eens echt over het imiteren van jager-verzamelaars, oud of modern; het gaat over hoe mensen kunnen eten om gezond en sterk te zijn. En het onderzoek hier ondersteunt ook de “verschillende streken voor verschillende mensen” theorie van macro’s. Verschillende mensen hebben enorm variërende “optimale” macro verhoudingen, en sommige gelukkige mensen die relatief gezond zijn kunnen zich aanpassen aan een enorm scala van even acceptabele opties.

Maar met dat alles gezegd hebbende, zijn er een paar grote macronutriënt patronen die de neiging hebben om op te duiken binnen de Paleo/keto/ancestral health gemeenschap omdat ze goed werken voor veel mensen en een soort van structuur bieden voor mensen die net beginnen. Bijvoorbeeld, veel mensen passen Paleo voedselkeuzes aan naar een ketogeen (keto) macronutriënten patroon. Maar er zijn een heleboel Paleo-vriendelijke macro keuzes die niet in de buurt van keto komen. Paleo is een manier van denken over voedsel die theoretisch zou kunnen worden aangepast aan een breed scala van macro’s, terwijl keto een specifieke reeks macronutriëntreeksen is – je kunt de twee combineren, maar je kunt Paleo ook op een niet-keto-manier doen.

Hier is een blik op 5 keto en Paleo macronutriënt ratio plannen die voor u zouden kunnen werken – probeer ze, wijzig ze, of gooi ze uit het raam en doe je eigen ding!

Extreem koolhydraatarm/carnivoor

Eiwit: 20-40% (hangt af van of je mager of vet vlees eet)
Koolhydraten: ~1% (je krijgt sporen van koolhydraten uit eieren, zuivel als je zuivel eet, etc., maar de totale hoeveelheid is extreem laag)
Vet: 60+%

Dit is de meest extreme benadering van een bijna 0-koolhydraat dieet die je kunt krijgen – in principe is het concept om alleen vlees te eten, geen planten, en vooral geen plantaardig voedsel dat enige hoeveelheid koolhydraten bevat. Zout is toegestaan en wordt aangemoedigd. Sommige mensen passen het een beetje aan met eieren, zuivel en/of kruiden.

Dit is een zeer extreme benadering en het is de moeite waard om op te merken dat er bijna geen onderzoek is gedaan naar de effectiviteit of veiligheid van carnivoor diëten op de lange termijn – en niets over consumptie op de lange termijn door mensen met overgewicht in de 21e eeuw die een paar broekmaten kleiner willen worden. Een van de beste langetermijnverslagen die we hebben zijn de aantekeningen van Vilhjálmur Stefansson uit begin 1900 – zijn verslag over het dieet van de Inuit is interessant en cool, maar naar moderne maatstaven niet echt een geweldige wetenschappelijke basis. Er zijn hier veel onbeantwoorde vragen over voedingstekorten, vooral als je niet veel orgaanvlees eet.

Het carnivore dieet is waarschijnlijk het beste voor mensen die een interessant nieuw dieetexperiment willen proberen en echt van vlees houden, maar niet bang zijn om te stoppen en iets anders te proberen als het niet werkt. Als je iets met weinig koolhydraten wilt, maar beter onderzocht en minder extreem, kun je altijd…

Basic keto

Eiwit: ~15%
Koolhydraten: <5% (minder dan 20 gram netto koolhydraten, vezels niet meegerekend)
Vet: 80+%

Dit is hoe de meeste mensen keto doen – genoeg speelruimte in het aantal koolhydraten dat je op zijn minst een salade en wat bloemkoolpizzabodem kunt eten, maar niet genoeg speelruimte om daadwerkelijk uit ketose te gaan. In tegenstelling tot het carnivorenplan is het doel van tuin-variëteit niet om alleen vlees te eten en plantaardig voedsel te vermijden; het doel is om een specifieke set macro’s te krijgen (veel vet, zeer weinig koolhydraten).

Dit plan heeft meer vet en minder eiwit dan het pure carnivorenplan, en waarschijnlijk minder vlees: zelfs vet vlees is niet zo vet naar keto-maatstaven (bijvoorbeeld, een mooie sappige gegrilde T-bone is maar liefst 38% eiwit, hoewel je dat percentage snel kunt verlagen door er boter overheen te doen). Met keto eet je niet per se een hele stapel T-bones; het is meer een halve T-bone met veel boter en wat avocado en spinaziesalade.

Voorbeeldmaaltijden

• Chorizo en spinazie omelet – 16% eiwit, 5% koolhydraten (7 gram), 79% vet
• Gebakken zalm met avocado salsa – 29% eiwit, 3% koolhydraten (6 gram), 68% vet
• Zout en peper varkensbuik – 7% eiwit, 2% koolhydraten (6 gram), 91% vet

Als dat nog steeds een beetje te veel vet voor je is, of als je van echt grote salades met meer ruwvoer houdt, wat dacht je van…

Lage koolhydraten, niet helemaal keto (aka keto met meer groenten)

Eiwit: 15-30%
Koolhydraten: 10-15% (meestal onder 75-ish gram koolhydraten in totaal)
Vet: 55-75%

Dit type macro-schema werkt goed voor mensen die dichte zetmeelrijke bronnen van koolhydraten (aardappelen, rijst, bananen) willen vermijden om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, maar die nog steeds meer verse groenten eten dan ze in een traditioneel keto plan kunnen inpassen. Als je niet specifiek op keto mikt, heb je ook veel meer flexibiliteit met eiwitten – het opvoeren van het eiwitgehalte kan helpen honger te voorkomen en spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies.

Voorbeeldrecepten

• Tex-Mex Gevulde paprika’s – 32% eiwit, 17% koolhydraten (17 gram), 51% vet
• Slow-cooker Cubaanse stijl rundvlees – 34% eiwit, 11% koolhydraten (19 gram), 55% vet

Moderate-carb Paleo

Eiwit: 20-30%
Koolhydraten: 15-30% (tot ongeveer 150 gram koolhydraten)
Vet: 40-65%

Bij dit type plan eet je niet alleen koolhydraatarme groenten, maar ook koolhydraatrijker voedsel zoals aardappelen (zoet of wit), bananen, bakbananen en gedroogd fruit. Heel veel mensen voelen zich gewoon beter als ze op deze manier eten, vooral mensen die veel sporten, mensen met een actieve baan, zwangere vrouwen, en kinderen en tieners.

Dit is ook een goed startplan voor mensen die nieuw zijn met Paleo en zich zorgen maken over de “koolhydraatarme griep”. Je zult dat probleem bijna zeker niet hebben op dit type plan.

Voorbeeldrecepten

• Paleo worstquiche – 22% eiwit, 24% koolhydraten (19 gram), 54% vet. Serveer met geroosterde delicata squash (voegt 12 gram koolhydraten toe en een beetje extra vet) als bijgerecht.
• Creoolse jambalaya – 30% eiwit, 18% koolhydraten (20 gram), 52% vet. Serveer met knoflook sperziebonen (voegt 13 gram koolhydraten toe en een beetje extra vet) of uw andere favoriete greens.

Carb cycling

Eiwit: 20-30%
Koolhydraten: Afhankelijk van de dag/tijd
Vet: Varieert op basis van koolhydraatgehalte

Dit is een beetje anders dan de andere soorten plannen omdat het een timingdimensie toevoegt. Het doel is niet alleen om een X hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten op een dag te eten; het doel is om die voedingsstoffen op bepaalde tijden te eten en niet op andere.

Dit plan is goed voor mensen die de voordelen van koolhydraatarm eten het grootste deel van de tijd willen, maar worstelen met een gebrek aan energie tijdens trainingen of herstel van zware trainingen. Het timen van koolhydraten net rond je training kan je over die hobbel heen helpen, maar je nog steeds het voordeel geven van koolhydraatarm eten voor het grootste deel van de dag.

Dit type plan is ook goed voor mensen die graag periodiek geplande “cheat” -maaltijden willen voor hun eigen mentale gezondheid. Als een groot koolhydraatrijk diner op zaterdagavond je de rest van de tijd op het rechte pad houdt, dan kan het een geweldig psychologisch hulpmiddel zijn voor consistentie op de lange termijn.

Voorbeeldrecepten (koolhydraatarme fase)

• Zalm met citroen-boter kappertjes – 29% eiwit, 2% koolhydraten (4 gram), 68% vet
• Balsamico kipsalade – 18% eiwit, 11% koolhydraten (15 gram), 71% vet

Voorbeeldrecepten (hogekoolhydraatrijke fase) – voeg gewoon een van deze toe aan uw andere voedsel wanneer u meer koolhydraten nodig hebt

• Gegrilde zestige zoete aardappelen – 33 extra gram koolhydraten
• Hasselback aardappelen met Paleo zure room – 66 extra gram koolhydraten
• Gekruide paarse zoete aardappelen – 22 extra gram koolhydraten

Kies wat voor u werkt.

Paleo gaat echt niet over een enkele macronutriëntenverhouding – een ketogeen Paleo dieet is zeker een manier om te gaan, maar je hoeft niet keto te doen om Paleo te zijn. De vijf macro schema’s hierboven zijn vijf veel voorkomende plannen die goed werken voor veel mensen: als je nieuw bent en niet weet hoe te beginnen, kun je veel slechter doen dan het kiezen van een van deze, het geven van het een college proberen, en tweaken het om het perfect voor u te maken.