Je kunt mijn inleidende post over mijn lopende Leangains-ervaring hier vinden.

Deze post neemt een andere vorm aan dan ik oorspronkelijk van plan was. Ik was van plan om te posten over mijn trainingservaring en hoe ik het zie als verschillend van pre-Leangains dagen. En, uiteindelijk in de loop van deze serie zou ik wat interview vragen op Martin afvuren, waaronder workout vragen.

Maar bij het bespreken van een aantal van de doelen die ik zou willen bereiken in een post als deze met Martin werd het al snel duidelijk dat we dit gewoon gedeeltelijk in en interview formaat zouden moeten doen vanaf het begin, na een korte inleiding met een samenvatting van mijn eigen ervaring. Dat is dus wat we zullen doen, en natuurlijk zal Martin aanwezig zijn om zijn ideeën en methoden in commentaar toe te lichten. Dus laten we aan de slag gaan.

PRE-LEANGAINS

Zoals ik al in het begin, mei 2007, blogde, had ik het gevoel dat kort en intensief superieur was aan de standaard sleur van 3-5 bezoeken per week van een uur of meer met aanzienlijke tijd gewijd aan weinig inspannende cardio. In plaats daarvan ging ik slechts twee keer per week, 30 minuten per sessie, deed geen cardio (ik deed een of twee keer per week een paar sprints buiten de sportschool), en concentreerde me op 3 sets X 10 reps voor zo veel als ik erin kon krijgen, d.w.z. weinig tot geen rust tussen sets of oefeningen. Bovendien deed ik gewoonlijk circuits van 2-3 oefeningen per keer, zodat ik van set naar set kon gaan zonder rust, afwisselend tussen de oefeningen.

Voor de eerste paar maanden, misschien zes, werden de twee trainingen verdeeld tussen borst en armen op een dag, benen en rug de volgende. Daarna, gingen we gewoon het volledige lichaam elke keer, maar gebruikten verschillende oefeningen. Uiteindelijk veranderden we dat in meer gewichten en machines de ene dag en meer crossfit circuit stijl dingen de volgende dag, hoewel ik niet veel weet over wat precies crossfit is. Wat ik wel weet is dat de gewichten dag me echt opgepept maakte terwijl de “crossfit” dag me gewoon uitgeput maakte. Ik zou het een combinatie noemen van lichaamsgewicht, wat gewichten, plyometrie, enzovoort met als resultaat dat het quasi aërobisch was, of cardio in het tempo waarin ik het uitvoerde.

Ik boekte aanzienlijke vooruitgang. In ruwweg de drie jaar dat ik dit deed, ging ik van 235 pond naar 180-185 pond (ik was 183/4 toen ik met Leangains begon). Ik herinner me niet welk gewicht ik in het begin in de verschillende bewegingen tilde, maar ik weet wel dat ik in de loop van de drie jaar aanzienlijk aankwam.

ZES MAANDEN LEANGAINS WORKOUTS

Note: zes maanden was het tijdsbestek, maar in de zomermaanden had ik vrij voor vakanties en dergelijke, dus de werkelijke tijd was ongeveer 5 maanden van werkelijke trainingen.

Vanuit mijn perspectief zijn er vier primaire oefeningen in de Leangains methode (althans in het programma dat Martin voor mij ontwierp op basis van mijn doelen en mogelijkheden): Deadlift, Squat, Bench Press, en verzwaarde Chinups. Daarnaast zijn er nog zo’n 8-10 andere oefeningen die als ondersteunende bewegingen worden geclassificeerd. Dit was een geweldig perspectief omdat het echt het doel concentreerde. Ik had vier oefeningen om me primair op te richten en ik maakte me niet echt zorgen over de winst in de andere oefeningen. Die komen zo’n beetje vanzelf. Er is een interessante push / pull dynamiek met winsten, en het is nooit lineair.

Het andere verschil is dat ik van twee naar drie trainingen per week ging. De belangrijkste reden hiervoor was een verandering in de manier waarop ik dingen deed in een circuit mode. Martin eiste dat ik het aantal sets verminderde en ook het aantal herhalingen. In ruil daarvoor moest ik meer gewicht heffen en wat rust nemen tussen de sets en oefeningen. Aanval elke set met maximale inspanning was de naam van het spel.

Dus laten we de resultaten samenvatten. Ik zal individuele winsten voor de bovengenoemde primaire bewegingen en zal gewoon groeperen de bijstand winsten in een nummer en geef dan een gecombineerd totaal. Dit zijn winsten over 20 weken van daadwerkelijke oefening.

• Conventionele Deadlift: 155 – 295 / 90% winst
• Back Squats: 185 – 215 / 16% winst
• Bench Press: 165 – 180 / 9% winst
• Gewogen Chin Ups: 0 – 20 / 11% toename, gebruikmakend van het gemiddelde lichaamsgewicht over de periode om te berekenen
• 11 Hulpoefeningen: 29% gemiddelde toename
• Totale Totale toename over 20 weken: 27%

Zoals ik al zei, ik weet niet meer waar ik 3 1/2 jaar geleden qua gewicht begon, maar in die eerste drie jaar voordat ik overging op de Leangains aanpak ben ik misschien – gewoon gissen – 50-100% aangekomen, misschien meer in een paar dingen. Maar dat is over 3 jaar. Dit was over 20 weken, 5 maanden van werkelijke tijd in de sportschool.

Noem me dus onder de indruk, en blij.

~~

Op dit punt ga ik over op vragen voor Martin Berkhan.

Martin, je hebt mijn samenvatting van mijn pre-Leangains tijd in de sportschool gezien. Wat kun je zeggen over de methodes die ik gebruikte? Iets goeds en waarom? Wat is er slecht en waarom?

Ik heb er niets goeds aan gezien en ik weet niet waar ik met het slechte moet beginnen. Een paar observaties in willekeurige volgorde.

1. Set structuur: Ik haat “3 x 10” of “4 x 8”, of soortgelijke absolute systemen. Wat betekent dat precies? Dus je doet 10 reps met je 14RM gewicht om 3 sets van 10 reps te krijgen met hetzelfde gewicht, zodat de derde set afgemaakt kan worden? Wat als je 12 reps kan doen bij de derde? Wat heeft het voor zin om het half te doen met twee makkelijke sets die je halfvermoeid achterlaten zodat je nooit een echt goede set kunt doen? Enorme tijdverspilling en een inferieure manier van trainen.

2. Circuit-stijl trainingen en “weinig tot geen rust” tussen de sets. Bent u op zoek om uw conditie te verbeteren? Traint u voor een uithoudingswedstrijd? Want dat is niet hoe je traint voor kracht en spiertoename. Rust minstens 3-5 minuten tussen sets voor kracht. Studies tonen aan dat langere rust gelijk staat aan grotere krachttoename. Aangezien spiertoename volgt op krachttoename, kun je daar je eigen conclusies uit trekken.

3. Conditie/kracht mixen. In het beste geval zul je middelmatig worden in beide, in het slechtste geval zul je stagneren. Houd ze gescheiden. Doe een krachtsessie of een conditietraining, en doe ze op verschillende dagen.

4. Veranderende parameters van week tot week, d.w.z. dat de trainingen variabel en niet constant zijn. Dit maakt het onmogelijk om vooruitgang te volgen.

5. Had u wel een trainingslogboek? Ging je voor PR’s op een regelmatige basis zoals je zou moeten? Want dat is wat u had moeten doen.

Gezien mijn resultaten in de eerste 20 weken onder uw leiding, zou u zeggen dat die resultaten typisch, lager of beter zijn dan wat u ziet bij de gemiddelde klant? En, hoe zit het met geslacht en leeftijd (ik word 50 in januari)?

Ik zou zeggen dat ze precies zijn wat ik verwachtte, gezien uw niveau van naleving en inzet, die goed waren. Als je je aan een goed plan en het juiste dieet houdt, pluk je daar de vruchten van en dat heb je gedaan. U verloor vet, won aan spiermassa en verhoogde uw kracht aanzienlijk.

Ik weet dat u veel aandacht besteedt aan wat er in de gemeenschap gebeurt. In de context van de sportschool, wat zie je als het goede en het slechte? Hoe zit het met de echt, echt slecht?

Nou, ik denk dat ik dat onder de eerste vraag heb behandeld. In de bodybuildinggemeenschap heb je het probleem dat mensen dingen te ingewikkeld maken en zich met kleine dingen bezighouden in plaats van zich te concentreren op de kernbewegingen, dat wil zeggen tien verschillende curls en borstbewegingen, zich zorgen maken over de optimale pre-workout stack, enzovoort. In de paleo-gemeenschap heb je het idee dat je dingen moet vereenvoudigen, maar wat ik zie is dat je te veel vertrouwt op nieuwigheid en dingen te veel door elkaar haalt. Trainingen variëren van week tot week, bevatten enkele elementen van conditionering en kracht, enz. Dit is puur gebaseerd op mijn observaties en ik generaliseer natuurlijk een beetje. Dit is een inferieure manier om te trainen na de eerste zes maanden of zo waarin je geweldige resultaten zult krijgen met zowat elke aanpak. Voorbij dat punt denk ik dat je een meer gestructureerde aanpak nodig hebt en je doelen duidelijk moet krijgen om sneller en beter vooruitgang te boeken.

Kun je in het kort je redenen achter de vier primaire kernoefeningen beschrijven?

Dat zijn de vier geldbewegingen waar minstens 80% van je winst uit zal komen. Ik kies niet noodzakelijkerwijs voor die exacte bewegingen, maar ik kies wel voor een goede vervanger, afhankelijk van de cliënt. Ik zal kort over elk hieronder praten.

Bench press: Voor borst en schouders. Soms vervangen door gewogen dips of dumbbell presses. Ik geef de voorkeur aan halterstangen boven dumbbells omdat het kleinere gewichtsprongen toestaat voor progressie, d.w.z. van 50 lbs dumbbells naar 55 lbs dumbbells is een toename van 10% in de belasting, terwijl het gaan van een 135 lbs bankdrukken naar 140 lbs een toename van 4% in de belasting is. Hoewel ik wel een set of twee van de overhead press opneem, vind ik dat de meeste mensen niet veel direct schouderwerk nodig hebben in de plannen die ik maak. Schouders krijgen veel indirecte training via kinnen, deadlift en zelfs squats tot op zekere hoogte.

Gewogen kinnen: Afhankelijk van de relatieve kracht van de klant, is het pulldowns, chins en dan uiteindelijk gewogen chins. Extra belasting begint met 5-10 pond toegevoegd wanneer je 8 lichaamsgewicht chins kunt doen, omdat ik geloof dat het een beweging is die het best zwaar wordt getraind, in de 4-6 rep range. Ik ben altijd voorstander van chins, niet van pull-ups. Chins geven een grotere ROM en mensen hebben de neiging om minder vals te spelen als ze gewicht toevoegen. Naast chins is close-grip chins een andere favoriete variatie die ik gebruik. De meeste mensen kunnen een geweldige set biceps opbouwen door zich te concentreren op gewogen chins en close-grip chins alleen. Ik deed het: Nou, niet veel te zeggen over deze. Beste onderlichaam beweging handen naar beneden. Front squats is een ander goed alternatief. Leg press is ook goed. Sommige mensen zijn gewoon niet gebouwd om te squatten en zijn beter af met het concentreren op leg presses in plaats daarvan. Meestal zijn dit lange jongens met lange benen.

Deadlift: Net als squats, dit is een andere no-brainer. Afhankelijk van uw hefboomwerking, zal dit ofwel meer een rug-lift of meer van een onderlichaam lift. Hoe dan ook, het heeft een aparte dag nodig; althans in de context waarin ik het gebruik. Squat en deadlift niet op dezelfde dag. Mijn ervaring is dat de deadlift met een laag volume, lage frequentie en hoge inspanning getraind moet worden. Nooit meer dan één keer per week.

Waarom zwaar, en waarom veel rust tussen sets en oefeningen?

Hard en zwaar geeft je het meeste rendement op je tijdsinvestering. Laat al je sets tellen en probeer ze de volgende sessie te verbeteren. Fysiek en mentaal voorbereid zijn is belangrijk, vandaar de lange rustperiodes. Trouwens, studies tonen aan dat langere rustperiodes gelijk staan aan grotere krachttoename. Ik moet opmerken dat ik verschillende setups gebruik, afhankelijk van het doel van de klant. Ik heb bijvoorbeeld geëxperimenteerd met een hogere trainingsfrequentie waarbij de sets niet elke sessie tot falen werden gebracht. Maar dat was in de context van aankomen. Tijdens een dieet is hard en zwaar de juiste manier. Trainingsvolume moet laag zijn, inspanning hoog.

Zijn de trainingsprogramma’s die u aan klanten geeft meestal hetzelfde of zijn ze verschillend op basis van factoren zoals doelen, geslacht, leeftijd, vaardigheid?

Nee, ze variëren afhankelijk van de klant; doelen, beschikbare apparatuur, leeftijd, enzovoort. Ik heb echter wel een paar sjablonen die ik steeds weer gebruik. De sjabloon die u gebruikte is een van de meest gebruikte sjablonen. Sommige mensen wonnen meer kracht op die ene tijdens hun dieet dan ze deden op een andere tijdens het bulken. Het is eenvoudig en effectief.

Maak je ooit gebruik van Olympische liften (snatch, clean & jerk) voor klanten en zo niet, waarom?

Nee, nooit, tenzij ze Olympische lifters zijn of veel ervaring hebben met de liften. Hoewel productief, vereisen deze liften vaardigheid en oefening. Aangezien ik het grootste deel van mijn werk online doe, zou het onverantwoordelijk zijn om ze in de sjablonen van mensen op te nemen. De meeste mensen kunnen bankdrukken, squatten en deadliften met een goede vorm, maar ze kunnen niet snatchen en cleanen.

Veel van mijn lezers daarbuiten zijn niet op zoek om gespierd te worden, maar willen toch een fatsoenlijke lichaamssamenstelling en een goede mate van kracht. Veronderstel dat ze niet helemaal voor een Leangains programma gaan, welk advies – of misschien principes of vuistregels – kunt u hun geven die hun de grootste klap voor hun geïnvesteerde tijd & zullen geven?

1. Houd de vooruitgang op korte en lange termijn bij. Gebruik een trainingslogboek om elke training te documenteren en uw prestaties tussen trainingen te vergelijken. Voor vooruitgang op lange termijn gebruikt u checkpoints. Ik heb het hier over checkpoints gehad.

2. Meng kracht en conditie niet. Houd ze gescheiden. Waarom? Ten eerste, je kunt geen goede krachtsessie en een goede conditietraining in dezelfde training doen. Ten tweede is er een heel goede reden om ze gescheiden te houden als je kijkt naar wat er op cellulair niveau gebeurt. Simpel gezegd activeert conditie een eiwit (AMPK) dat een ander eiwit (MTOR) afremt dat de spiereiwitsynthese aanzet.

3. Als je doel vetverlies is, beperk krachttraining dan tot 3 dagen per week. 95% van de mensen die dit lezen hoeven niet meer dan maximaal 3 dagen per week in de sportschool door te brengen om te komen waar ze willen, ongeacht of ze alleen maar een paar kilo willen verliezen of gespierd willen worden.

4. Als u stagneert, of dat nu in termen van vetverlies of spiertoename is, is het eerste wat u moet doen uw dieet, niet uw training of cardio routine. Tel calorieën.

5. Begin elke training met een kernbeweging en koppel ze op een intelligente manier. Kijkend naar Richard’s sjabloon, deden we dat.

Maandag: Deadlifts en gewogen chins. Zorg ervoor dat je 5 minuten rust neemt tussen deadlifts en chins.

Woensdag: Bankdrukken

Vrijdag: Squats. Zorg ervoor dat je minimaal twee dagen rust tussen deadlifts en squats, d.w.z. doe geen zware deads op woensdag en dan zware squats op vrijdag.

6. Als je jezelf naar de sportschool sleept om HIIT of burpees supersetted met hindu pushups te doen, of wat dan ook trendy is op dit moment, vraag jezelf dan af of je dit echt doet voor conditioneringsdoeleinden of om vet te verliezen. Ik denk dat als de meeste mensen eerlijk zouden antwoorden, het het laatste zou zijn. Als je geïnteresseerd bent in het verkrijgen van kracht en spieren, terwijl je vet verliest, houd er dan rekening mee dat inspannende cardio zoals HIIT en andere high-impact cardio dat een stuk moeilijker en minder waarschijnlijk zal maken. Richt je inspanningen op krachttraining en houd cardio licht. Dump de intervallen en maak in plaats daarvan een ontspannen wandeling van 45-60 minuten.

7. Om vet te verliezen, gebruik ik altijd omgekeerde piramidetraining met een dubbel progressieschema. Ik sprak over dubbele progressie hier. Dus bijvoorbeeld, in Richard’s plan had hij “Deadlifts 2 x 4-5”. Dat betekent dat hij opwarmt en dan een set van 4-5 rep doet. Dan rustte hij uit, verlaagde het gewicht met 10% en deed nog een set all-out. Als hij 5 reps kon doen in een set, dan verhoogde hij het gewicht voor die set met 2.5-5% de volgende sessie. Wanneer u het RPT-schema gebruikt, gebruik dan niet meer dan 3 sets per beweging in de kernbewegingen. Voor ondersteunende bewegingen zijn 1-2 sets voldoende.

8. Als u vet wilt verliezen, en mogelijk wat kracht en spieren wilt winnen in het proces, is het belangrijkste aspect van uw dieet de eiwitinname. Hoewel er misschien geen voordelen zijn boven 2 g/kg lichaamsgewicht in de energiebalans, is de eiwitbehoefte verhoogd tijdens een dieet. Over het algemeen is 2,5 g/kg het absolute minimum dat ik je aanraad op dagelijkse basis tijdens een dieet.

9. Er zijn ook andere redenen waarom je eiwit hoog zou willen houden, zoals verzadiging en TEF, waarbij eiwit superieur is aan elk ander macronutriënt. Om deze reden raad ik ook een hoge eiwitinname aan als onderdeel van een lifestyle-dieet om lichaamsvet te behouden en te beschermen tegen vettoename als je eenmaal je doelen hebt bereikt in termen van waar je wilt dat je lichaamsbouw is. Ik heb het hier over gehad.

~~

Ik zal de volgende aflevering meteen opstellen, zodat het binnen een week tot 10 dagen online is. We zullen de dieetaspecten van Martin’s aanpak behandelen en misschien ook het vasten, afhankelijk van de lengte. Maar ik vermoed dat het vasten een eigen artikel zal vergen.

Update: Volgende aflevering is online. Leangains: De Dieetaanpak