Gebruik onderstaande oefeningen om kracht en uithoudingsvermogen in je benen op te bouwen – het zal je grote voordelen opleveren in termen van zowel snelheid als uithoudingsvermogen.
De meeste van deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd zoals afgebeeld. Voor sommige hebben we een niveau 2 en soms niveau 3 toegevoegd, die een beetje moeilijker zijn. Probeer deze als je comfortabel bent op het vorige niveau en meer uitdaging wilt. Verminder altijd het aantal herhalingen als u een oefening moeilijker maakt en bouw van daaruit verder.
Meer video’s zijn te vinden op de Momentum Sports Youtube-pagina, dus we zouden het leuk vinden als u zich abonneert om onze nieuwste releases te zien.
Volledige beenoefeningen
Volledige beenoefeningen zijn erg nuttig om de melkzuuropbouw van een wedstrijd na te bootsen zonder de cardiovasculaire workout. Burpees, Treadmills, Lunges en Jump Lunges zijn daar bijzonder goed voor.
Tiggers
Tiggers zijn een geweldige manier om de stretch-shortening cyclus van je achilles en kuiten te trainen. Het idee is om een grote sprong te doen, gevolgd door een kleine, waarbij de kleine sprong zo snel mogelijk is.
Treadmills
Start in de opdrukpositie en breng afwisselend je knieën omhoog naar je ellebogen in een actie die lijkt op hardlopen. Probeer ervoor te zorgen dat u uw achterkant niet te hoog optilt.
Lunges
Stap voorwaarts en terwijl u dat doet, laat u de achterste knie naar de vloer vallen, waarbij u er altijd voor zorgt dat uw romp rechtop blijft gedurende de oefening.
Begin met een paar passen en bouw op tot ongeveer 20 meter over een aantal sessies.
Burpees
Een burpee is eigenlijk een combinatie van twee andere oefeningen. Je begint met je lichaam in dezelfde positie als die van een squat thrust en vervolgens, waarbij je je rug zo plat mogelijk houdt, breng je je voeten naar je handen in een springende beweging. Het is belangrijk om uw knieën tussen uw ellebogen te houden.
Van hieruit, uw rug recht houdend, springt u omhoog en bij terugkeer op de grond keert u terug naar de positie van waaruit u bent opgestegen. Keer tenslotte terug naar de startpositie met de omgekeerde beweging van die waarmee u uw knieën tussen uw ellebogen bracht.
Level 2: Deze oefening kan alleen moeilijker worden gemaakt door de snelheid en kracht van de inspanningen te verhogen – er zijn geen toevoegingen aan de techniek die zinvol kunnen worden gemaakt.
Side to Side Jumps
Deze oefening is goed voor de snelheid van bewegen en de coördinatie. Simpel gezegd, plaats een marker op de vloer en spring er van links naar rechts overheen. Om dit efficiënt en snel te kunnen doen, moet u proberen uw bovenlichaam niet te veel te bewegen en alleen uw benen over de barrière te bewegen (een beetje zoals bij slalom skiën).
Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen, moet u ofwel het niveau van het voorwerp waarover u springt verhogen, ofwel uw snelheid opvoeren.
Twist Jumps
Twist jumps houdt in dat u in de ene positie begint, in de tegenovergestelde richting springt en dan terugspringt om weer in de beginpositie te komen. Beheersing van de draai en coördinatie is hier belangrijk. Na een paar keer begint u met de sprongen in de tegenovergestelde richting
Level 2: Probeer 360 graden te draaien bij het springen.
Jump Lunges
Neem een grote stap voorwaarts in de uitgangspositie. Uw voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, waarbij u het bovenlichaam rechtop houdt. Laat de achterste knie zakken zodat deze net boven de vloer is. De benen moeten beide in een hoek van 90 graden staan.
Nu springt u in de lucht, zodat beide voeten tegelijk opstijgen en landen, terwijl u de voorste voet afwisselt.
Niveau: Gevorderd
Gebruikte spieren: Quadriceps, Hamstrings, Gluts en kuiten
Specifiek: Kracht, snelheid en Power
Static Lunges
Deze lijken erg op de walking lunges, maar zijn een beetje meer gevorderd omdat je meer kracht nodig hebt om je op te drukken tot waar je begon.
Opnieuw, zorg ervoor dat je lichaam rechtop blijft als je de oefening doet.
High Walks
Dit is een vrij eenvoudige oefening. In principe is alles wat u wilt doen ‘rennen’ op de plaats, maar in wandeltempo. Dit betekent dat het uiteindelijk een beetje aanvoelt als marcheren op de plaats.
Hoewel het er op de video niet op lijkt, moet je bij elke stap op je tenen gaan staan.
Bovenbeenoefeningen
Deze beenoefeningen werken op de bovenbenen, met vergelijkbare resultaten als de volledige beenoefeningen.
Squat Thrusts
Ga in de push up positie staan. Houd uw rug zo vlak mogelijk, breng uw voeten naar uw handen in een springende beweging en keer ritmisch terug naar de uitgangspositie. Zorg ervoor dat uw knieën tussen uw armen blijven en dat uw rug vlak blijft.
Split Squat Thrusts
Zoals squat thrusts, maar dan met één been tegelijk.
Half Squats
Voor deze oefening moeten uw voeten op heupbreedte of iets verder uit elkaar staan, met uw voeten naar voren wijzend of juist iets naar buiten gedraaid. Houd uw rug plat en uw hoofd naar voren gericht, buig uw knieën totdat uw boven- en onderbenen een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat uw knieën in lijn zijn met uw voeten en dat uw hielen plat op de vloer blijven. Vermijd het op slot zetten van uw knieën wanneer uw benen recht zijn.
Level 2: Houd een gewicht voor (centraal), of houd een stangbel over uw schouders.
Squatsprongen
Zoals hierboven, moeten uw voeten op heupbreedte of iets verder uit elkaar staan, met uw voeten naar voren wijzend of juist iets naar buiten gedraaid. Houd uw rug plat en uw hoofd naar voren gericht, buig uw knieën totdat uw boven- en onderbenen een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat uw knieën in lijn zijn met uw voeten en dat uw hielen plat op de vloer blijven. Vermijd het op slot zetten van uw knieën wanneer uw benen recht zijn.
Vanuit het laagste punt springt u omhoog en probeert u een behoorlijke hoogte te halen.
Tuck Jumps
Ook hier moeten uw voeten op heupbreedte of iets verder uit elkaar staan, met uw voeten naar voren wijzend of juist iets naar buiten gedraaid. Houd uw rug plat en uw hoofd naar voren gericht, buig uw knieën totdat uw boven- en onderbenen een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat uw knieën in lijn zijn met uw voeten en dat uw hielen plat op de vloer blijven. Vermijd het op slot zetten van uw knieën wanneer uw benen recht zijn.
Vanuit het laagste punt springt u omhoog en trekt u uw knieën op tot op uw borst.
Zijwaartse kniebuigingen
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat u naar één kant zakken, zodat uw gewicht door dat been wordt gedragen, terwijl u met de andere voet op uw tenen moet staan. Gebruik uw armen alsof u rent. Sta op en laat u naar de andere kant vallen en weer omhoog – dit is één herhaling van de oefening.
Probeer dit ritmisch te doen, zoals bij een volledige loopbeweging.
Onderbeenoefeningen
Onderbeenoefeningen worden vaak verwaarloosd, zowel voor gewichten als voor circuits en het is geen toeval dat dit deel van het lichaam bijzonder blessuregevoelig is voor hardlopers.
Calf Raises
Rechte benen: Houd uw benen recht, laat de hielen zo laag mogelijk zakken en duw dan zo hoog als u kunt op uw tenen.
Level: Beginner
Gebruikte spieren: Gastrocnemius kuitspier hogerop naar de achterkant van de knie
Specifiek: Spieruithoudingsvermogen, kracht
Single Leg Calf Raises
Sta op één been en laat, terwijl u uw been recht houdt, de hiel zo laag mogelijk zakken en duw dan zo hoog als u kunt op uw tenen.
Level: Beginner
Gebruikte spieren: Gastrocnemius kuitspier hogerop naar de achterkant van de knie
Specifiek: Spieruithoudingsvermogen, kracht
Bent Leg Calf Raises
Hetzelfde als de straight leg calf raises, maar deze keer met gebogen benen – werkt op de soleus spier van de kuit lager. Deze spier wordt normaal gesproken over het hoofd gezien, en het is juist belangrijk om hem sterk en beweeglijk te houden, om een gezonde achillespees te behouden
Level: beginner
Gebruikte spieren: Soleus en Gastrocnemius
Specifiek: Spieruithoudingsvermogen, kracht
Single Bent Leg Calf Raises
Hetzelfde als de single straight leg calf raises, maar dit keer het been gebogen houden – werken op de soleus spier van de kuit lager.
Level: beginner
Gebruikte spieren: Soleus en Gastrocnemius
Specifiek: Spieruithoudingsvermogen, kracht
Toe Lift Centre
Ontworpen om de spieren te versterken die de voet helpen dorsi flexie uit te voeren, is dit een oefening die veel te weinig wordt gebruikt. Het is niet moeilijk, maar kan een aanzienlijk verschil maken voor een loper. Alles wat nodig is, is de tenen zo hoog mogelijk op te tillen, terwijl de hielen steeds op de grond blijven.
Toe Lifts In
Deze oefening is hetzelfde als de ‘Toe Lift Centre’, maar deze keer wijzen uw voeten naar binnen.
Toe Lifts Out
Deze oefening is hetzelfde als de ‘Toe Lift Centre’, maar deze keer wijzen uw voeten naar buiten.
Kuitsprongen
Terwijl u op de plaats stuitert, tilt u uw tenen omhoog in de richting van uw schenen.
Split Touch Jumps
De uitgangspositie voor deze oefening is redelijk gelijk aan die van ‘Jump Lunges’, maar de lunges hoeven niet zo ‘diep’ te zijn. Deze keer ontmoeten je voeten elkaar in het midden voordat je van been wisselt en de herhaling aan de andere kant eindigt. De contacttijd met de grond in het midden moet zo kort mogelijk zijn.
Om meer over ons te weten te komen, bekijk dan deze korte video
