“Het lichaam is de boog, asana is de pijl, de ziel is het doelwit” – B.K.S. Iyengar
In mijn eerste dansles klampte ik me vast aan de knie van mijn moeder, drie jaar oud en al erg wantrouwend tegenover groepsactiviteiten.
Toen kondigde juffrouw Goddard “London Bridges” aan – de volledige rugbuiging die Iyengar yogi’s “opwaartse buiging” noemen.”
Ik keek om me heen, zag wat het was, ging liggen en duwde me omhoog, weg van de vloer.
Ik kan me niet herinneren dat het moeilijk was. Ik herinner me wel dat ik me heel gelukkig voelde, en niet meer bang.
Toen ik voor het eerst met yoga begon, 35 jaar later, had ik me nog niet van de vloer kunnen opdrukken om mijn leven te redden. Ik weet niet meer precies wanneer dat veranderde, maar ik weet dat het minstens 10 jaar na mijn beoefening was.
Nu is het een van mijn favoriete houdingen. Het maakt me nog steeds gelukkig en moedig. En naarmate de tijd verstrijkt, raak ik ervan overtuigd dat het een essentiële houding is voor iedereen die van plan is om tot op hoge leeftijd rechtop en gracieus te lopen.
Weliswaar zijn passieve borstopeningen nuttig – ze kunnen onze voorovergebogen houding omkeren en ons helpen een brede, open ribbenkast te creëren – maar ze bouwen niet de spierkracht op die we nodig hebben om ons in ons dagelijks leven rechtop en open te houden.
Het goede nieuws is dat je de volledige achteroverbuigingen geleidelijk beetje bij beetje kunt gaan doen. En als je het voorzichtig doet, kun je leren om zowel met je armen als met je benen gelijkmatig op te drukken. Dat houdt de spanning uit uw onderrug, zodat u door kunt gaan met het maken van volledige rugbuigingen zolang u wilt.
Doe uzelf rustig naar achteren totdat u de rand van de kruk tegen de onderkant van uw schouderbladen voelt drukken.
Deze voorbereiding, bijvoorbeeld, kan worden gedaan op een rustige manier, met hoofdsteun, en als je wilt, een tweede plastic krukje dat je heupen ondersteunt.
Het krukje, tussen haakjes, is er niet om dingen gemakkelijker te maken. (In feite, als je gemakkelijk van de vloer opduwt met behulp van je onderrug, kun je merken dat het krukje het moeilijker maakt.)
Wat het werken met het krukje ons leert, is hoe we verbinding kunnen maken met onze schouderbladen en hoe we gelijkmatig kunnen optillen, in plaats van alleen vanuit onze benen en onderrug op te tillen.
Duim en wijsvinger drukken in de vloer, de handpalm drukt tegen de muur.
Hierbij:
Breng de brede rand van een plastic krukje ongeveer 18 inch (45 cm) van de muur op een anti-slip oppervlak.
Ik heb een deken onder het krukje om de mat te beschermen. U kunt ook stukken oude mat gebruiken.
Plaats een houten baksteen tussen de kruk en de muur.
Zit voor de kruk met uw rug naar de muur.
Schuif naar achteren zodat de onderkant van uw schouderbladen op de voorste rand van de kruk rusten. Stel de steen zo af dat deze uw hoofd comfortabel ondersteunt.
Trek uw ellebogen naar elkaar toe en breng uw bovenarmbeenderen in de richting van uw schouders.
Haal uw handen naar de muur, duim en wijsvinger raken de vloer.
Als u uw handen niet naar de vloer kunt krijgen, plaats ze dan hoger. Een hoge plint kan ideaal zijn.
Je zult merken dat je ellebogen naar de zijkanten vallen.
Trek ze naar elkaar toe.
Trek dan je bovenarmbeenderen naar je schouders.
Je zult voelen dat je schouderbladen in de kruk drukken.
Lift uw bekken om het werk in uw schouders te verhogen.
Focus uw bewustzijn op uw schouderbladen.
Experimenteer met het hoger optillen van uw billen terwijl u uw staartbeen naar de achterkant van uw knieën brengt.
Stel u voor dat u zich optilt, weg van de druk van uw schouders die in de kruk drukt.
Laat dan los.
Ja, het kan beter, maar daar zijn mijn volgende jaren oefening voor.
Als u klaar bent voor meer, verwijdert u de houten steen, herhaalt u alle stappen, concentreert u zich op het wegnemen van de druk van uw schouders op de kruk, en tilt u gelijkmatig op vanuit uw armen en uw benen.
De eerste backbend is nooit zo goed als de tweede. Rust uit en duw opnieuw op.
Wat er mis kan gaan:
U kunt te ver van de muur staan:
Dan zijn je armen al recht, en als je je bovenarmen naar je schouders brengt, heb je geen kracht om mee te drukken. Ga dichterbij.
De kruk glijdt van de muur weg:
Dit betekent dat u vanuit uw handen duwt, en niet vanuit uw schouders optilt.
Focus op het naar uw schouders trekken van uw bovenarmbeenderen en til op. Als al het andere faalt, zet de kruk dan op een minder glad oppervlak – kleine vierkantjes gemaakt van oude kleefmatten zijn ideaal.
Voor een nog meer ontspannen versie, zet je een tweede kruk onder je bekken. In- en uitstappen is wat lastiger, maar het kost je minder moeite om in je benen te blijven.
Ik zou niet willen voorstellen om deze houding als een vijf minuten durende yoga uitdaging te gebruiken.
Je moet je lichaam eerst opwarmen, vooral als je van plan bent om je in de houding op te drukken.
Denk aan staande houdingen, neerwaartse hond, handstand of elleboog evenwicht, en rugbuiging in een stoel. Je zou ook een of twee van de inleidende rugbuigingen kunnen toevoegen, zoals kameelhouding (Ustrasana), opwaartse hond of booghouding.
Zelfs als je gewoon wilt proberen je schouders tegen de kruk te laten werken, doe dan op zijn minst een borstopening en een lange neerwaartse hondshouding voordat je de rekwisieten tevoorschijn haalt en gaat spelen.
Foto met dank aan middernachtcomm, via Flickr. Studiofoto’s door Mary Balomenos.
Als dit jouw soort bericht was, vind je het misschien ook leuk:
Kunnen we controleren hoe we ouder worden?
Beweeg uw ruggengraat in twee richtingen tegelijk
Vier manieren waarop de Brahma Viharas u helder kunnen houden